女性健身的經(jīng)典動作有哪些
現(xiàn)在不少女性都愛健身，那么大家知道適合女性健身的一些經(jīng)典動作嗎?跟著學習啦小編一起來看看吧。
女性健身的經(jīng)典動作
一.蹲起俯臥撐
1.站姿，雙手自然下垂，雙腳并攏，膝蓋可以稍稍彎曲。
2.慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。雙手撐在地面，雙腿向后蹬直。然后屈肘，身體向下再上升，做一個普通俯臥撐。
3.雙腿收回，上身直立，恢復站姿，然后重復動作。
二.仰臥后撐
1.身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。
2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10~15個。
三.啞鈴水平上舉
1.兩只手分別拿一只啞鈴，站立，兩腿分開與肩同寬。
2.兩手往身體兩側打開，手肘稍稍彎曲，兩只手在同一水平線上。
3.手臂沿著身體兩側上舉到頭頂位置，手臂可以稍彎曲。然后，沿著身體兩側慢慢放下。重復動作。
四.啞鈴負重踏板踏步
1.雙手各持8~10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。
2.右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復原位。雙腿交替10~15次。
五.杠鈴臥推
1.仰臥在臥推床上，握著杠鈴，兩手距離比肩略寬，手肘彎曲成90度，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形。
2.慢慢推舉杠鈴，推舉到高點，然后緩慢下放杠鈴，下放時，杠鈴輕觸胸部，再推舉，重復動作10次左右。
六.頸前深蹲
1.走到支架旁，在杠鈴下方架起手臂，雙臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的雙手握住杠鈴來控制它。
2.將杠鈴從支架上抬起來，后退一步，讓你的雙腳分開，保持身體平衡。
3.彎曲你的膝蓋下蹲，直到大腿低于與地面平行的位置。蹲過程中，保持頭部向上抬起，背部挺直。然后緩慢恢復站立姿勢。重復動作。
七.平臥啞鈴飛鳥
1.仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
2.兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重復動作。
女性健身注意事項
1.月經(jīng)正常、身體健康狀況良好的女性，在月經(jīng)期可以做一些輕微的活動，不要完全休息，輕微的活動不但對身體無害，反而有利。
2.有些女性月經(jīng)期反應較重，常常出現(xiàn)食欲不振、頭痛、嗜睡、經(jīng)期較長等現(xiàn)象，如經(jīng)醫(yī)生檢查無病理現(xiàn)象，也應參加一些健身活動。
3.從生理學角度看，女子的皮下脂肪比男子多，體溫調(diào)節(jié)能力比男子強，氧的利用率高，所以女性更適合做一些耐力項目健身，特別是走跑運動能保持健美體形。
4.懷孕是女性的一個重要而特殊的階段，實踐證明，女性體質(zhì)不好，影響胎兒發(fā)育，進行健身活動非常必要，一般應每周活動3次，每次20~30分鐘，再加上注意營養(yǎng)，保證睡眠，保持心情愉快，這對優(yōu)生很有作用。
5.女性產(chǎn)后，有些人缺乏保健知識，前二三個月躺在床上不敢下床活動，這實際上嚴重影響了母體健康和她對嬰兒的喂養(yǎng)，產(chǎn)后1~2天可扶床慢步走，動作要輕緩，時間不要過長，產(chǎn)后2個月，逐漸恢復健身活動。
6.女子進行健身鍛煉時，要根據(jù)不同的年齡、個人的健康狀況及愛好來適當安排。年輕女性特別要注意經(jīng)期保健，對于那些性腺內(nèi)分泌的周期尚未穩(wěn)定、月經(jīng)期不準并且容易受干擾的女性，健身鍛煉時要特別注意循序漸進。
女性健身常見誤區(qū)
1、鍛煉缺乏針對性
這是最常見的錯誤之一，有的女性想減腹部脂肪，就拼命練習腹部，其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪，還有可能因為超強度訓練造成腰部受傷。減脂運動主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習來實現(xiàn)脂肪的消耗，脂肪的消耗是全身性的，而非練哪減哪。
2、擔心練成“肌肉男”
這個倒不必擔心。因為女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一，所以不會訓練得像男性一樣肌肉發(fā)達，想要長肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運動員的肌肉并非一朝一夕練出來的，合理的器械訓練只會使體型更美。
3、一味追求骨感美
在以瘦為美的今天，不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。健身專家表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導致骨質(zhì)疏松，容易運動損傷甚至骨折。
4、一味追求運動時間
目前，有不少女性朋友認為，無論塑身還是減肥，運動時間越長越好，其實這是不對的。運動時間過長會透支體能，好身材不是一兩天就能練出來的，持之以恒最重要。
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