腹部6塊肌肉鍛煉方法
腹部6塊肌肉鍛煉方法
練出六塊腹肌是每個男人的夢想，擁有腹肌是多么自豪的一件事，那么健身的男人們，你們知道練出腹肌的關鍵因素有哪些嗎?今天，學習啦小編為你帶來了腹部6塊肌肉鍛煉方法。
腹部6塊肌肉鍛煉技巧
1：基因
三分天注定，七分靠打拼!訓練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯度，但是腹肌的形狀是與生俱來的，沒辦法改變。你可以發(fā)現(xiàn)每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同，肌群排列方式不會因為后天的因素改變。接下來我們將介紹影響腹肌明顯度的最重要指標：體脂肪。
2：體脂率
除了遺傳的因素之外，最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因為脂肪是覆蓋在肌肉 的外層，不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
研究統(tǒng)計顯示，有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌，而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時，才會看見深刻明顯的六塊腹肌，這些差異是天生的，你唯一能做的就是努力的減去體脂肪，等待腹肌顯現(xiàn)。
但無論如何，如果男性能把體脂肪降至6%以下，絕對會出現(xiàn)明顯的腹肌，但要做到這種程度，需要完整的健身計劃，訓練計劃必須包含重量和有氧訓練的組合搭配，來增強你的整體肌肉量和代謝能力，這就牽涉到另一項重要因素：營養(yǎng)。
3：營養(yǎng)
有些運動員可能會說‘我的六塊肌是在廚房做出來的’。這其實一點也不夸張。你的腹肌就像是其他的肌肉一樣，需要營養(yǎng)素來支持發(fā)展，但是又必須要避免脂肪囤積在腹部。在進行訓練的時候，需要很好的營養(yǎng)來提供身體需求，否則不僅肌肉無法獲得發(fā)展，多余的脂肪又容易囤積在腹部。在選擇上，最好能夠吃的很清淡，高蛋白、高纖、低脂、低鈉是我們都知道的健身飲食，但知道并不表示做的到，但你一定要拒絕垃圾食物的誘惑，真正落實執(zhí)行清淡的健身飲食是打造腹肌的必要條件。
像是魚油之類的補充品，已經(jīng)被證實對于減少體脂肪有明顯的幫助，尤其是對于腹部區(qū)域的脂肪。這類型具有豐富omega-3油脂的補充品可以讓你的身體獲得好的脂肪，用好的脂肪來源替代壞的脂肪來源。
水是一項重要元素，永遠別讓你的身體缺乏水分。雖然每個人都知道一定要多喝水，但卻很少認知到水和脂肪與肌肉之間的關聯(lián)性。
你可能會想問：水和腹肌有什么關系?其實有很多理由證實水對于減脂的重要性。水分是新陳代謝的重要元素，多喝水會讓你的新陳代謝更快更好。雖然水分看似只是間接影響，但對于想要增加肌肉和減少體脂肪，這些連鎖因素加總起來對于打造肌肉卻很有幫助。當然，是喝白開水，茶飲或飲料并不能取代純水。
4：訓練
你可能很驚訝，訓練居然只排到第4名。訓練當然是發(fā)展六塊肌的因素，但不是最重要的。很多人都用了錯誤的訓練方法和觀念，所以看不見效果。
當說到訓練腹肌，你一定想到的就是仰臥起坐之類的腹肌訓練。其實真正的有效方法是先多做大肌肉群、多關節(jié)的運動(例如胸肌、背肌、腿部肌肉)，這是什么原因呢?
事實上，腹肌是一個相對小的肌肉群，它主要的目的是輔助身體的平衡，支持協(xié)調身體各部位的運動。當身體的大肌肉群開始發(fā)展時，腹肌更容易同時受到刺激而一起發(fā)展，這時候再輔助做一些腹部訓練，才會容易看到效果。
所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都還沒有足夠的運動刺激，應該優(yōu)先執(zhí)行的是這些大肌肉群的訓練和全身性的運動，反而能帶動腹肌的發(fā)展，而不是只專注在腹部訓練。
5：有氧運動
有氧運動也是打造6塊肌的關鍵因素，不一定需要跑步和激烈的運動。你可以先專注在重量訓練，提高基礎代謝率(BMR)，并且定期做低強度的有氧訓練，即使只是散步或健走，都能夠有效控制體脂肪。有氧訓練的重點在于計算整體的熱量消耗，而不只是計算運動時間。
6：腹部訓練
把腹部訓練放在最后一項，可能會和你目前的認知不同，因為很多人只把六塊肌和仰臥起坐聯(lián)想再一起。腹部卷體、仰臥起坐之類的訓練當然可以訓練到腹部肌肉，很明顯的因為這些都是讓你身體‘卷區(qū)’的動作，這是腹直肌的主要功能。
腹部6塊肌肉鍛煉小妙招
1. 同時鍛煉腹部、腿和前臂
男生們經(jīng)常在健身房通過舉重來塑造肌肉。問題是，一旦你結束舉重，你的腿會麻，渾身繃緊。健身教練建議可以參加一期為期一周的腹部課程，以達到將身體的不同部分都充分鍛煉的目的。不用擔心健身后會覺得疲憊不堪。
2. 在家練腹肌
鍛煉腹部的最好一點就是哪里都能練。一位健身編輯說：“如果你每晚回看電視，不妨在廣告期間花些時間鍛煉你的腹肌。”你也可以在辦公室里練習。
3. 在路上練腹肌
開車時保持腹部收縮，在吸氣或呼氣時保持肌肉緊繃。數(shù)到五，然后放松，重復，直到到達目的地。
4. 交叉練習
不同的練習方法會導致不同部位肌肉的鍛煉。在密集的鍛煉下，抓緊中間休，例如深蹲，可以喚醒核心力量，避免受傷害。
5. 學會多任務
與其為了鍛煉腹部肌肉而出去，不如學會多任務工作。邊看書，邊看電視或變作別的事情，同時多任務做些鍛煉。
6. 多思考腹部鍛煉
根據(jù)身體情況多思考下如何做腹部鍛煉對身體最好。想要有效益最大化。如果你停止健身，這些會慢慢毀了你的體格。
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