練習(xí)長(zhǎng)跑的正確方法有哪些
長(zhǎng)跑練習(xí)是很重要的，練習(xí)長(zhǎng)跑也有很多的方式。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的練習(xí)長(zhǎng)跑的正確方法，希望你們喜歡。
練習(xí)長(zhǎng)跑的正確方法
一、開(kāi)跑之前，做一次全身心的體檢
很多沒(méi)有跑步習(xí)慣的朋友，總會(huì)腦子一熱就開(kāi)始跑步，可你知道你的身體的痛苦嗎?也許你并不適合跑步，那樣你只會(huì)去消耗身體的健康，而得不到任何的好處。所以這個(gè)時(shí)候，你要知道自己的身體是什么很重要。所以，邁腿之前先去做一次全身心的健康檢查。
靠譜的檢查，它會(huì)告訴你身體的一些奧妙，會(huì)告訴你身體的的各種指數(shù)，比如：血壓、體重、骨骼指數(shù)，等等諸如此類(lèi)的都會(huì)或多或少對(duì)你的跑步造成一定的影響。所以，全身心的體檢很是必要。
二、買(mǎi)2-3雙洋氣的跑鞋，讓腳不受罪
吃飯靠嘴，跑步在腳。這句諺語(yǔ)說(shuō)明跑步的重任在腳，因此我們要跑步就要關(guān)心好自己的腳。那么問(wèn)題來(lái)了，如何讓自己有一只放松的腳了，最直接而又實(shí)際有效的方法莫過(guò)于買(mǎi)幾雙跑鞋，犒勞犒勞自己。
知道了買(mǎi)跑鞋，接下來(lái)的問(wèn)題是買(mǎi)什么樣的跑鞋的問(wèn)題。這個(gè)時(shí)候就很講究了，騷年給各位看官的建議是，首先去運(yùn)動(dòng)專賣(mài)店，找到跑鞋專柜;其次是要找合腳而又透氣型很贊的跑鞋，當(dāng)然一定要用腳去試，讓自己的大腳或者小腳感覺(jué)到舒服、自然;最后，挑選自己喜歡的顏色，可以鮮艷明亮一點(diǎn)，給自己一個(gè)好心情。
但一定要記得，再去挑跑鞋之前一定要知道自己平時(shí)可以去跑的場(chǎng)地質(zhì)地，這會(huì)省去你考慮跑步的一些不必要麻煩。
三、找好隊(duì)友
跑步是一項(xiàng)極其考驗(yàn)?zāi)土湍托牡捏w力活動(dòng)，如何能夠堅(jiān)持下來(lái)，這很考驗(yàn)一個(gè)人的毅力。但一般情況下，我們都不會(huì)獨(dú)自上道。相反，而是去找一些志同道合的朋友，這樣會(huì)省去一個(gè)人的旅途孤獨(dú)。而且兩個(gè)人之間還能互相有個(gè)參照，能夠互相鼓勵(lì)。
更為甚者，萬(wàn)一不小心出現(xiàn)傷病還有一個(gè)很好的照顧。
四、買(mǎi)一套好的功能性很強(qiáng)的衣服
照顧好了鞋，我們接下來(lái)要做的就是懂的照顧好我們的整個(gè)身體，而做好這一點(diǎn)最重要的就是買(mǎi)一套好衣服，且一定要記住是“功能性”很強(qiáng)的衣服。為什么這樣說(shuō)呢?因?yàn)榕懿绞冀K是一個(gè)想辦法要讓自己興奮的過(guò)程，二要保持興奮，則一定要讓自己的體溫均衡，不要過(guò)冷或過(guò)熱。
而考慮到冷熱的問(wèn)題，則一定要選擇適合自己身體材質(zhì)的衣服，讓其達(dá)到雨天能防雨保熱，酷熱天能消涼散熱效果極佳的衣服。另外，材質(zhì)最好要選擇輕盈性的，這樣就會(huì)讓自己跑起來(lái)不是那么傷身而又費(fèi)力。
五、整腳落地，平地起步
為什么要說(shuō)整只腳落地呢?平時(shí)我們走路，總能見(jiàn)到有人趔趔趄趄，吊兒郎當(dāng)?shù)呐笥?。還有，也經(jīng)常聽(tīng)一些大人給自家的小孩說(shuō)，好好走路。這其實(shí)都告訴我們一個(gè)道理，走路不踏實(shí)，潛臺(tái)詞是可能會(huì)受傷。同理，我們的跑步更是看重這一點(diǎn)，因?yàn)槟阕鳛橐粋€(gè)新手，最開(kāi)始能做的肯定是用踏實(shí)的雙腳打好基礎(chǔ)。一步一個(gè)腳印，才能讓自己的步伐更加得力。
腳步踏實(shí)了，接下來(lái)就是學(xué)會(huì)平地起步。之所以要給大家把整腳落地和平地起步結(jié)合起來(lái)，是因?yàn)檫x擇像平地這樣的坦途，你才可以給自己卯足了勁的腳步一個(gè)較為安全的保障。當(dāng)然，講平地的第二步也是鑒于新手意外損傷考慮。
六、把握好節(jié)奏，自由地用嘴呼吸
新手跑步，銳氣很足，但是韌勁并不見(jiàn)得有多好。而跑步本身是一個(gè)極具考驗(yàn)韌性的體力活，所以新手學(xué)跑步一定不要拒絕被老司機(jī)給帶進(jìn)坑里，一定要有自己的計(jì)劃，要掌握好適度原則，比如說(shuō)，可以制定一個(gè)好的計(jì)劃。
把握好了節(jié)奏，就有了一定的感覺(jué)，但是一定還要找好呼吸的感覺(jué)。呼吸、換氣也是跑步人生中重要的學(xué)問(wèn)。騷年，給新手的建議是先用嘴呼吸，但同樣要控制好節(jié)奏千萬(wàn)不能圖一時(shí)之快活，大口呼氣而又大口喘氣，直到讓自己氣喘吁吁為止。這樣的方法是極其不科學(xué)的。
練習(xí)長(zhǎng)跑的動(dòng)作要領(lǐng)
1、頭和肩
保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
2、臂與手
擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
3、軀干與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
練習(xí)長(zhǎng)跑的呼吸技巧
在生活中，長(zhǎng)跑是一項(xiàng)活動(dòng)量非常大的運(yùn)動(dòng)減肥方式，而且持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)。作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑技巧也是有的，在長(zhǎng)跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是你的呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì)過(guò)早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長(zhǎng)的距離。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。
那么長(zhǎng)跑的同時(shí)，該怎么做才能更有利于健身呢?有很多人說(shuō)，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人說(shuō)，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說(shuō)法都有一定的道理，可是要看在長(zhǎng)跑的哪個(gè)階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。
一般來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾玻
但是，在健身運(yùn)動(dòng)跑步了一定距離或跑步加速后，尤其是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來(lái)呼氣。口呼的方法是:口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。
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