詳解高杠深蹲與低杠深蹲具體介紹

　　小議扭矩

　　肌肉都是直線發(fā)力，然后帶動(dòng)關(guān)節(jié)做角向運(yùn)動(dòng)。直線發(fā)的力被稱作力，而在角向運(yùn)動(dòng)中，這被稱作扭矩。深蹲過程中杠鈴所走的那條直線不是任何肌肉直接發(fā)力的結(jié)果，而是肌肉在關(guān)節(jié)上產(chǎn)生扭矩所造成的。你的肌肉必須在關(guān)節(jié)上產(chǎn)生足夠大的扭矩才能克服背上杠鈴產(chǎn)生的抗阻。

　　舉個(gè)例子吧。想象一下如果有個(gè)人把15kg的杠鈴片用繩子掛在你手腕上，你把手臂伸平，你覺得你能堅(jiān)持多久?如果是掛在肘部上方上臂部呢?是不是會(huì)輕松很多?這就是扭矩。外力相同的情況下，越靠近支點(diǎn)(肩膀)，你的三角肌就越容易產(chǎn)生足夠的力去提供關(guān)節(jié)上所需的扭矩。

　　高杠深蹲和低杠深蹲的不同點(diǎn)

　　低杠深蹲時(shí)，杠鈴在背上的位置大概比高杠低那么五六公分。

　　沒錯(cuò)，這么點(diǎn)差別，就產(chǎn)生了無數(shù)爭(zhēng)論。

　　杠鈴在背上位置低一點(diǎn)意味著蹲下的時(shí)候身體需要更加前傾來維持杠鈴在你的腳上方(大約就是身體的重心，尤其是深蹲N倍體重時(shí))。同時(shí)也意味著膝蓋不會(huì)那么向前超伸。

　　大部分人低杠深蹲大約能夠比高杠多5%-10%的重量。

　　深蹲時(shí)的扭矩

　　深蹲時(shí)，從底部到站起來，主要需要克服兩件事。伸膝、伸髖。也就是說，你的股四頭肌需要為膝關(guān)節(jié)提供足夠的扭矩，你的臀肌、腘繩肌和大內(nèi)收肌需要在髖部產(chǎn)生足夠的扭矩。

　　回想下上文提到的手臂掛重物的例子。膝蓋在前方到杠鈴的距離以及臀部在后方到杠鈴的距離就好比重物到肩膀的距離。

　　這說明什么呢?

　　杠鈴在背部的位置稍稍靠下的話，深蹲整個(gè)過程中軀干形成的杠桿就縮短了。就好像把重物掛在上臂而不是手腕。同理，低杠深蹲時(shí)膝蓋向前移動(dòng)的距離短了，也會(huì)產(chǎn)生同樣的優(yōu)勢(shì)。所以肌肉在關(guān)節(jié)上產(chǎn)生扭矩的需求就減少了。

　　總之，低杠深蹲比高杠在力學(xué)上更高效。

　　低杠深蹲的重量更大，那又怎樣?

　　簡(jiǎn)要來說，對(duì)于增強(qiáng)下肢力量來說，這并不重要。

　　記住，扭矩產(chǎn)生訓(xùn)練效果(力量和肌肉肥大)。

　　肌肉并不知道你背上的負(fù)重是多少，它們只知道該產(chǎn)生多少力來提供足夠的扭矩。高低杠深蹲扭矩上的差距是很小的。(當(dāng)然你也可以低杠深蹲但上身更垂直然后膝蓋超伸很多，或者高杠深蹲時(shí)傻兒巴嘰的前傾讓膝蓋不超伸。如果你想了解這方面的情況的話，去上物理課然后自己算算吧。我這里的討論只是對(duì)大部分人來說的。)你的身體會(huì)很自然的找到最強(qiáng)壯的姿勢(shì)。當(dāng)你低杠深蹲時(shí)，你的股四頭肌并不會(huì)想“這是個(gè)低杠深蹲，是臀肌主導(dǎo)的動(dòng)作，我們就歇著吧!”。同理，高杠深蹲的時(shí)候，臀肌也不會(huì)就因?yàn)檫@是個(gè)高杠深蹲就故意的出工不出力。使用小重量的時(shí)候你或許可以通過一些技巧來使某些肌肉發(fā)力更多，但是極限重量下，你的身體會(huì)調(diào)整到最佳發(fā)力姿勢(shì)去完成動(dòng)作。

　　為什么低杠深蹲時(shí)膝蓋不會(huì)超伸的那么多呢(以至于人們產(chǎn)生了低杠深蹲是臀部主導(dǎo)的動(dòng)作)?其實(shí)你的股四頭肌在底部已經(jīng)盡他們所能了。高杠的時(shí)候，由于負(fù)重稍微輕一些，膝蓋超伸更多，但兩者所需的膝蓋的扭矩是相同的。同理，高杠深蹲的時(shí)候，杠鈴距離髖部遠(yuǎn)一些，所以即使軀干更加直立，髖部所需要的扭矩和低杠深蹲也是相同的。

