適合健身初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃

　　對(duì)于健身初學(xué)者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該制定一個(gè)比較詳細(xì)的計(jì)劃，比如說(shuō)首先應(yīng)該在心理方面做好準(zhǔn)備，這樣有助于未來(lái)健身過(guò)程當(dāng)中的心理承受能力，避免因?yàn)閲?guó)內(nèi)的情況而半途而廢，另外在新手健身的時(shí)候，一定要進(jìn)行適度的熱身，這樣能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷力量訓(xùn)練室，初學(xué)者比較重要的課程。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的適合健身初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎閱讀。

　　新手健身，簡(jiǎn)單的4個(gè)步驟

　　一、熱身

　　運(yùn)動(dòng)前的熱身是非常重要的，熱身可以增加身體的核心溫度，減少關(guān)節(jié)粘滯性，增加關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性。正確的熱身，不但可以降低你運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活性，告訴它，我要開始運(yùn)動(dòng)了。

　　熱身也分為動(dòng)態(tài)熱身和靜態(tài)熱身，一般建議大家做動(dòng)態(tài)熱身，例如原地慢跑，開合跳等。靜態(tài)熱身主要以拉伸為主，例如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，各種拉伸等。運(yùn)動(dòng)前做5分鐘的熱身就差不多了，做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個(gè)常用的熱身動(dòng)作。

　　二、力量訓(xùn)練

　　如果你是健身新手，身邊沒有懂健身的朋友，沒有教練的話，建力量訓(xùn)練還是建議以固定器械為主，因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，容易掌握動(dòng)作的概念，對(duì)肌肉的刺激也更好一些。訓(xùn)練時(shí)間上根據(jù)自己的需求來(lái)定制。

　　不過(guò)并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，沒有條件的話，小hi建議大家從徒手訓(xùn)練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓(xùn)練、深蹲等，都是很好的力量訓(xùn)練動(dòng)作。做的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，很多人健身練出大小胸，都是由于做的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。等會(huì)小hi會(huì)給大家推薦幾個(gè)常見的徒手力量訓(xùn)練動(dòng)作。

　　三、有氧訓(xùn)練

　　有氧運(yùn)動(dòng)是我們平時(shí)講得比較多，很多朋友健身的目的也是為了減肥，在有氧運(yùn)動(dòng)前先做10分鐘的力量訓(xùn)練，也可以更好的幫助你減肥。

　　有氧運(yùn)動(dòng)有很多，例如跑步、游泳、騎自行車等，這些相信大家也比較了解，不過(guò)小hi還是想在這里推薦大家有氧運(yùn)動(dòng)以hiit訓(xùn)練方式為主。因?yàn)閔iit的動(dòng)作多樣，可以讓你全身的肌肉、關(guān)節(jié)都參與進(jìn)來(lái)，新手進(jìn)行1個(gè)月的hiit訓(xùn)練，你全身的關(guān)節(jié)附近的肌肉都可以提到加強(qiáng)，在以后做力量訓(xùn)練的時(shí)候，高強(qiáng)度的跑步等訓(xùn)練的時(shí)候，降低的受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　四、拉伸

　　運(yùn)動(dòng)后的拉伸，雖然不是必要的，但是拉伸可以緩解運(yùn)動(dòng)后的神經(jīng)、肌肉疲勞，避免或減少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸還可以給肌肉塑形，你可以簡(jiǎn)單的理解，當(dāng)你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一塊，你做一下小腿拉伸，可以快速釋放小腿充血，避免小腿變粗。

　　最后，很多新手可能對(duì)熱身和拉伸不會(huì)太注重，這個(gè)兩個(gè)卻是你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)重要的一環(huán)。在健身的過(guò)程中，不要追求數(shù)量和速度，我們要追求質(zhì)量，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，絕對(duì)抵得上10個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)的敷衍動(dòng)作。身體是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回報(bào)。不要敷衍自己，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作還容易讓自己受傷。所以健身時(shí)要認(rèn)真對(duì)待，最后希望大家都能堅(jiān)持健身，讓自己變得更棒。

　　健身可以喝啤酒嗎?

　　啤酒是喜慶節(jié)日的一種助興劑，適當(dāng)飲酒對(duì)身體是有好處的，比如說(shuō)啤酒可以充饑，它含有的酒精還可以促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，而且啤酒中還含有一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以補(bǔ)充身體需要的營(yíng)養(yǎng)。但是啤酒飲用時(shí)需要適量，不能過(guò)分酗酒，就像白酒一樣，過(guò)多飲用對(duì)肝臟和胃腸消化功能不好，而且很多男性中年發(fā)福出現(xiàn)啤酒肚也是因?yàn)槠【茖?dǎo)致的，所以建議你在健身的時(shí)候不要喝啤酒。