蛋白粉究竟該不該吃：蛋白粉的組成和作用

蛋白粉究竟該不該吃：蛋白粉的組成和作用

　　乳清蛋白的來源和特點(diǎn)：

　　乳清蛋白是公認(rèn)的人體營養(yǎng)補(bǔ)劑之一。被稱為“蛋白之王”。乳清蛋白來自于牛奶，牛奶的組成中87%是水，13%是乳固體。而在乳固體中27%是乳蛋白質(zhì)，乳蛋白質(zhì)中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白，因此乳清蛋白在牛奶中的含量僅為0.7%。具有營養(yǎng)價(jià)值高，易消化吸收，使機(jī)體快速恢復(fù)等特點(diǎn)。(提取率低也是蛋白粉價(jià)格高昂的原因)

　　微觀結(jié)構(gòu)決定理化性質(zhì)，在這里也一樣，由于乳清蛋白的分子體積小，所以在體內(nèi)被分解時(shí)相對(duì)于比他大的酪蛋白會(huì)更加快速，更容易被人體吸收利用。

　　2.乳清蛋白的分類

　　(1)濃縮乳清蛋白：價(jià)格最便宜的乳清蛋白，除了蛋白質(zhì)外還含有少量脂肪，乳糖，碳水化合物。蛋白質(zhì)含量30%-80%，一般來說含量越高價(jià)格越高。

　　(2)分離乳清蛋白：價(jià)格較貴，但是分離了脂肪以及乳糖，蛋白質(zhì)含量在90%以上，相對(duì)于濃縮乳清蛋白有更高的利用率。

　　(3)水解乳清蛋白粉：模仿人對(duì)蛋白質(zhì)消化的水解技術(shù)加工，更小的分子使其更易被人體吸收。

　　3.乳清蛋白的組成和作用

　　乳清蛋白的膽固醇，乳糖，脂肪含量低以及它易消化吸收的特點(diǎn)，使它成為了非常好的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。與此同時(shí)，不要忽略了它的功能性蛋白組分，他的蛋白組成分為主要蛋白和次要蛋白。

　　主要蛋白組分：β-乳球蛋白，α-乳白蛋白，血清白蛋白，免疫球蛋白和糖巨肽。

　　次要蛋白組分：乳鐵蛋白，乳過氧化物酶等

　　它們分別能夠提供： “促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，抗癌，保護(hù)小腸粘膜，提高免疫力促進(jìn)鈣的吸收，修補(bǔ)傷口，抗菌“ 的功能。

　　上圖是母乳和牛乳中主要成分的對(duì)比，通過圖可以看出，乳清蛋白和酪蛋白的比例在母乳中是4:6，在牛乳中是2:8，所以通常嬰兒奶粉會(huì)選擇以牛奶為原料，加入更多地乳清蛋白來盡可能的還原母乳比例。乳清蛋白的重要性也可以從這里體現(xiàn)出來。

　　4.乳清蛋白的食用注意事項(xiàng)

　　對(duì)于健身人群來說，乳清蛋白是良好的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，在食用乳清蛋白時(shí)要注意：

　　1.用常溫的水或低脂牛奶沖蛋白粉即可，高溫的水會(huì)破壞蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)。主要是因?yàn)楦邷貢?huì)使蛋白質(zhì)變性，導(dǎo)致埋藏在天然結(jié)構(gòu)中的活性反應(yīng)基團(tuán)暴露出來，和牛乳中的其他物質(zhì)產(chǎn)生反應(yīng)，使得乳清蛋白產(chǎn)生不可逆變化，帶來球蛋白的不溶，失去原有特性。

　　2.健身人士在增肌訓(xùn)練中飲用蛋白粉的水溶液是為了更快的吸收，所以在訓(xùn)練前不要一次喝掉太多乳清蛋白，因?yàn)橐后w來得快去的也快，一次喝的太多會(huì)浪費(fèi)掉大部分。我們應(yīng)該在訓(xùn)練前中后不斷地，持續(xù)的補(bǔ)充乳清蛋白，用少量多次的方式不斷的維持機(jī)體血糖和蛋白質(zhì)在一個(gè)較高的水平，刺激胰島素分泌，促進(jìn)我們肌肉的合成，這樣的增肌效果是最好的。

　　3.對(duì)于要增重的人來說，可以考慮在蛋白粉中加入糖，這樣可以更好的補(bǔ)充肌肉中失去的肌糖原，蛋白質(zhì)合成效果更好，缺點(diǎn)是脂肪參與供能會(huì)減少，運(yùn)動(dòng)時(shí)減脂效果會(huì)略有下降。

　　4.部分人對(duì)濃縮乳清蛋白吸收還是不是很好，可以考慮水解乳清蛋白粉，它已經(jīng)模擬了機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的消化，分子更小，更加容易被機(jī)體吸收。

　　5.它和其他補(bǔ)充蛋白質(zhì)食品的對(duì)比：

　　很直觀的比較，一勺30g的蛋白含量80%的乳清蛋白粉，提供的蛋白質(zhì)相當(dāng)于16個(gè)250毫升的特侖蘇純牛奶和7個(gè)雞蛋清。而且，蛋白粉液體的補(bǔ)充速度非常的快，消化需要的時(shí)間很短。

　　6.總結(jié)

　　蛋白粉是良好的人體營養(yǎng)補(bǔ)劑，不僅僅補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還能加速肌肉合成，提高免疫力，促進(jìn)骨骼生長，保護(hù)腸道黏膜，抗疲勞，抗癌，促進(jìn)傷口修復(fù)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他食品。所以說它不僅僅適用于健身運(yùn)動(dòng)人群，也適合受傷和免疫力低的人群服用，早餐和晚上睡前都是好的時(shí)機(jī)選擇。我們應(yīng)該把他看成一種好的的營養(yǎng)補(bǔ)充物，或是一種口感不錯(cuò)的飲料沖劑，而不是認(rèn)為它是藥物或保健品。

　　本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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