　　就像我所說的，二者唯一的區(qū)別就是杠鈴在背上那幾厘米的距離。這根本產(chǎn)生不了那么大的不同，更不可能把二者變成兩種截然不同的動(dòng)作。細(xì)微的技巧的不同不會(huì)從根本上改變你身體為了完成動(dòng)作所做的努力。

　　當(dāng)你深蹲大重量或者RPE(Rating of Perceived Exertion，感知疲勞程度)較高的時(shí)候：

　　如果在深蹲底部你的背部和地面的夾角會(huì)減少一點(diǎn)的話，意味著你的股四頭肌已經(jīng)竭盡全力了;如果杠鈴移動(dòng)速度減慢或者無法蹲到足夠的深度，那么你該好好練練伸髖力了。

　　當(dāng)你的股四頭肌很疲勞的時(shí)候，不論是高杠還是低杠，這些情況都不可避免。

　　既然低杠前傾更多，那會(huì)不會(huì)對(duì)腘繩肌的刺激更充分?

　　大概不會(huì)。

　　首先，低杠深蹲的時(shí)候，杠鈴距離支點(diǎn)(髖部)更近，意味著其實(shí)髖部所需扭矩和做高杠時(shí)相差無幾。差不多扭矩，那么對(duì)伸髖所需肌肉的刺激也就沒什么差別。

　　其次，深蹲本身對(duì)腘繩肌刺激就不是很有效。和各種硬拉、腿彎舉相比，同樣的1RM百分比的訓(xùn)練，腘繩肌在深蹲時(shí)的激活程度差了不是一星半點(diǎn)。這也說明：1)腘繩肌一般不會(huì)是限制你深蹲進(jìn)步的因素，2)如果你想增強(qiáng)腘繩肌，深蹲效果并不是個(gè)很好的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　再有就是，如果深蹲方式不同會(huì)對(duì)腘繩肌訓(xùn)練效果產(chǎn)生明顯影響的話，那么差別最大的蹲法應(yīng)該是前蹲和后蹲了。然而，前蹲和后蹲對(duì)于腘繩肌的刺激都沒有什么明顯差別。

　　主要的論點(diǎn)都說完了，然后說說幾個(gè)問題：

　　低杠深蹲能使用更大的重量，所以如果你是力量舉運(yùn)動(dòng)員，那么你最好學(xué)學(xué)如何低杠深蹲。確切的來說，力量舉并不是比拼誰到底更強(qiáng)壯，而是比拼誰能移動(dòng)的重量更大。你可能實(shí)際上更強(qiáng)壯一點(diǎn)，你的伸膝扭矩伸髖扭矩都更大，但你比賽的時(shí)候用了高杠深蹲，結(jié)果你可能會(huì)輸給明明不如你強(qiáng)壯的人。因此，我建議花上幾個(gè)月掌握低杠深蹲的運(yùn)動(dòng)方式。維持學(xué)會(huì)了的技巧或者重新學(xué)習(xí)曾經(jīng)會(huì)的技巧比從頭學(xué)起容易得多。所以當(dāng)你完全學(xué)會(huì)了這個(gè)動(dòng)作后，你平時(shí)訓(xùn)練是低杠還是高杠就不那么重要了。很多運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的時(shí)候都是高杠。Fred Hatfield就是個(gè)例子。我本人訓(xùn)練九成時(shí)間都是訓(xùn)練高杠，我深蹲很屌。然后，備賽前花一段時(shí)間轉(zhuǎn)為低杠深蹲。當(dāng)然也有很多人訓(xùn)練就一直低杠深蹲，比如說Eric Lillebrideg和Andrey Malanichev。

　　如果你是練舉重或者crossfit的，那你就完全不必做低杠深蹲。就像上文說過的，對(duì)于訓(xùn)練深蹲所涉及的肌肉而言，高低杠深蹲沒有明顯差別。然而高杠深蹲軀干更加直立，會(huì)有利于高翻和抓舉。

　　如果你是練別的的，那么就如同我重復(fù)了好多遍的一樣：二者隨便。如果你想在健身房用大重量裝逼，那就低杠。如果低杠的時(shí)候胳膊肘不舒服，那就高杠。喜歡哪個(gè)用哪個(gè)，兩者都會(huì)幫你變強(qiáng)壯。就我個(gè)人推薦而言，我會(huì)推薦高杠深蹲，對(duì)于大部分人來說，高杠深蹲的運(yùn)動(dòng)幅度(range of motion)更大。然而這點(diǎn)區(qū)別不值得爭(zhēng)論。所以，隨便想怎么蹲怎么蹲，不必考慮太多。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號(hào)：Atlas分享)

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