100米短跑訓練計劃

時間：2021-04-13 17:33:32 小邱900由分享

如今越來越多的年輕人開始喜歡上跑步這種簡單又有效的健身方式，甚至幾年如一日，十幾年如一日地堅持著。跑步究竟有什么樣的魅力，怎樣才是科學健康的跑步運動?下面是小編收集整理關于100米短跑訓練計劃_短跑訓練計劃范文，希望大家喜歡。

100米短跑訓練計劃

100米短跑訓練計劃一

周一：速度和專項能力練習

1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

5、放松活動

周二：小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

3.抗阻力練習(利用橡皮條)

4.一般耐力練習3000—5000米慢跑

5.放松活動

周三：速度耐力練習

1.準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調練習。

2.沙袋擺腿

3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。

5.放松活動。

周四：多項身體素質練習

1.準備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2.加速跑 30米6--8組。

3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

4.跳欄架或跳箱

5.阻力練習或跨跳或跨跑練習

6.球類游戲。

周五：力量練習

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑、

周六：技術和素質練習

1.準備活動慢跑1000米+體操。

2.專門技術練習

3.加速跑80米

4.跑格(節(jié)奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

7.放松活動

周日休息

建議：

1、可根據(jù)情況選擇練習內容。

2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

100米短跑訓練計劃二

1 100米短跑訓練方法? 短跑練習分為起跑，提速跑，途中跑，沖刺是個重要階段。在練習的時候首先要練習腿部力量，意在增加自己的爆發(fā)能力。聯(lián)系方法：如果有專業(yè)器械就用專業(yè)的器械，如果沒有專業(yè)的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯(具我的訓練經(jīng)驗，這個是最有效的方法了)，雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個為一組，每天早晚各練習10組!然后就是仰臥起做，意在加強你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個一組，每天練習5組。變速跑，意在練習你途中跑的能力，練習方法：彎道緩慢起跑，進入直道以后馬上提速到百米競賽速度，然后道彎道再慢慢的減速，這樣的反復練習，可以增加你的爆發(fā)力，對你的途中跑很有幫助，沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習，50個一組，每天練習10組。反正我上學當運動員的時候教練就是這么訓練的，我也是百米的。所以只能給你做個分享了，還有好多細節(jié)想不住了!對了，每天訓練以后一定要記得做放松，否則肌肉的酸痛對你來說是很難熬過去的。第一高抬腿原地跑膝蓋抬高于大腿第二小步跑第三擺臂臂擺的越快速度就越快(不要不相信你試試看就知道了)跑的時候不要抬頭就像一頭牛一樣向前鉆臂的彎度要大于90度不要左右去擺臂一定要前后擺前擺紂過胸前后擺手過背后不要全靠速度如果你腿夠長用步幅也不錯腿短的只有用步頻了

100米短跑訓練計劃三

1.)先鍛煉步伐的頻率。方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上(不必太大力)，左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!

2.)鍛煉腿的力量方法：找一個斜坡，要接近45度左右的!距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了!

3.)鍛煉爆發(fā)力方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!

4.)是跑時候的技巧

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