高血壓患者的運(yùn)動要點(diǎn)

時間：2016-10-07 09:18:29 杭威854由分享

　　經(jīng)常運(yùn)動有助于降血壓，這是大家都清楚的知識，但是利用運(yùn)動降壓也有不少需要注意的要點(diǎn)。跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　高血壓患者的運(yùn)動要點(diǎn)

　　要點(diǎn)一：運(yùn)動持續(xù)1~3個月才有效

　　經(jīng)常鍛煉可增強(qiáng)心臟泵血能力，有助降壓。合理運(yùn)動可使收縮壓降低4~9毫米汞柱，這一效果有時相當(dāng)于服用某些降壓藥。部分患者通過鍛煉，甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人，堅(jiān)持運(yùn)動也可防止年齡相關(guān)的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常運(yùn)動還有助于控制高血壓的另一大風(fēng)險(xiǎn)因素———體重。但是，要想保持血壓不超標(biāo)，必須堅(jiān)持持續(xù)運(yùn)動，通常1~3個月才會有效。此后，只要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，降壓效果就可保持。

　　要點(diǎn)二：充分利用零碎時間

　　有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓。對多數(shù)人來說，并不需要每天專門在健身房進(jìn)行幾個小時的有氧鍛煉，日常生活中就能隨時適度增加體力活動。這些活動包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動、打籃球或網(wǎng)球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行車、游泳及跳舞等。但運(yùn)動中一定要預(yù)防跌倒，并量力而行。

　　美國衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每天至少進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動都可以。如果抽不出整段時間，可以化整為零，例如抽出3個10分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動。另外，每天盡量減少久坐時間。

　　要點(diǎn)三：練力量時別屏氣

　　力量訓(xùn)練可能會導(dǎo)致血壓在短時間內(nèi)上升，但對大多數(shù)人來說，合理的力量訓(xùn)練對改善血壓的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過運(yùn)動過程中臨時血壓升高的危險(xiǎn)。力量訓(xùn)練還可改善心血管健康，進(jìn)而降低心血管疾病總體風(fēng)險(xiǎn)。

　　簡單的高血壓降壓方法

　　每天走6000步

　　大量過剩的脂肪會增加心臟的負(fù)擔(dān)和血管的阻力，從而誘發(fā)高血壓。有研究顯示，體重每減少1公斤，血壓就會下降1毫米汞柱。少吃多動就是最好的減肥方法。每天利用早中晚不同的時間多出去走走，既能愉悅心情，又能保持血壓的平穩(wěn)。不要這個要長期堅(jiān)持才行，謹(jǐn)防三天打魚兩天曬網(wǎng)。

　　晨起叩耳梳頭三次

　　中醫(yī)認(rèn)為耳朵的形狀就像一個頭下腳上的倒著的胎兒，它上面的穴位與全身五臟六腑的全部器官都有對應(yīng)。每天早晨起床后做三次：身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手叩在耳朵上，雙手同時按壓耳朵。此外，經(jīng)常用梳子，通過按摩頭頂?shù)?ldquo;百會穴”，進(jìn)而起到健腦提神、散風(fēng)明目、防治頭痛的作用。

　　戒煙限酒

　　中國人勸酒經(jīng)常說“感情深，一口悶”，殊不知，就在你喝下那一杯杯感情酒的同時，高血壓也漸漸向你靠近了。煙草中含有的尼古丁(煙堿)會興奮中樞神經(jīng)和交感神經(jīng)，加快心率，同時也促使腎上腺釋放大量激素，升高血壓。美國研究證明，吸一支煙后收縮壓會增高10—25毫米汞柱。

　　不超過5克鹽

　　流行病學(xué)調(diào)查顯示，吃鹽越多的地區(qū)高血壓病人越多。所以，想要遠(yuǎn)離高血壓，必須要控制鹽分的攝取量，世界衛(wèi)生組織建議，每人每天攝入5克就已足夠?？刂汽}分的方法很簡單，比如烹調(diào)時加少量的鹽或者不加鹽，還可以選擇起鍋時再加;充分利用醋、糖、苦瓜、辣椒等自然食材調(diào)劑口感;每個月“戒鹽”一天另外警惕食物里的“隱形鹽”等。

　　保持平靜的心情

　　有研究指出，當(dāng)人處在暴怒、激動的情緒中時，人的血壓會急升30毫米汞柱左右。焦慮、緊張、憤怒、驚嚇、恐懼、壓抑等情緒波動，以及長期高強(qiáng)度的勞動和過度的精神緊張，都是造成高血壓的誘發(fā)因素。因此平時沒事做做深呼吸、每天寫3樣讓你高興的事、培養(yǎng)自己的興趣愛好、學(xué)會傾訴等等都能讓你的血壓平穩(wěn)。