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體育鍛煉的首要問題

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體育鍛煉的首要問題

  我們在進(jìn)行體育運動的時候總會面臨各種各樣的問題,工作原因,時間問題等等,你知道還有什么問題嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。

  進(jìn)行體育鍛煉的首要問題---運動負(fù)荷

  能否取得鍛煉的效果及取得什么樣的鍛煉效果,主要是由兩個因素決定的:一是鍛煉方法,二是鍛煉中的運動負(fù)荷。完成各種運動動作的方法,學(xué)生們可以從體育課中及電視的各種講座中學(xué)得。不管其掌握的程度如何,即使是粗略掌握,也可以作為鍛煉的方法之一而運用于鍛煉的實踐。

  但要讓學(xué)生們學(xué)會合理的安排運動負(fù)荷,進(jìn)而能夠調(diào)節(jié)和控制運動負(fù)荷,卻要復(fù)雜和困難得多。而運動負(fù)荷問題,在體育教學(xué)、體育鍛煉,尤其是在運動訓(xùn)練領(lǐng)域,都是關(guān)鍵問題,沒有運動負(fù)荷,就不會有鍛煉和訓(xùn)練的效果,而如果負(fù)荷安排不當(dāng),還會導(dǎo)致運動損傷等不良后果,因此,吃透運動負(fù)荷的基本原理,掌握安排、調(diào)節(jié)運動負(fù)荷的基本方法,是體育鍛煉的指導(dǎo)者和參加者必備的基礎(chǔ)知識和技能。

  首先需要了解的問題是,為什么通過體育鍛煉能夠取得增強體質(zhì),提高健康水平的效果。通常,人的有機體以先天遺傳為基礎(chǔ),通過后天正常的生長發(fā)育,在身體形態(tài)、各器官系統(tǒng)的功能、基本活動能力、運動素質(zhì)及心理等方面,總能表現(xiàn)出一種綜合的、相對穩(wěn)定的特征,我們將其稱為體質(zhì)。人的體質(zhì)狀況能保持在一個相對穩(wěn)定的水平上,有賴于有機體的內(nèi)環(huán)境及內(nèi)環(huán)境與外環(huán)境之間保持著相對的平衡。一旦這種平衡被內(nèi)部或外部的施加因素所打破,尤其是長期被某一因素所打破,人的體質(zhì)狀況就會發(fā)生相應(yīng)的變化,其結(jié)果是以產(chǎn)生適應(yīng)的方式在另一種(提高或降低了的)水平上建立新的相對平衡。

  系統(tǒng)地參加體育鍛煉,就是通過對人體施加適宜的即有利于改善形態(tài)、提高各器官系統(tǒng)功能的運動負(fù)荷,人為地打破原有的相對平衡,以求人體產(chǎn)生一系列良性的適應(yīng)性變化(如肺活量的增大,每搏輸出量增大,肌纖維增粗,肌紅蛋白增加以及骨密質(zhì)增厚等等),在一個更高的水平上建立新的相對平衡。這種新的相對平衡的建立,就意味著體質(zhì)狀況的改善和提高。這就是通過系統(tǒng)的體育鍛煉能夠增強體質(zhì),提高健康水平的生物學(xué)基礎(chǔ)。同時也是通過系統(tǒng)的運動訓(xùn)練可以提高運動員競技能力的生物學(xué)基礎(chǔ)。 需要明確的是,由于其根本目的不同,體育鍛煉與運動訓(xùn)練在負(fù)荷的安排和要求上有著明顯的差異。運動訓(xùn)練要高效率地提高運動員的體能,挖掘和發(fā)揮運動員的運動潛力,以謀求盡可能好地專項運動成績。而體育鍛煉的基本目的是在一定程度上提高機體的機能能力,繼而有效地保持這種機能能力。換言之,體育鍛煉中承受的運動負(fù)荷,根本無法滿足運動訓(xùn)練的要求;而且運動訓(xùn)練中承受的負(fù)荷程度來進(jìn)行體育鍛煉,也因其"過猶不及",是很不適宜的。

  所謂運動負(fù)荷,就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產(chǎn)生刺激的性質(zhì),我們又把運動負(fù)荷相應(yīng)地分為負(fù)荷強度和負(fù)荷量兩個方面。這種劃分的意義在于:一方面便于我們了解、認(rèn)識并研究運動負(fù)荷,而更重要的是便于安排和調(diào)節(jié)運動負(fù)荷。在實際運用中,負(fù)荷量和負(fù)荷強度彼此互為存在的條件,即沒有一定強度的量和沒有一定量的強度,都是沒有意義的。

