室內體育比賽運動項目有哪些(2)
室內體育比賽運動項目有哪些
室內的無氧運動項目
無氧運動作用：增肌、增力等。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
仰臥起坐、俯臥撐增肌法：
仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。重量控制在自己最多一組可以做10-12個仰臥起坐。做3-4組，每組間隔休息1-2分鐘。接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。
俯臥撐姿勢，平身、上斜、下斜，寬距、中距、窄距，不同姿勢鍛煉的肌肉位置也不同，胸肌分為：上、中、下、內、中、外登部位。寬距練胸外側，胳膊上斜練胸上部。同樣負重最多一組只能10-12個的數(shù)量，3-4組，做不到限定數(shù)量時可減重。
文中所指的次數(shù)是按個人一次能做完的動作，比如俯臥撐你一次可以做30個，在你背上加些重量你只能做10個或12個，這樣為一組動作。接著休息1-2分鐘再做下一組。各組間休息1-2分鐘，各動作之間休息3-5分鐘。
鍛煉之前必須熱身5-10分鐘，每次訓練時間不能超過90分鐘。有氧運動一周訓練4-5天，有精力也可以練7天，無氧運動一周訓練3-4天。以上為周期循環(huán)，初練者前一個月次數(shù)增加2-6個，組數(shù)減少1/3。增肌訓練如果有些部位不喜歡練要重復練某個部位要注意肌肉休息在48-72小時之后肌肉沒有疼痛感了再練。
室內的家庭健身項目
1，4個3分鐘運動，是醫(yī)學理論指導下的一種有效的健身鍛煉方法。
腹式呼吸3分鐘
仰臥，解開腰帶，放松全身，然后吸足一口氣，有意識地使肚子鼓足，憋一會兒再慢慢呼出去。腹式呼吸是對全身重要內臟器官的運動，由于膈肌上下運動幅度增大，肺部擴大，心臟及大動脈等胸腔內的器官活動增加，腹內臟器以及血管神經得到緩和而有節(jié)奏的運動，有助于消食化痰。入睡前運動還可以幫助入眠。
頭低位運動3分鐘
即在起床后或臨睡前，做一次“雙手攀足固腎腰”的操作。方法是站立呈彎腰低頭，雙手盡量俯身觸地，1秒鐘一次，1分鐘彎60次。開始時可以少彎幾次，由少到多。這種運動可逐步增加腦血管的抗壓力，以預防中風。但有血管硬化或心臟病的人做這種運動時要謹慎，以防發(fā)生意外。
冷水澡洗3分鐘
冷水浴，是全身“血管操”，特別對皮膚微循環(huán)大有好處，可促進全身血液循環(huán)，預防心血管和腦血管疾病。
搓手3分鐘
兩手相對不斷揉搓，直到手心感到微熱為止;再將手背相對，來回摩擦，最后是十指互相交叉，不停上下揉擦。手上有很多經絡穴位，按摩這些穴位可以對其對應的內臟有很好的保健作用。
2，腹部按揉養(yǎng)生健身
《黃帝內經》記載：“腹部按揉，養(yǎng)生一訣”。唐代名醫(yī)孫思邈也曾寫道：“腹宜常摩，可祛百病。” 中醫(yī)認為，人體腹部為“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”;脾胃為人體后天之本，胃所受納的水谷精微，能維持人體正常的生理功能。脾胃又是人體氣機升降樞紐，只有升清降濁，方能氣化正常，健康長壽快樂。
揉腹可通和上下，分理陰陽，去舊生新，充實五臟，驅外感之諸邪，清內生之百癥?，F(xiàn)代醫(yī)學認為，揉腹可增加腹肌和腸平滑肌的血液流量，增加胃腸內壁肌肉張力及淋巴系統(tǒng)功能，使胃腸等臟器的分泌功能活躍，從而加強對食物的消化、吸收和排泄，明顯改善大小腸的蠕動功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘，對老年人尤其必要。養(yǎng)生多點“小動作”
經常按揉腹部，還可使胃腸道黏膜產生“前列腺素”，能夠有效地防止胃酸過多分泌，并且還能預防消化性潰瘍發(fā)生。
揉腹還可以減少腹部脂肪的堆積，這是因為按揉可以刺激末梢神經，通過輕重快慢不同力度的按摩，使腹壁毛細血管暢通無阻，促進脂肪的吸收和運走，這樣可以收到滿意的減肥效果。
經常按揉腹部，還有利于保持精神愉悅。睡覺前按揉腹部，有助于入睡，防止失眠。對于患有動脈硬化、高血壓、腦血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，心平氣和，血脈流通，可起到輔助治療的作用。
腹部按揉的操作方法：一般選擇在夜間入睡前和起床前進行，排空小便，洗凈雙手，取仰臥位，雙膝屈曲，全身放松，左手按在腹部，手心對著肚臍，右手疊放在左手上。先按順時針方向，繞臍揉腹50次，再逆時針方向按揉50次。按揉時，用力要適度，精力要集中，呼吸要自然，持之以恒，一定會收到明顯的健身效果。
室內的健美操運動
健美操是在音樂伴奏下、以身體練習為基本手段、以有氧運動為基礎，達到增進健康、塑造形體和娛樂目的的一項體育運動。
健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運動，是有氧運動的一種，它通常采用徒手或輕器械進行練習，是在氧供應充足的情況下，以人體有氧系統(tǒng)提供能量的一種運動形式。其運動特征是持續(xù)一定時間的，中低強度的全身性運動，主要鍛煉練習者的心肺功能，是有氧耐力素質的基礎。
健美操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態(tài)，提高協(xié)調性和韻律感具有良好的效果。
健身性健美操練習的主要目的是“鍛煉身體保持健康”。健身性健美操的動作簡單實用性強，音樂速度也較慢，且為了保證一定的運動負荷和鍛煉的全面性，動作多有重復，并均以對稱的形式出現(xiàn)。健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據個體情況而變化，嚴格遵循‘健康、安全”的原則，防止運動損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。
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