詳解高杠深蹲與低杠深蹲的要點(diǎn)分析

詳解高杠深蹲與低杠深蹲的要點(diǎn)分析

　　杠鈴位置究竟是怎樣改變深蹲力學(xué)機(jī)制的?答案是：改變了軀干的有效長(zhǎng)度。杠鈴基本上都會(huì)在足中部正上方，那么軀干的長(zhǎng)度可以看做髖部到杠鈴之間的距離。杠鈴位置實(shí)際上不會(huì)帶來多么大的變化，兩三寸罷了。

　　那么看起來究竟是什么樣的呢?假設(shè)膝髖踝角度不變的話，杠位對(duì)身體前傾的影響如下圖(下圖比例基于平均值)：

　　這些深蹲看起來非常相似，唯一的區(qū)別就是低杠(軀干較短的線條)在動(dòng)作的每個(gè)點(diǎn)上多了大約三度的屈髖(半蹲、平行蹲、全蹲，角度對(duì)比的是F’BE到FBE)。

　　但這并不能完全準(zhǔn)確地反映現(xiàn)實(shí)情況，深蹲中對(duì)股四壓力最大的部分是底部到平行那一段。一般低杠能多蹲10%，那這就意味著伸膝力臂應(yīng)該短10%左右(D到E’E’之間的距離，是2.7而不是3.0)。

　　如圖所示，低杠帶來的平行附近的屈髖角度變化大約為5%而不是3%(高杠/左側(cè)為60.33度，低杠為55.62度)。

　　而這又帶來了另一個(gè)有趣的問題，重量大10%，伸膝力臂短了10%(那么在底部對(duì)股四的力矩需求就不變了)，而伸髖力臂長(zhǎng)度增加了6.5%，加上重量多的10%，這就意味著伸髖肌群需要多做約17%的功。

　　先暫停一下以免你已經(jīng)暈了。其實(shí)不必太關(guān)注數(shù)字本身，這些數(shù)字主要是為了說明“多”和“少”以及多多少和少多少。具體數(shù)值并不重要。如果讀到這里，你能理解低杠意味著比高杠軀干前傾更多、屈髖更多，伸膝扭矩需求卻沒什么變化，伸髖扭矩需求大一點(diǎn)的話，那就足夠了。

　　讀到這里你可能會(huì)在想，“伸髖需求大了17%??那為什么低杠能蹲更多?”

　　答案是，低杠深蹲很可能不像高杠深蹲那樣容易受限于背部力量。

　　1. 深蹲中，就算是90%的重量，伸髖需求與你能產(chǎn)生的最大伸髖扭矩相比也要小得多：

　　這個(gè)研究測(cè)量了參與者能發(fā)揮出的最大伸髖扭矩，然后將這些數(shù)據(jù)與蹲起某個(gè)重量來所需的最小伸髖扭矩進(jìn)行了比較。發(fā)現(xiàn)了兩件事：1)在90%的重量上，參與者只需要發(fā)出其極限伸髖扭矩的77%就夠了。2)杠鈴重量的遞增速率與伸髖需求增長(zhǎng)的速率不相同。杠鈴每增加10%的重量，伸髖扭矩需求只增加5%左右(因此即使是重量增加到100%，也不必?fù)?dān)心伸髖扭矩需求從77%增加到90%以上)。

　　記住，這個(gè)研究觀察的是蹲起來特定重量所需的最小伸髖扭矩，而在現(xiàn)實(shí)中，由于拮抗肌的存在和動(dòng)作的低效性，關(guān)節(jié)凈扭矩往往都會(huì)超過所需的最小扭矩。在這種情況下，屈髖肌群的激活會(huì)使得伸髖肌群必須要發(fā)出更多的力才能產(chǎn)生足夠的凈扭矩。顯然，該研究沒有考慮到這一點(diǎn)。

　　2. 特定重量下，前蹲對(duì)豎脊肌的需求比后蹲更大。

　　這一點(diǎn)似乎大家都知道，但如果換個(gè)問法可能就會(huì)有人不同意了。比如說，“低杠和前蹲哪個(gè)對(duì)背部力量需求更大?”很多人想都不想就會(huì)說是低杠。畢竟前蹲身體更垂直。

　　但如果你這么問：“后蹲時(shí)腿足夠強(qiáng)但圓背導(dǎo)致無法完成動(dòng)作，前蹲時(shí)腿不夠強(qiáng)但圓背導(dǎo)致無法完成動(dòng)作，這兩種情況哪種更常見?”只要是經(jīng)常練前蹲的人，都會(huì)回答背部力量對(duì)其前蹲的影響更大。

　　產(chǎn)生混淆的原因是因?yàn)槲覀兞?xí)慣于觀察身體的姿態(tài))肩膀到髖部的關(guān)系或軀干相對(duì)于地面的角度。然而，更合適的做法是觀察杠鈴與髖部的關(guān)系。

　　用我自己的比例來演示吧。我的厚度大概7寸，髖部到鎖骨的距離大約25寸。如果我以低杠且杠鈴在我髖部正上方的姿態(tài)站立的話，同樣的身體姿態(tài)下，如果是前蹲的話，杠鈴會(huì)在我髖部前面7寸。

