提高長跑耐力的方法
提高長跑耐力的方法
長跑，考驗(yàn)的不只是跑者的速度，它還需要很好的耐久力。當(dāng)然，練習(xí)長跑能力的策略還有很多。下面是小編為大家整理的提高長跑耐力的方法，希望對(duì)大家有所幫助!
怎么提高長跑耐力
減慢速度
長跑講究的是持久性，如果跑步速度過快就很容易疲勞，后程顯得力不從心。把跑步速度降低一些，既能節(jié)省能量，又能跑更長的距離。適中的速度會(huì)讓跑者感到很舒服，跑步過程中也能與旁邊的人進(jìn)行交談。一般情況下，每1英里(約1.6公里)增加用時(shí)90-120秒即可。
逐漸延長里程
為了防止受傷和體力耗盡，在延長跑距方面需要循序漸進(jìn)，不可急于求成。正常情況下，每次延長的距離不要超過1.5英里(約2.4公里)，馬拉松跑者每周的延長距離最多為2-3英里(約3.2-4.8公里)。
每周一次長跑
每周至少跑一次新的距離，比平時(shí)的距離要長。很多人在周末的時(shí)間比較充裕，可以專門選擇一天以輕松的速度進(jìn)行長距離跑步。為了避免訓(xùn)練過度，每隔3-4周的時(shí)間，跑步距離再縮減至正常水平。
跑走結(jié)合
有些跑者跑步距離過長的話，可能一下子很難從頭跑到尾，中途就需要休息。不過，最好不要完全停止下來，而是應(yīng)該以走路作為過度，時(shí)刻保持著身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能夠提高身體的耐久性，為以后的比賽奠定基礎(chǔ)。
補(bǔ)充能量
當(dāng)跑步時(shí)間超過1小時(shí)，跑者應(yīng)該隨身攜帶富含碳水化合物和電解質(zhì)的飲料。為了保證能量的持續(xù)供給，跑者在跑步前30分鐘開始攝入能量，此后每隔15-20分鐘就補(bǔ)充一次。跑者應(yīng)該嘗試多種飲料和食物，訓(xùn)練自己的胃，找到讓自己感覺最舒服的食物和飲料，比賽時(shí)就能發(fā)揮作用。
化整為零
這實(shí)際上是從精神上安慰自己。20公里長的距離，如果一次性跑完，很多跑者或許覺得困難，從心理上就產(chǎn)生的恐懼感。所以，不妨把20公里分成4段，每跑完5公里，就意味著自己完成了一個(gè)小目標(biāo)，接著再進(jìn)行下一個(gè)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。
利用環(huán)形跑道或者跑步機(jī)
體育場(chǎng)、公園、健身房等都可以進(jìn)行長跑訓(xùn)練。體育場(chǎng)內(nèi)一般都是環(huán)形跑道，每圈距離幾百米不等，這樣的話可以先把食物和水放在某一個(gè)地方，無需隨身攜帶，補(bǔ)充能量比較便利。在跑步機(jī)上，通過角度的調(diào)整可以模仿一些賽道狀況或者空氣阻力等，也能提高室外跑步的能力。
保持耐心
培養(yǎng)耐久力是需要花費(fèi)時(shí)間的。9次紐約馬拉松冠軍得主格雷特·維特茲就告誡跑者，進(jìn)行長距離跑步一定要保持耐心。只有通過日積月累的訓(xùn)練，才能心平氣和的提高的耐久力。
長跑的訓(xùn)練方法
MAF180——計(jì)算自己的訓(xùn)練最大心率
1.首先180減去年齡，然后根據(jù)健康情況調(diào)整結(jié)果
2.如果有嚴(yán)重疾病(指的是影響運(yùn)動(dòng)的疾病如心臟病、高血壓)或剛康復(fù)(剛病好或剛出院)減10
3.如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過的初學(xué)者(近兩年內(nèi))，或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏癥的，減5
4.如果你是持續(xù)兩年以上每周鍛煉最少4次，運(yùn)動(dòng)中沒受傷，并無上面23點(diǎn)問題的，加5。
