攀巖要注意的問題有哪些
攀巖要注意的問題有哪些
攀巖要注意什么問題，是攀巖新手想知道的。攀巖是一種很健康的活動，可以改善攀巖者的體力，增強免疫力和抵抗力。但是攀巖并不容易，攀巖的注意事項也不少。以下是小編為你整理的攀巖要注意的問題講解，希望能幫到你。
攀巖要注意的問題
1、避免過度訓(xùn)練
當你密集地訓(xùn)練卻得不到進步，這時候你該檢討訓(xùn)練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復(fù)，即開始下一次的訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。
正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達到超補償后(約24至36小時)再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進步。此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。
第一天訓(xùn)練胸部、背部，第二天訓(xùn)練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓(xùn)練，第四天開始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過度訓(xùn)練及運動傷害的發(fā)生。
一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天之方式循環(huán)。
2、注意健康飲食
①訓(xùn)練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內(nèi)肝醣之儲存。在激烈訓(xùn)練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導(dǎo)致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規(guī)律的訓(xùn)練是很困難的。
②訓(xùn)練前應(yīng)吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優(yōu)格、牛奶。
?、勖咳沼?xùn)練后，要盡快補充能源，因為在訓(xùn)練期間內(nèi)要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復(fù)肝醣能力最強之時間是運動訓(xùn)練后第一個小時(應(yīng)吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。
④安排妥善之進食時間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓(xùn)練，在訓(xùn)煉后上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓(xùn)練時，在下午三、四左右要吃一點東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。
?、菘煽紤]使用微波爐準備食物，用微波爐并不會導(dǎo)致營養(yǎng)素大量流失，且可結(jié)省時間。這對于忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現(xiàn)象。
?、蕹愿嘀迈r蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類食物(如全套面包、豆類、糙米等)。
⑦強調(diào)淀粉性食物(復(fù)合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物(訓(xùn)練結(jié)束后第一個小時除外)。
?、嗖灰赃^多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加復(fù)合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
?、崞綍r餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質(zhì))。于訓(xùn)練前或中絕不能有脫水現(xiàn)象。平時要養(yǎng)成規(guī)律飲水習(xí)慣。
3、保持柔軟軀體
在訓(xùn)練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓(xùn)練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。
所謂“柔軟度”，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動的范圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，并能避免運動傷害的發(fā)生。
增進柔軟度的方法就是以“拉筋”來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之后。雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應(yīng)，影響攀巖的表現(xiàn)。
4、重量訓(xùn)練技巧
肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應(yīng)。在訓(xùn)練的初期，任何人都可得到明顯地進步，但是數(shù)周后就停滯不前，此時你需要更專業(yè)的訓(xùn)練技巧。重量訓(xùn)練的一個重要原則就是[迅增的超負荷]，也就是每次訓(xùn)練的份量(在重量上、速度上或恢復(fù)時間上)一定要比前次增加。
訓(xùn)練的方法如下：假設(shè)你使用60磅的杠鈴，第一組做了12次后達到[暫時性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組?；蛟S這組你只做了11次就達到了[暫時性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關(guān)系，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮的完成第三組12次時，你就該增加訓(xùn)練的份量，向新的目標挑戰(zhàn)了!
不同組數(shù)與次數(shù)的搭配對你的力量有不同的效果：
①4艙×6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發(fā)力。
②3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著。
③3-4艙×20+次：增加耐力，且能強化心臟血管。
其它進階的方法尚有：
?、俪壗M：每組連續(xù)做兩種以上的動作。
?、谘笢p組：當肌肉接近疲乏時，減輕負重并繼續(xù)做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步地刺激。
攀巖的好處
1、增加身體柔軟度與協(xié)調(diào)感
這是攀巖的關(guān)鍵能力,其重要性更勝于體力;國外已有醫(yī)療領(lǐng)域,將攀巖用來矯治孩童肌肉發(fā)展及手、眼、身體之協(xié)調(diào)訓(xùn)練上。
2、增強體力
攀巖運動要的是手腳均衡的力與美,并且足以負荷自己的體重、對抗地心引力,這件事,女孩可是一點兒也不輸男孩的。
3、集中力
腳下全神灌注地踏著巖塊,留意身體在巖塊上位移的每個細節(jié),可以培養(yǎng)一個人對事物的專注程度。
4、平衡感
被稱為在巖壁上行走的“蜘蛛人”,行走的基本姿勢是“三點不動一點動”,靠的就是平衡感!
攀巖有哪些種類
1、室內(nèi)攀巖
室內(nèi)攀巖一出現(xiàn)就受到人們的喜愛,因為它最大的優(yōu)勢是“危險可預(yù)見性與難度可控性”。室內(nèi)攀巖的路線、難易指數(shù)完全可以由改變巖點的位置來進行人為的掌控。
2、運動攀登
運動攀登是指無論在自然巖壁或人工巖場攀登的過程中,已經(jīng)事先使用錨栓打好保護點的路線。這些錨栓之間普遍的距離均勻,不會讓攀登者在脫落的時候沖墜過長的距離。
3、傳統(tǒng)攀登
傳統(tǒng)攀登者在先鋒攀登的時候,需要一邊攀登,一邊在自己行進的路線上需找?guī)r石的縫隙、巖洞等地方設(shè)置保護支點,在結(jié)束攀登后再從巖壁上清除這些支點。
4、徒手攀登
徒手攀登這個詞意味著攀巖這個群體里技藝最為出色同時膽子最大的人。它也是一個攀巖的種類,這種攀登的方式?jīng)]有繩子、保護器械等等一切安全措施,攀登的過程只有攀登者獨自面對線路,失敗就是死亡。
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