瘦人健身增重方法

　瘦的人想要健康增重，要有具體的飲食和運動計劃。下面由學習啦小編為大家推薦一篇瘦人健身增重方法，希望能為各位提供些許幫助。

　　瘦人健身增重方法：飲食

　　第一餐 7點-8點左右早餐

　　碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)

　　蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

　　蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

　　脂類堅果：2個核桃

　　營養(yǎng)補劑：善存片一片

　　第二餐 10點左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　第三餐：12點左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類堅果：腰果一把

　　第四餐 15點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或橘子

　　第五餐 18點 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　　脂類堅果：2個核桃

　　第六餐 21點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　瘦人健身增重方法：運動

　　1、啞鈴運動：

　　周一：胸、肱三頭肌、三角肌前部、 啞鈴臥推：4組。 啞鈴上舉：4組

　　周二：腰、腹、股后肌群 啞鈴直腿硬拉4組 仰臥兩頭起4組

　　周三：背闊肌、三角肌后部、肱二頭肌 啞鈴俯身劃船4組 啞鈴彎舉4組

　　周四：股四肌群、小腿三頭肌 手提啞鈴雙腿蹲起3組 手提啞鈴箭步蹲起3組 手提啞鈴提踵4組

　　周五：整個上半身 2組臥推 2組仰臥飛鳥 2組俯身劃船 2組俯身飛鳥 2組側平舉 4組硬拉 以上動作持啞鈴做 4組仰臥兩頭起 周六：同周四

　　2、徒手健身

　　周一：胸、肱三頭肌、三角肌前部、 4組寬距俯臥撐 4組窄距俯臥撐

　　周二：腰、腹、股后肌群 4組仰臥兩頭起 4組俯臥兩頭起

　　周三：背闊肌、三角肌后部、肱二頭肌 在門框上做引體向上：4組正握、4組反握

　　周四：股四肌群、小腿三頭肌 雙腿蹲起2組 單腿蹲起3組 箭步蹲起3組 雙腿提踵2組 單腿提踵2組

　　周五：整個上半身： 手臂夾緊肋骨做俯臥撐4組 門框正手引體向上4組