假設(shè)，一個(gè)30歲的人，沒有2跟4的情況存在，屬于初學(xué)者符合3的情況，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF訓(xùn)練時(shí)的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要點(diǎn)就是，你在訓(xùn)練的時(shí)候，任何時(shí)候，都讓你的心率保持在最大心率與-10區(qū)間，按照前面30歲的例子，就是保持心率在135-145區(qū)間，并且，盡量接近145為妙。
MAF180訓(xùn)練法的好處至少體現(xiàn)在三個(gè)方面：
1、堅(jiān)持訓(xùn)練，可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運(yùn)動(dòng)中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績。
2、由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動(dòng)作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)磨損等問題。
3、由于心率有嚴(yán)格的上限，對(duì)身體刺激小，長跑產(chǎn)生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計(jì)自由基導(dǎo)致的跑者身體過度氧化問題。
不過MAF180在不同環(huán)境因素影響下可能得到的結(jié)果會(huì)出現(xiàn)偏差，所以我們還需要使用另一個(gè)訓(xùn)練方法----乳酸閾值
乳酸閾值——人體在跑步的過程中，肌肉會(huì)產(chǎn)生乳酸，但是很快就會(huì)被身體清除，當(dāng)人體跑動(dòng)速度加快的時(shí)候，乳酸產(chǎn)生的速度會(huì)加快，這個(gè)時(shí)候心率也會(huì)升高，這就是乳酸閾值心率。
只要不超過乳酸閾值心率，乳酸產(chǎn)生與清除速度就會(huì)處于一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，一旦超過乳酸閾值心率這個(gè)平衡也會(huì)被打破，肌肉就會(huì)爆乳酸，在乳酸閾值心率的跑步配速就是乳酸門檻配速。
當(dāng)你的跑步配速達(dá)到你自己的乳酸門檻配速的時(shí)候，心率也會(huì)自動(dòng)升到乳酸閾值心率里面，乳酸門檻配速跟乳酸閾值心率是一個(gè)對(duì)應(yīng)的關(guān)系，但是通過乳酸閾值訓(xùn)練，我們可以把乳酸門檻配速提高，比如430是你的乳酸門檻配速，通過閾值訓(xùn)練你的乳酸門檻配速提高到了420。
當(dāng)你再用430配速跑步的時(shí)候，你的心率不會(huì)升到乳酸閾值心率里面，而是保持在有氧心率范圍內(nèi)。
跑者小a希望通過練習(xí)MAF180提高自己的有氧配速，一開始只能用6:30的配速跑，通過練習(xí)把配速提升到了5:10。當(dāng)小a用超過5:10的配速奔跑，他的心率就會(huì)不受控制地升高。
這時(shí)候小a通過加大跑量、延長訓(xùn)練時(shí)間來練習(xí)，但是他的最大有氧配速卻始終無法突破5:10。這是因?yàn)?:10配速正是小a的乳酸點(diǎn)，只要超過這個(gè)配速乳酸的產(chǎn)生速度就會(huì)大于清除速度，因此阻礙了小a的進(jìn)步。
可能你會(huì)問我，為什么小a達(dá)到5:10配速之前不受阻礙?那是因?yàn)橹暗呐渌傧滤娜樗嵋坏┏霈F(xiàn)就會(huì)被清除掉，所以不會(huì)阻礙他的配速提升。初期由于有氧能力很差，所以他只能用6:30配速跑。
通過有氧心率練習(xí)，身體的脂肪供能越來越好，有氧系統(tǒng)越來越強(qiáng)大，所以他的配速也會(huì)不斷提升。
訓(xùn)練的方法很多，適合自己的才是最好的;如何選擇一個(gè)適合自己的方法還是需要自己實(shí)際的去驗(yàn)證改進(jìn)的。
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