健美操熱身動(dòng)作
健美操熱身動(dòng)作
健美操融體操、舞蹈、音樂(lè)于一體的,追求健與美的人體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,它能夠改善不良的身體姿態(tài),健全端正,優(yōu)美的體態(tài)。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的健美操熱身動(dòng)作,供大家參考。
健美操熱身動(dòng)作
一、手臂運(yùn)動(dòng)
先將右手臂伸高,往身后左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處,并觸碰左肩胛骨,而后伸高,左右換邊,重復(fù)20次。然后手握啞
二、腹部運(yùn)動(dòng)
(1)先席地而坐,將雙手體側(cè)撐地,雙腿并攏伸直。先是將雙腿伸直、抬起,盡量靠向左肩;然后雙腿放回原位,再抬起,盡量靠向右肩。反復(fù)練習(xí)20次。
(2)再屈膝仰臥,屈肘雙手置肩上。然后將身體坐起,再躺平,如此反復(fù)做20次,可防止腹部肌肉松弛,使腹肌富有彈性,還能減少腹部脂肪,且效果顯著。
三、背部
(1)運(yùn)動(dòng)先將身體仰臥,雙腿彎曲,雙手環(huán)抱于胸前。慢慢抬起上身,腿部不要用力,用腰部和背部的力量,然后回至原位。反復(fù)做20次。
(2)再用跪姿,兩手撐地、收腹、弓背、低頭身體成橋狀,腰背肌肉繃緊,然后再放松。如此反復(fù)動(dòng)作做20次。
鈴由前而上伸直再往后,做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候記得貼緊耳朵。重復(fù)50次
四、腰部運(yùn)動(dòng)
(1)先將身體直立,兩腿保持筆直,向前彎腰,雙手觸地,然后抬起成直立姿勢(shì),注意要收緊腹部的肌肉,是完全甩腰部的力量,背部不要?jiǎng)樱磸?fù)做20次。
(2)再將兩腿分立與肩同寬,兩臂左右側(cè)平舉,先向左側(cè)彎腰停留10秒,然后向右側(cè)彎腰,停留10秒,如此反復(fù)做動(dòng)作10次。
五、腿部運(yùn)動(dòng)
將身體屈膝下蹲,兩手觸地,左腿離地側(cè)伸。以右腳為軸,全身旋轉(zhuǎn)15次,然后收攏左腿,右腿離地側(cè)伸,以左腿為軸,轉(zhuǎn)15次
全身運(yùn)動(dòng)健美操
1、腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
兩腳并攏站立,兩手插腰,兩肩放松,向左盡可能大幅度地扭轉(zhuǎn)腰臀5次,再向右扭轉(zhuǎn)5次。
2、肩臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下,掌心朝后,也是樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次,掌心朝轉(zhuǎn)20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,后40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運(yùn)動(dòng)
站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放松地垂下,感覺(jué)用重力拉伸頸椎,精神完全放松。這樣交換著保持15秒。
4、背肌強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
雙腳并攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,盡量與地平行(量力而)。手臂自然伸直,肘部放松,然后兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來(lái)兩手合在一起,做40次。
產(chǎn)后健美操
收緊腹肌運(yùn)動(dòng)。
直立、屈膝、彎腰、軀干與地面平行、雙手扶膝、臉朝前。吸氣、吐氣的同時(shí)要收緊腹肌。記住:屏住呼吸且收緊腹肌,直到需要呼吸為止。重復(fù)3次為1組,做3~5組;
蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)。
仰臥、雙手放在臂下,頭和肩稍稍離地。收緊腹肌,雙腿輪流用力向下做蹬車(chē)運(yùn)。記?。褐貜?fù)12次為1組,做3~5組;
并腿拉伸運(yùn)動(dòng)。
仰臥,雙手放在臂下,頭和肩稍稍離地。雙腿并攏,屈膝,小腿離地,稍停,然后雙腿在不接觸地面的情況下,用力向下挺神,盡量伸直。記住:重復(fù)12次為1組,做3~5組;
軀干扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
仰臥,雙手抱頭,左腳伸直,稍離地面,右腿屈膝,向上提起,左肘觸右膝,頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。收緊腹肌,左腿屈膝,向上提起,與右腿并攏,然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿勢(shì),扭轉(zhuǎn)身體,向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。記?。褐貜?fù)12次為1組,做2~3組;
交替踏腿運(yùn)動(dòng)。
仰臥,雙手放在臀下雙腿向上抬起,腳掌指向屋頂,膝微屈,小腿交叉。收緊腹肌,緩慢放下兩腿,保持背部平直,輕輕地交替上下踢腿,頭和肩抬離地面。記?。何宸昼娨唤M,做1~2組;
下頜抬起運(yùn)動(dòng)。
仰臥,雙手抱頭部緊貼地面,膝微屈,腳跟著地。收緊腹并將下頜抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部抬起。記?。褐貜?fù)20次為1組,做1~2組。
猜你感興趣:
6.健身操的技巧視頻