如何正確使用公共健身器材的技巧
現(xiàn)在我們身邊出現(xiàn)了不少公共健身器材，但是往往我們都不知道應(yīng)該如何去使用。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何正確使用公共健身器材。
公共健身器材的使用方法
1、跑步機(jī)
鍛煉下肢的肌肉、髖關(guān)節(jié)、膝和腰部肌群力量以及活動(dòng)度，同時(shí)有助增強(qiáng)心肺功能。
注意雙手應(yīng)緊握橫杠，防止摔下;雙腿擺動(dòng)幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。
2、組合單杠
增強(qiáng)了上肢以及背部肌肉的力量，可以選擇牽拉手腕、上肢肌群等，來增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。
注意雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。
3、平衡滾筒
可增強(qiáng)心肺功能及關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體的平衡與協(xié)調(diào)能力。
注意緊握橫杠;待平衡滾筒靜止時(shí)，才能上、下器械，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要慢，然后逐漸加快。老年人身患心血管疾病、椎動(dòng)脈型頸椎病、耳石癥、易暈車或暈船者不能使用該器械。
不建議老年人使用該器材，如果掌握不了平衡是很容易跌倒受傷的。對(duì)于體弱多病、骨質(zhì)疏松的老年人來說，摔一跤就很可能再站起來了。
還有名為“浪橋”的健身設(shè)施也不適合老年人使用，踩在用活動(dòng)繩索栓住的橋板，搖晃過度，掌握不了平衡，老年人同樣容易跌倒。
4、旋轉(zhuǎn)健腰器
活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)，放松腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動(dòng)障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥。
注意扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。
5、腰背按摩器
按摩腰、背部肌肉，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整相關(guān)臟腑功能，提高人體抗病能力。人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運(yùn)動(dòng)。該器材較適合于老年人。
注意用力適中，動(dòng)作要由緩到快。
6、蹺蹺板
鍛煉全身綜合機(jī)能及平衡意識(shí)。
注意兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過快過大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。
7、單人健騎器
鍛煉手腳協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)心肺功能和全身關(guān)節(jié)柔韌性，對(duì)四肢及腰背酸痛等有康復(fù)作用。
注意坐在座椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時(shí)手向后拉。操作時(shí)應(yīng)挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，20分鐘以內(nèi)。
8、劃船器
鍛煉胸、腹、腰、背、上肢肌群力量，還具有模擬劃船的樂趣。
注意坐在劃船器上，腳蹬踏板，雙手前抓把手向后拉，重復(fù)模擬劃船動(dòng)作。上下器械時(shí)要掌握好平衡，以免摔倒以及肌肉拉傷等。
公共健身器材使用的禁忌
太空漫步機(jī)：切忌擺動(dòng)幅度過大
太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為它容易玩、不怎么費(fèi)力、甩來甩去很過癮。
醫(yī)生說，太空漫步機(jī)其實(shí)很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由于老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動(dòng)的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”時(shí)擺腿的幅度最好為45℃左右，頻率最好為每次3-4秒。
髖骨軟化癥老人：莫玩蹬力器
這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對(duì)那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說，則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
所謂髖骨軟化癥，主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛，而且上下樓梯會(huì)覺得無力。這樣的老人，本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重原有的癥狀。
患了椎間盤突出：別碰健騎機(jī)
這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運(yùn)動(dòng)，從而將整個(gè)身體拉伸，以達(dá)到活動(dòng)全身各部位關(guān)節(jié)的目的。
按道理，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因?yàn)榧怪^對(duì)經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。
要玩牽引器：先試引體向上
