100米短跑賽前熱身運(yùn)動(dòng)有哪些
作為最常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，跑步無(wú)疑是刷脂和提高心肺功能的利器。在100米短跑比賽前熱身不僅能減少劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的損傷，更能有效提高100米短跑的成績(jī)。今天學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹100米短跑前熱身運(yùn)動(dòng)要怎么做。
100米短跑前熱身的正確打開(kāi)方式
跑前熱身1.0包括：
跑前熱身教程1.0版本(共計(jì)約20分鐘)
●關(guān)節(jié)活動(dòng)(3分鐘)
●慢跑(5-7分鐘)
●靜態(tài)拉伸(7分鐘)
●專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練(3分鐘)
100米短跑前熱身具體操作
1.關(guān)節(jié)活動(dòng)
關(guān)節(jié)活動(dòng)包括：頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝，就是以較慢的速度活動(dòng)一下各個(gè)關(guān)節(jié)。
2.有氧熱身
這個(gè)階段的慢跑主要是提高心率和體溫，讓內(nèi)臟和運(yùn)動(dòng)器官提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。
●慢跑5-7分鐘(速度約6分-7分/公里)
●心率需要達(dá)到150次每分鐘(大概就是跑起來(lái)微微出汗，可以輕松交談的程度)
通過(guò)熱身慢跑可以更順暢的度過(guò)運(yùn)動(dòng)中的“極點(diǎn)”，避免出現(xiàn)“撞墻”的現(xiàn)象。
3.靜態(tài)拉伸
一下動(dòng)作，左右兩側(cè)各15秒，交替重復(fù)兩次，也就是每個(gè)動(dòng)作拉伸1分鐘左右。
1.臀部肌群
將腿擺成“4”字型，慢慢彎曲支撐腿的膝蓋，向下坐。同時(shí)保持后背挺直，在挺腰的狀態(tài)下上身前傾，你會(huì)感覺(jué)到你的臀部肌肉被拉長(zhǎng)(如果后背不挺直，拉伸的效果將被背部的肌肉代償)。在這個(gè)姿勢(shì)下不太容易保持平衡，可以找個(gè)墻扶一下。
2.髂腰肌
跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髖功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一塊深層的肌肉，做一個(gè)大弓步，將后腿的膝關(guān)節(jié)放到地面上(最好軟一點(diǎn))，骨盆保持中立位，再然后慢慢的將重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感覺(jué)。上半身盡量保持豎直或微微后仰，保持收腹。
3.股四頭肌
股四頭肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身體保持正直，兩個(gè)大腿保持平行，用一只手拉住腳部，盡量把腳跟貼向臀部。
4.小腿三頭肌
小腿三頭肌的拉伸，做俯身登山狀，即后面那條腿在膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下可以充分拉伸腓腸肌，前面那條腿在膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài)可以充分拉伸比目魚(yú)肌。注意兩個(gè)腳的腳尖都是向前的。
5.腘繩肌
最關(guān)鍵的點(diǎn)是后背要挺直，不然拉伸會(huì)被后背代償，無(wú)法充分的拉伸到大腿后部的腘繩肌。
ps：
●把動(dòng)作保持在末端，保持不動(dòng)或者慢慢增加幅度
●均勻而緩慢的呼吸
●如果某些動(dòng)作無(wú)法掌握平衡，可以扶著墻壁、樹(shù)來(lái)保持平衡。
千萬(wàn)不要：
●一下一下的震顫(很不好意思的說(shuō)，中國(guó)人習(xí)慣做的一下一下的震顫拉伸是錯(cuò)誤的，無(wú)法放松到肌肉。)
●憋氣
4.專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練
接下來(lái)兩個(gè)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，用于跑步前的下肢肌肉激活。
觀察一下馬拉松頂尖高手的跑姿就知道，實(shí)際上在跑速比較快的情況下，整個(gè)下肢的動(dòng)作就是一個(gè)提膝，以髖關(guān)節(jié)為軸向后鞭打地面的模式。通過(guò)高抬腿和后踢腿的練習(xí)，可以為跑速的提升建立基礎(chǔ)。
1.行進(jìn)高抬腿。30秒為一組，一共做兩組，每組間隔30秒。
注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿盡可能和地面保持垂直，盡可能使用足中部著地而不是踮起腳尖。記得身體要保持正直，這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常變形為“躺著跑”。
2.前進(jìn)后踢腿。30秒為一組，一共做兩組，每組間隔30秒。
注意后踢腿盡量保持大腿與地面保持垂直，使用足中部著地，而不是角尖。身體保持正直，這個(gè)動(dòng)作的常見(jiàn)錯(cuò)誤就是身體前傾。
短跑提高速度的練習(xí)方法
速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻:最佳時(shí)期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段:
[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
發(fā)展步長(zhǎng):步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法:負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳(要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地)，蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿"車(chē)輪跑"，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。
發(fā)展絕對(duì)速度:必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法:
?、?0-40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。
?、?*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
?、窍缕屡芫毩?xí)。
?、软橈L(fēng)跑練習(xí)。
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