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局部運動減肥方法

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局部運動減肥方法

  秋季天氣不會太熱也不會太涼是運動減肥的好季節(jié),在運動減肥中是存在一些技巧的。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了局部運動減肥方法。

  局部運動減肥技巧

  1、無氧運動+有氧運動

  無氧運動,一般都是通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了,因為人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內(nèi)儲存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會開始消耗。相比無氧運動,有氧運動消耗脂肪效果更好。因此,在進(jìn)行有氧運動以前,可以先通過無氧運動來消耗碳水化合物,然后通過有氧運動來消耗脂肪,這樣子,減肥效果就能事半功倍。

  2、全身運動結(jié)合局部運動

  有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對癥下藥減肥效果就一定很好,于是就只針對肥胖的部位運動。其實,要想快速瘦下來,單單只針對某個部位做運動時非常不足的。一些針對性的運動脂肪消耗能力不強,需要配合一些全身運動,如跑步、游泳等運動。

  3、把握運動時間點

  研究發(fā)現(xiàn),輕度運動則在飯后一小時進(jìn)行最合理;中度運動應(yīng)該安排在飯后兩小時進(jìn)行;高強度運動可在正餐后三小時進(jìn)行。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段:早餐后3小時至午餐前;午餐后3小時至晚餐前;晚餐后3小時至睡前。

  4、多做戶外運動

  研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運動的身體會受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習(xí)者在戶外運動會受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈,戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。另外,新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣,也能幫助練習(xí)者堅持更長時間。

  5、每次運動至少12分鐘

  任何的運動都會消耗熱量,但是要真正達(dá)到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動?;〞r間建立一個訓(xùn)練效果,從而提高身體的運氧能力,并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時候也更有活力。

  局部運動減肥妙招

  1、大腿內(nèi)側(cè)肌群的拉伸

  側(cè)向桌子站立,內(nèi)側(cè)腿的腳踝內(nèi)側(cè)放在桌子上,對側(cè)手臂上舉,軀干向內(nèi)側(cè)傾斜,拉伸內(nèi)側(cè)腿的大腿內(nèi)收肌群,至最大位置保持20-30秒。每側(cè)重復(fù)3次。

  2、大腿后部肌肉的拉伸

 ?、倜嫦蜃雷诱玖ⅲ粋?cè)腿抬高,腳后跟放在桌子上,軀干保持平直。軀干前傾,拉伸大腿后部肌群,至最大位置保持20-30秒。每側(cè)重復(fù)3次。

 ?、诿鎸χ鴺翘荩瑢⒛_抬高至肚臍高度放在階梯上,拉伸骨盆,保持平衡。吸氣,吐氣時上身前傾,雙臂伸展至腳踝處保持3分鐘。然后換腿以同樣的方式繼續(xù)拉伸。

  3、腹部肌肉的拉伸。

  腹部在收緊和拉伸的同時,張力會讓五臟六腑得到力量。因為不規(guī)律飲食而受到緊張和壓力的腸胃也會得到舒適的按摩。

  4、大腿前抬肌群拉伸

  一側(cè)膝跪地,同側(cè)手臂后伸,使骨盆向前移動,伸展髖關(guān)節(jié),至最大位置保持20-30秒,每側(cè)重復(fù)3次。

  5、活動鴿子

  鍛煉部位:梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

  以俯臥撐的起始姿勢開始,雙手撐地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體,右腳放下,用腳背著地。保持胸部抬起,眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好,可以將胸部降低著地,雙手則伸直放在身前。

  收縮腹部,縮緊骨盆底部肌肉,牽動臀大肌,同時腳趾彎曲著地,腳跟用力下壓。左右腳各做5次,每次間隔可屈膝著地放松。

  6、C型曲線

  鍛煉部位:背部下方

  屈膝坐在地面,雙腳著地,距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方,手肘向外。身體后傾,盆骨底部肌肉用力,同時收腹低頭,背部彎曲。用鼻子吸氣,呼氣的同時進(jìn)一步收腹,并且抬起左腳,腳跟放在虛擬的“墻壁”上,腳趾則向后收,與此同時,右腳向下用力。

  恢復(fù)起始姿勢,并且重復(fù)上述動作,做5次,左右腳交換,再做5次.
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