上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療，對(duì)拉伸肌肉，預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
要測(cè)試自己手力如何，可以能否做引體向上為標(biāo)準(zhǔn)，如果連一個(gè)引體向上都無法完成的老人，最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。 此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫(yī)生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關(guān)節(jié)，否則容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。
扭腰器旋轉(zhuǎn)：幅度莫超180℃
要注意控制扭動(dòng)的幅度，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險(xiǎn)。醫(yī)生建議扭動(dòng)的幅度不要超過180℃，頻率控制在3-4秒完成一次動(dòng)作為宜。
常見健身誤區(qū)
1、你也太拼了
運(yùn)動(dòng)量太大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，看似你很努力，但有可能幫了倒忙。健身小白最容易犯的錯(cuò)誤之一就是“用力過猛”。剛開始健身計(jì)劃，過大的強(qiáng)度可能使身體吃不消，機(jī)體不能良好地自我調(diào)節(jié)，還會(huì)增大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
類似錯(cuò)誤
平時(shí)忙沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，一抓到機(jī)會(huì)就拼命練。比如常加班的小伙伴，每個(gè)月只能休息兩個(gè)周末，然后在這四天里把自己練到趴下。
2、拖延癥爆發(fā)
就算你克服了懶惰走進(jìn)了健身房，但也會(huì)出現(xiàn)拖延訓(xùn)練的問題。沒完沒了的熱身就是典型拖延行為。將浪費(fèi)寶貴的時(shí)間用在拉伸韌帶、跑步機(jī)快走、喝水、調(diào)整服裝、泡沫軸放松，這些“周邊事務(wù)”上，而真正有效的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻力運(yùn)動(dòng)卻沒有多久?？此埔苍诮∩矸颗萘?個(gè)多小時(shí)，其實(shí)都沒干什么正經(jīng)事。
類似錯(cuò)誤
玩手機(jī)!開練了拍張照，間歇時(shí)聊聊天，健身不專心，一定會(huì)影響效果的。手機(jī)進(jìn)健身房，最多就是用它聽歌吧。
3、休息太少
一天不吃飯和一天不睡覺哪個(gè)更難熬?更傷身?當(dāng)然是不睡覺。人在睡覺時(shí)，“瘦體素”的分泌會(huì)增加，而當(dāng)它分泌不足時(shí)，身體就會(huì)發(fā)出“需要囤積脂肪”的信號(hào)，影響你的減脂效果。另外，睡眠不足本身對(duì)健康就有很多損害，精力不足還怎么堅(jiān)持健身呢?
類似錯(cuò)誤
每次鍛煉的間隔過短也是休息太少的一種，只要你每次鍛煉保質(zhì)保量，不用天天都鍛煉，一周至少安排2天休息。
4、只做一種運(yùn)動(dòng)
你這么專一，你的身體知道嗎?不少人的健身=跑步，永遠(yuǎn)只做一種運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為只要長(zhǎng)期堅(jiān)持就能見到效果。其實(shí)單一的運(yùn)動(dòng)模式，會(huì)讓你的身體在適應(yīng)這個(gè)狀態(tài)后進(jìn)入平臺(tái)期，幾種運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行效果才更好。比如你有30分鐘，全花在跑步機(jī)上，就不如先跑15分鐘，再緊接著騎自行車或者用橢圓機(jī)15分鐘。
類似錯(cuò)誤
只做有氧運(yùn)動(dòng)，跑步機(jī)、自行車、登山機(jī)、有氧操都試過了，就是不愿意去摸摸啞鈴，有氧+力量+柔韌練習(xí)，都是不可缺少的健身內(nèi)容。
5、朝三暮四太善變
盡可能多地嘗試新東西也不行?健身房有很多訓(xùn)練器材，也有眼花繚亂的團(tuán)體課，但你真的不必把它們?nèi)荚囘^來，或者經(jīng)常換來?yè)Q去。簡(jiǎn)單的往往是有效的，不斷嘗試新的器械和課程，正是違反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原則，任何訓(xùn)練都需要一個(gè)周期，而這個(gè)周期內(nèi)需要保證內(nèi)容的專一。在健身時(shí)，太善變可不是什么好事。
類似錯(cuò)誤
現(xiàn)在健身很時(shí)髦，有人跑步，有人跳操，有人玩兒戶外，潮流變化多端，你一個(gè)月?lián)Q一樣，還不如專注于一兩種，堅(jiān)持一年半載，看看效果。
6、管嘴管太嚴(yán)
不吃飯，哪來的力氣減肥?這句話還真不是開玩笑，吃得太少或者飲食不均衡，都會(huì)直接影響你的運(yùn)動(dòng)效果，想瘦身的瘦不下來，想長(zhǎng)點(diǎn)兒小肌肉的長(zhǎng)不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物攝入過低，會(huì)沒有體力，蛋白質(zhì)過低會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，變成易胖體質(zhì)。
類似錯(cuò)誤
極端飲食法也是會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪攝入嚴(yán)重不足時(shí)，不但會(huì)時(shí)姨媽離你而去，還會(huì)影響大腦和心臟的運(yùn)轉(zhuǎn)。
看過如何正確使用公共健身器材的人會(huì)看：