男士深蹲的正確姿勢分析
男士深蹲的正確姿勢分析
在健身運(yùn)動(dòng)中，深蹲是一個(gè)基本運(yùn)動(dòng)，不過，很多人深蹲的姿勢都不正確，不僅沒有效果，有時(shí)候還會損傷身體。那么你知道男士深蹲的正確姿勢有哪些?小編精心收集了男士深蹲的正確姿勢是怎樣的，供大家欣賞學(xué)習(xí)!
男士深蹲的正確姿勢
1、男士深蹲的正確姿勢
1.1、男士深蹲之沙發(fā)深蹲
從站立姿勢慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。
背部挺直微反弓(重要)，把臀部往沙發(fā)深處挪移!就是往深處坐，坐得非?？坷铩?/p>
頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身!
1.2、男士深蹲之拉力深蹲
雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個(gè)固定的支點(diǎn)。
向后坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺)，頭部正視前方。雙手拉住固定點(diǎn)防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實(shí)雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時(shí)候才稍微拽一下。
心里想象、默念:臀部發(fā)力(屁股使勁夾緊)，讓臀大肌主動(dòng)發(fā)力(夾起來的力量蹲起)。站起來。
1.3、男士深蹲之面壁深蹲
面對墻壁站立，手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。
慢慢向后坐~就像標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說到，標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的(雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了)。
在大腿與地面接近平行時(shí)(臀部也感覺被拉伸了)，臀大肌發(fā)力，快速起身，回復(fù)直立。
2、男士深蹲的好處
深蹲是提升腿部力量的絕好動(dòng)作，發(fā)達(dá)腿部肌肉，由于腿部訓(xùn)練又是極耗體能的，所以對心肺功能也是一個(gè)很好的鍛煉，從而延緩衰老。競技項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員基本都會使用這個(gè)動(dòng)作。
3、男士深蹲越多越好嗎
深蹲雖好，可也得量力而行哦，尤其是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，很多職業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員為了練好健美的腿部肌肉，追求大重量，膝蓋和腰部多遺留有傷病，大家在鍛煉的時(shí)候切記重量的合理選擇和佩戴護(hù)具，健康第一，練完之后拉伸和放松。
男士鍛煉下半身的動(dòng)作有哪些
1、男士鍛煉下半身動(dòng)作之啞鈴弓步蹲
用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。
雙手各提一個(gè)啞鈴在體側(cè)，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個(gè)正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習(xí)給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。
2、男士鍛煉下半身動(dòng)作之棒式抬腿
就是一般的棒式撐體，加上單腳抬腿動(dòng)作。上半身用手肘支撐，手肘垂直于肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩(wěn)定，保持正常呼吸，單腳上舉時(shí)，最好能維持1-2分鐘，時(shí)間越久，強(qiáng)度越高。
3、男士鍛煉下半身動(dòng)作之驢子后踢腿
雙手撐在地板上，維持與肩同寬，膝蓋跪于地上，如同驢子站地的預(yù)備姿勢，舉起單腳向后踢，盡可能抬高，讓大腿與小腿維持90度角，兩腳交換后踢，來回算一次。記得，腿向后踢時(shí)，背部不要拱起，要打直。
男士鍛煉要注意什么
1、不要形成鍛煉癖
在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓(xùn)練委員會的發(fā)言人理查德·科頓指出，健身是個(gè)長期的工程，不要想一天就成為健美先生。
2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
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1.深蹲如何練習(xí)