腹部肌肉的鍛煉方法
練腹肌是一件讓人又喜又恨的事兒，喜的是，練出腹肌后個人魅力大增：恨的是，腹肌實在難練啊!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹部肌肉的鍛煉方法。
腹部肌肉的鍛煉技巧
1. 深蹲練力量
被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長!
注意事項：
a. 膝蓋不要過份超越腳趾。
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力。
c. 收緊腰部，保持腰部挺直。
d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力。
3. 臥推練力量
這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛!臥推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素!
注意事項：
a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少。
b. 肩胛骨向后收，即鎖背。
c. 收緊腹部及臀部。
d. 在肩關(guān)節(jié)沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動幅度。
3. 肩上推舉練力量
這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下于臥推，因為肩上推舉能同時訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項：
a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進行推舉動作的角度。
b. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關(guān)節(jié)帶來很大的負(fù)荷。
c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定。
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行。
4. 雙杠屈臂練力量
有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會。
注意事項：
a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險。
b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌。
c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向后可練三頭肌。
d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴(yán)重受傷。
5. 硬拉練力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們?nèi)粘Ｓ袝r候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。
注意事項：
a. 整個動作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動作會成為深蹲。
b. 收緊腹部、確保背部挺直。
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心。
d.杠鈴應(yīng)盡量貼近身軀。
6. 引體向上練力量
差不多全世界的紀(jì)律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓(xùn)練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓(xùn)練引體向上?
注意事項：
a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動作最有效訓(xùn)練肌肉。
b. 保持挺胸。
7. 俯身劃船練力量
背部肌肉除了負(fù)責(zé)下拉，還能進行劃船的動作，俯身劃船是最基本亦是最重要的劃船動作，一對啞鈴或一枝杠鈴就足夠了!8屆宇宙先生羅尼·科爾曼最愛用俯身劃船訓(xùn)練背肌。
注意事項：
a. 收緊腹部，在身體前彎時保持腰保挺直。
b. 這不是手臂動作，所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內(nèi)收。
c. 盡量不要利用慣性提起重量，因為會加大受傷風(fēng)險。
d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作，利用凳頂住胸口，卸去下腰壓力。
當(dāng)你成功的鍛煉出完美腹肌身材的時候，你的意志力也得到了論證，想必一個對自己負(fù)責(zé)任的人，也不會輕易辜負(fù)別人!
腹部肌肉的鍛煉小妙招
上斜反向卷腹
動作過程：雙腳并攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當(dāng)你已經(jīng)使身體下部卷曲到極點時，停頓2秒鐘，然后緩緩回到初始位置、重復(fù)。
Tips：①膝蓋彎曲時，這個動作會相對容易一些，所以初學(xué)者可以這樣做。②水平提高后可以提高斜板傾角。③雙臂不要發(fā)力，保持筆直和放松。④當(dāng)腹肌下側(cè)疲勞時，不要嘗試動用你的身體上部。⑤初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線(這個動作的幅度沒有想象中那么大)。
健身球上舉腿
動作過程：深深吸氣并收縮腹肌下側(cè)，抬腿，臀部向肩部卷曲，保證頸部在一個放松的位置，雙目直視天花板，繼續(xù)抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然后緩緩降低雙腿至初始位置。這個動作越慢越好。
Tips：作者不推薦訓(xùn)練者負(fù)重進行此項訓(xùn)練，他曾經(jīng)見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個動作，但這完全是不必要的，如果訓(xùn)練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負(fù)重也能做同樣的功。而負(fù)重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進來而已。
交叉卷腹
動作過程：扭曲并卷起身體，使左肩向右膝方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復(fù)。完成一組后，換方向，重復(fù)。
Tips：①將空閑的手放在相反一側(cè)肋部下方。②卷起身體時呼氣，回落時吸氣，在動作頂端時完全呼氣出去。③一定要扭轉(zhuǎn)軀干，不要只是肘部扭轉(zhuǎn)到身體上方。④不要過度扭轉(zhuǎn)身體(也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋)。
健身球上側(cè)向卷腹
動作過程：使胸部朝髖部卷曲(髖部不是側(cè)躺的)，保持上身筆直的起來，即使髖部向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。完成一側(cè)卷腹后，對另一側(cè)進行同樣的訓(xùn)練。
Tips：①試著把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被擠壓的腹肌的上面)。②膝蓋指向右側(cè)時，保持雙目注視髖部左側(cè)，反之亦然。③雙腳分開足夠的寬度，以創(chuàng)造一個支撐的基礎(chǔ)。
下斜扭轉(zhuǎn)
動作過程：從初始位置，緩緩的收縮右側(cè)腹外斜肌，上身左轉(zhuǎn)，右肘指向左膝。當(dāng)右肘到達左膝或者已經(jīng)不能再接近的時候，收縮腹外斜肌同時額外的擠壓一下。然后扭轉(zhuǎn)身體回到初始位置。下一組中只需反過來做這個動作，收縮左側(cè)腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每組重復(fù)次數(shù)應(yīng)該在12-15次。
Tips：①這個動作中，頭部和頸部的位置更加重要(如果執(zhí)行錯誤，更容易受傷)，想象你的下巴和脖子之間夾了一個乒乓球(鎖定它們的相對位置)。②堅決不要讓你的上身超過與板面垂直的位置。
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