居民小區(qū)公共健身器材的正確使用方法介紹
居民小區(qū)公共健身器材的正確使用方法介紹
如今，人們對(duì)自己的健康狀況越來越注意了，使用健身器材能幫助我們更好的鍛煉身體，很多小區(qū)都有健身器材，那么這些健身器材使用方法是什么呢?健身器材使用注意事項(xiàng)有哪些?以下是小編為你整理的居民小區(qū)公共健身器材的正確使用方法講解，希望能幫到你。
居民小區(qū)公共健身器材的正確使用方法
跑步機(jī)
使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運(yùn)動(dòng)。
留意：雙手應(yīng)緊握橫杠，防止摔下;雙腿擺動(dòng)幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。
多功能鍛煉器
使用方法：可做引體向上，曲臂撐、俯臥撐、擴(kuò)展胸背和懸垂舉腿、上腹等運(yùn)動(dòng)。老年人及心胸血管患者遵醫(yī)囑。
功能：鍛煉上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活動(dòng)技能。
蹬力器
方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復(fù)多次蹬腿訓(xùn)練5-8分鐘。評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)為連續(xù)蹬腿50次為優(yōu)，連續(xù)蹬腿40次為良，連續(xù)蹬腿30次為中，20次為差。
功能：增強(qiáng)腿部肌肉力量及下肢的運(yùn)動(dòng)能力。
注意事項(xiàng)：禁止兒童使用。
壓腿訓(xùn)練器
方法：根據(jù)自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。
功能：增強(qiáng)腿部肌肉力量及下肢的運(yùn)動(dòng)能力。
注意事項(xiàng)：禁止兒童使用。
蹺蹺板
方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板后，可上下開始運(yùn)動(dòng)。
功能：鍛煉全身綜合機(jī)能及平衡意識(shí)。
注意：兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過快過大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。
組合單杠
使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運(yùn)動(dòng)。
留意：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。
平衡滾筒
使用方法：雙手緊握橫杠，雙腳站在滾筒上，用腳緩慢向前或向后滾動(dòng)滾筒。
留意：緊握橫杠,平衡滾筒靜止時(shí)，才能上、下器械，運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要慢，然后逐漸加快。老年人、身患疾病者不能使用該器械。
太空漫步機(jī)
使用方法：太空漫步機(jī)是比較常用的一種室外健身器材，很多中老年人都喜歡使用太空漫步機(jī)鍛煉身體，使用時(shí)應(yīng)該手握扶手，雙腳在踏板上，調(diào)整身體重心，雙腳前后走動(dòng)。
留意：握扶桿時(shí)要拇指和食指相對(duì)，握緊扶桿，這樣可以避免松脫摔傷。
健腰器
使用方法：健腰器能夠幫助我們很好的鍛煉腰腹部，但是在使用的時(shí)候也要注意安全，首先雙手緊握手柄，雙腳平衡站在圓形踏板上或坐在轉(zhuǎn)腰盤上腳踏踏板，腰部發(fā)力帶動(dòng)下肢或身體左右滾動(dòng)。
留意：扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄。留意自己是腰與肩同轉(zhuǎn)仍是只扭轉(zhuǎn)腰，假如習(xí)慣只扭轉(zhuǎn)腰的話，要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和平均，才能做到健身而不傷身。
健身房健身器材的使用
PART1 抱腿熱身
Step1 膝蓋微彎，雙腳約與肩同寬，半蹲站姿預(yù)備。
Step2 右腳尖踮地，左腳彎膝往上提至約腰部高度，雙手抱膝停3至5秒后回動(dòng)作1;再換左腳重復(fù)動(dòng)作。左右腳上提為一組，重復(fù)10至12回。
PART2 躺姿推蹬
Step1 躺姿，雙手握肩上把手，雙腳比肩膀略寬，腳尖微朝外踩穩(wěn)踏板，背部平貼靠墊，下背不騰空。
Step2 收腹，雙腳緩緩用力踩踏墊，推蹬至膝蓋不完全打直的最大程度，需約2秒內(nèi)到位。
Step3 雙腳往回至臀部與膝蓋平行，膝蓋略呈直角，需2秒到位。重復(fù)動(dòng)作2至3約15至20下，操作3至4回。重量調(diào)整最輕1或2再循序加強(qiáng)，此動(dòng)作可鍛煉下肢肌力。
PART3 肩水平外展
Step1 坐姿，上身往頭頂延伸不駝背，雙手握把手，把手調(diào)整在肩膀正前方。
Step2 雙手握把手水平外展，使雙手與身體呈90°后回動(dòng)作1，重復(fù)15至20下，做3至4回。可鍛煉肩膀后側(cè)與脊柱中段肌群。
健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、體格檢查
在參加正式的鍛煉之前，一定要先進(jìn)行體格檢查，尤其是當(dāng)你此前長時(shí)間未參加過相應(yīng)的鍛煉，最好先進(jìn)行一次醫(yī)學(xué)體檢。辦了健身卡之后，還要在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行心肺功能的測(cè)試。
2、循序漸進(jìn)
如果沒有健身基礎(chǔ)，就猛然開始健身運(yùn)動(dòng)，不但會(huì)導(dǎo)致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發(fā)心臟疾患，健身的關(guān)鍵是要本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。
3、把鍛煉生活化
把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動(dòng)量對(duì)于健身也有幫助，比如家務(wù)勞動(dòng)、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動(dòng)雖然零碎，但日積月累卻會(huì)顯現(xiàn)大效果。不要把所有運(yùn)動(dòng)時(shí)間都集中在某一天來進(jìn)行。
4、保證鍛煉時(shí)間
一定要留出鍛煉的時(shí)間。鍛煉雖然會(huì)耗費(fèi)一定的時(shí)間，但對(duì)于維護(hù)健康非常重要?？梢栽囼?yàn)各種類型的鍛煉計(jì)劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機(jī)地結(jié)合起來的鍛煉方式。 實(shí)踐證明，那些占用了娛樂時(shí)間參加鍛煉者，一般都會(huì)感到鍛煉不但增強(qiáng)了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運(yùn)動(dòng)的樂趣。無疑，這種回報(bào)是非常豐厚的。
5、熱身運(yùn)動(dòng)
為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身后都要分別進(jìn)行熱身與放松活動(dòng)，在這條規(guī)則面前沒有例外可言。 熱身練習(xí)與放松活動(dòng)能夠預(yù)防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習(xí)的時(shí)間控制在5分鐘左右為宜，以低強(qiáng)度的有氧練習(xí)結(jié)合柔緩的伸展運(yùn)動(dòng)為好。在熱身過程中，你的心率會(huì)緩慢上升，并且隨著血液流動(dòng)速度的加快，肌肉也會(huì)變得逐漸熱起來。
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