鍛煉六塊腹肌方法
無(wú)論你是初學(xué)者，還是高水平的健身達(dá)人，男或女，都不會(huì)希望自己的的身材看上去像個(gè)水果梨或蘋(píng)一樣的身材。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉六塊腹肌方法。
鍛煉六塊腹肌方法是什么
熱身訓(xùn)練(第1—3周)
1.觸膝卷體
訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪。
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹。
身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問(wèn)題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)
1.下斜仰臥起坐
訓(xùn)練部位：上腹。
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。
訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓(xùn)練部位：下腹。
仰臥練腹肌，身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。
小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹。
身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。
訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。
強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)
1.立姿卷腹
訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹。
兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。
小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全靠腹肌的力量?lái)拉動(dòng)肩、背和頭。
2.單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練部位：腹斜肌。
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳打開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。
訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓(xùn)練部位： 復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹。
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開(kāi)，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。
訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。
腹肌出不來(lái)的主要原因
1、脂肪含量太多，把腹肌給覆蓋掉了。
2、腹肌太薄，看著不是那么的明顯。
間接性的因素比較多，比如：你的訓(xùn)練方法不合理，導(dǎo)致肌肉含量降低，脂肪含量增加。在或者你訓(xùn)練強(qiáng)度小，攝入的能量比較高，飲食搭配不合理，導(dǎo)致脂肪減不下去等等。
其實(shí)練出腹肌沒(méi)有想像的那么難，只要是堅(jiān)持誰(shuí)都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
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