　　B=髖部 B’=低杠深蹲 B’’=前蹲

　　注意，這會(huì)是我有效屈髖多15-16度——不是測(cè)量的關(guān)節(jié)上的屈曲度，而是杠鈴相對(duì)于髖部的角度。更重要的是，這使得動(dòng)作對(duì)豎脊肌需求更大。

　　顯然，前蹲對(duì)胸椎的壓力大于后蹲(尤其是相比低杠來說)。然而，有些研究甚至說對(duì)要求的需求也要更大。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，前蹲中，腰椎豎脊肌的肌電活動(dòng)度要比后蹲高25%左右，前蹲的肌電活動(dòng)水平甚至和superman這個(gè)純粹的背部伸展動(dòng)作差不多。

　　那么我們的答案就顯而易見了，高杠為什么比前蹲蹲的多呢?因?yàn)閷?duì)背部壓力小一點(diǎn)。而低杠為什么比高杠蹲的多呢?由于高杠相當(dāng)于將重量向前移動(dòng)了幾寸，相當(dāng)于低杠與前蹲之間的一種蹲法——那么答案就是，因?yàn)榈透軐?duì)背部壓力小一點(diǎn)。

　　“對(duì)背部壓力小一點(diǎn)”不代表低傷病風(fēng)險(xiǎn)什么的。只是說豎脊肌會(huì)更容易保持脊椎伸展罷了。很可能你低杠蹲完了背部比高杠、前蹲要酸。但這個(gè)原因主要是低杠深蹲“屁股眨眼”的可能性更大。

　　另外，盡管同樣的絕對(duì)重量下前蹲的腰椎豎脊肌肌電活動(dòng)水平要高于后蹲，但同樣的相對(duì)重量下是差不多大的。比如說你前蹲后蹲315磅，你的豎脊肌(腰椎和胸椎，尤其是胸椎)，前蹲時(shí)會(huì)更吃力。但如果都用該蹲法的極限重量的80%的話，腰椎豎脊肌的吃力程度是差不多的，但前蹲中胸椎段豎脊肌仍然需求更大。

　　這個(gè)概念用于低杠和高杠中的話，請(qǐng)看下圖：

　　紅點(diǎn)：杠鈴位置，橙線：高杠，杠鈴到脊椎 綠線：低杠，杠鈴到脊椎 thoracic：胸椎 lumbar：腰椎

　　注意高杠和低杠中杠鈴到胸椎腰椎的絕對(duì)距離的差異是相同的，而到胸椎相對(duì)距離的差異卻要大得多——這與后蹲對(duì)比前蹲時(shí)的原理相同，只不過程度沒那么大。

　　舉重運(yùn)動(dòng)員似乎蹲的非常不高效：窄距、高杠、腰帶支撐性差、膝蓋護(hù)具支撐性差。但就算這樣，很多舉重運(yùn)動(dòng)員的深蹲非常接近頂尖力量舉高手的深蹲，甚至更強(qiáng)。而且很多人后蹲前蹲差距也比較小。

　　舉重和力量舉訓(xùn)練的一個(gè)重要差別就是：上背部訓(xùn)練量。舉重選手日復(fù)一日的做大量大重量拉，同時(shí)還要保持豎脊肌伸展，前蹲頻率不亞于后蹲，他們的背部力量不太可能成為深蹲的限制因素。記住，低杠伸髖扭矩需求多15-20%是基于1)你低杠能多蹲10% 2)通過髖部向后移你伸膝力臂縮短了 的兩個(gè)假設(shè)。

　　如果沒有這兩個(gè)假設(shè)的話，高杠低杠就沒太多不同了(就像圖1一樣)。

　　因此，第一因素：低杠深蹲中不太可能會(huì)受到豎脊肌力量的限制。大部分人，尤其是低杠高杠差距較大的人，很可能是豎脊肌力量限制了高杠水平。

　　第二因素：利用反彈的位置。反彈指的是牽張反射和肌肉拉長(zhǎng)時(shí)儲(chǔ)存的彈性勢(shì)能。

　　低杠時(shí)，動(dòng)作中任意位置上，屈髖都要多5%左右，這說明：

　　1. 你會(huì)更早的達(dá)到完整深度

　　大部分人高杠都能比低杠蹲的深，這樣的訓(xùn)練效果會(huì)好一些(更大的ROM)，但并不利于臨場(chǎng)的表現(xiàn)。如果你又足夠的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的話，你就知道一蹲到底然后借助底部的反彈會(huì)比卡幅度要蹲的更多。在低杠深蹲中，你不必蹲那么深就可以達(dá)到這一點(diǎn)。

　　2. 牽張反射能幫你克服更大一部分行程

　　大部分人的牽張反射都是在平行上面一點(diǎn)，這時(shí)的姿勢(shì)如下：

　　如果你深蹲蹲到底的話，你到達(dá)這一點(diǎn)之前反彈就沒了，你只能依賴于蠻力去突破動(dòng)作中最困難的一段。但如果你能在平行下面一兩寸的地方“接住”反彈的話，就能在上升階段構(gòu)建一個(gè)起始速度，這些速度能幫你突破一下粘滯點(diǎn)。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號(hào)：Atlas分享)

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