正確的長跑方法
長跑屬于一種健身活動也屬于一項比賽項目，今那么正確的長跑方法是什么樣的呢?天學習啦小編給大家分享一些正確的長跑方法，希望對大家有所幫助。
正確的長跑方法一：動作要領
健身長跑屬于小強度、較大運動量的耐力性項目，持續(xù)時間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。許多鍛煉者因為沒有正確掌握長跑的技術要求和合理地分配體力，從而無法體會長跑運動帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。要利用長跑達到良好的健身效果，就有必要掌握健身長跑的技術要領、合理分配體力的一些方法：
1.正確的跑步技術動作。起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài);腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。
2.腳的著地動作。應采取全腳掌外側落地然后過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學者平時健身。
3.控制腹肌。長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身體的健美很有效。
正確的長跑方法二：正確呼吸
長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好長跑的重要一環(huán)，也是掌握長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關鍵所在。在中長跑中，一些學生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產(chǎn)生疲勞。對初練習長跑者，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。
在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步或三步一呼，兩步或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。
長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
正確的長跑方法三：動作與呼吸的配合
在剛開始練習中長跑時，先有意識地練習呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合。要注意擺臂的速度剛開始不要過快，反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習長跑的基礎，要通過反復強化，加深對奔跑節(jié)奏的感覺，為長跑鍛煉打下堅實的基礎。
在進入長跑練習的初始階段，應突出強調(diào)呼吸的自然。因為在剛開始練習時，由于還不熟練，容易造成太在意呼吸與步子的配合，導致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應注意呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。
最后，逐步建立完整、正確的技術概念，達到長跑的技術要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和后，應強調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段，跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也會有突飛猛進地提高。而且“極點”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點”反應也越來越小。
看了“"正確的長跑方法"”的人還看了：