  同時,負(fù)荷量與負(fù)荷強度之間又存在著明顯的反比關(guān)系,即提高負(fù)荷的強度,則要相應(yīng)減少負(fù)荷的量:增加負(fù)荷的量,則要相應(yīng)降低負(fù)荷的強度。大強度和大量的練習(xí)(如用很快的速度跑相當(dāng)長的一段距離)有機體承受不了,而小強度和小量的練習(xí)(如用慢速跑一段很短的距離)又難以獲得起碼的練習(xí)效果。在運動實踐中,安排和調(diào)節(jié)運動負(fù)荷,一般是通過調(diào)節(jié)影響負(fù)荷量和負(fù)荷強度的各個因素來實現(xiàn)的。

  在體育鍛煉中,要做到"因己而宜"地安排和調(diào)節(jié)運動負(fù)荷,還必須掌握以下幾個問題:

  一是要通過測試掌握自己從事各種練習(xí)的極限強度(如:30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成績,負(fù)重深蹲、半蹲、蹲跳及挺舉、臥推等的最大重量,俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上、懸垂舉腿、仰臥起坐等的最多次數(shù)等等),且將其作為各項練習(xí)強度的100%,以便在采用中等強度(如用60%的強度)進(jìn)行某項練習(xí)時,換算出相應(yīng)的速度、重量、次數(shù)等。通常是在確定了各項練習(xí)的強度后,再考慮配以相應(yīng)的負(fù)荷量。

  二是要了解"運動負(fù)荷閾。在運動訓(xùn)練領(lǐng)域,"運動負(fù)荷閾"是指剛剛能引起機體產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)的最小負(fù)荷強度,即,低于這個閾值的負(fù)荷,將不會產(chǎn)生應(yīng)有的訓(xùn)練適應(yīng)。對于剛開始訓(xùn)練的新手,運動負(fù)荷閾一般相當(dāng)于本人現(xiàn)有的最大負(fù)荷能力的30%。而高水平運動員的運動負(fù)荷閾可高達(dá)本人現(xiàn)有最大負(fù)荷能力的70%。如將此概念引入體育鍛煉領(lǐng)域,則可將其理解為"剛剛能引起機體產(chǎn)生鍛煉效果的最小負(fù)荷程度"。實際情況是:這個閾值有著明顯的個體差異性,缺乏鍛煉的人用10%左右的強度進(jìn)行一定數(shù)量(或時間、距離)的練習(xí),就有可能產(chǎn)生較明顯的鍛煉效果,而經(jīng)常系統(tǒng)鍛煉的人,則可能用30%以上的強度進(jìn)行較大量的練習(xí),才會產(chǎn)生一定的鍛煉效果。因此,在鍛煉實踐中,主要根據(jù)自己的體質(zhì)和健康狀況及已有的運動能力,來摸索和把握這個閾值。

  三是要了解:"運動負(fù)荷價值閾"的問題。無論是便于用百分比確定負(fù)荷強度的練習(xí)(如走、跑、游、滑、舉等等),還是很難用百分比確定負(fù)荷強度的練習(xí)(如球類、體操、武術(shù)、游戲等),我們都可以根據(jù)運動負(fù)荷價值閾理論,來把握健身的效果。 運動負(fù)荷價值閾,是按一定的心率區(qū)間來確定運動負(fù)荷的一種計量標(biāo)準(zhǔn)。盡管因為有個體差異性的存在而不可能確定一個運動負(fù)荷價值閾的絕對標(biāo)準(zhǔn),但由于具有正常健康水平的人之間差異并不明顯,因此,以"一定的心率區(qū)間來確定運動負(fù)荷"的運動負(fù)荷價值閾理論,仍具有普遍的指導(dǎo)意義。 運動生理學(xué)的研究表明:當(dāng)心率在110次/分以下時,機體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化,故這種程度的負(fù)荷健身價值不大,當(dāng)心率達(dá)到130次/分時,每搏輸出量接近和達(dá)到正常人的最佳狀態(tài),故這種程度的負(fù)荷健身效果明顯。當(dāng)心率達(dá)到150次/分時,每搏輸出量開始緩慢下降;當(dāng)心率增至160~170次/分之間時,雖無不良的異常反應(yīng),但也未出現(xiàn)具有更好健身效果的跡象。

  因此,通常把正常人取得最佳健身效果的心率區(qū)間確定為120~140次/分之間。而每次鍛煉時,將心率保持在120~140次/分的時間,占該次鍛煉總時間的2/3左右為最佳。 在此需要一提的是:與負(fù)荷關(guān)系最密切的一個問題是恢復(fù)問題,也是一個在考慮負(fù)荷時就應(yīng)該考慮到的問題。盡管體育鍛煉中的運動負(fù)荷以"中中結(jié)合"(即中等強度和中等量)為主,一般不需要像運動訓(xùn)練那樣采用專門的恢復(fù)方法和手段,但也一定要注意有合理的作息和基本的營養(yǎng)作為鍛煉后機體得以充分恢復(fù)的保證

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