21天瘦身瑜伽怎么做效果好

時間：2017-12-21 12:39:27 巧萍50由分享

　　瑜伽是現(xiàn)在很多女性朋友瘦身的一種方法，我們可以學(xué)習(xí)一些簡單的動作，堅持鍛煉21天，就能達到很好的減肥效果哦。以下是小編整理的資料，僅供參考，歡迎閱讀。

　　21天瘦身瑜伽做法

　　背部拉伸

　　起床后，伸個懶腰，把眼罩摘掉，被子整理好放在一邊，騰出一塊空地，然后穿著睡衣坐在床上，坐姿是需要注意的，小腿彎曲壓在大腿下面，稍微張開，與肩膀同寬，然后把兩臂放在膝蓋上面，閉上眼睛，手沿著膝蓋向前伸直，然后背部和頭部朝下，盡量把整個手伸長，放松，然后保持這個動作一分鐘左右，這就是背部拉伸。

　　貓咪姿勢

　　上一個動作完成之后，然后用腿和雙手把身體撐起來，背部往上拱，頭和臀部自然下垂，這就是典型的貓咪姿勢了，保持這個姿勢半分鐘左右，也可以起到背部放松的效果。

　　身體前壓

　　保持坐好的姿勢，雙腿向前伸長，盡量拉長，然后背部向前俯臥，雙臂自然伸直盡量往前壓，到腳尖的位置，頭部下壓，保持這個姿勢半分鐘到一分鐘的時間，讓背部得到徹底的放松。

　　鴿子姿勢

　　兩個膝蓋跪在床上，上身挺直不要彎，雙手放在腰的兩側(cè)，左腳向前伸，身體也跟著稍稍往前，雙手也順著身體向前滑動，雙手支撐身體，平放在腳的兩邊，將彎曲的左腳下壓，腳尖著地，這個時候右腳向后伸直，頭部和雙后朝向床面，然后兩只手向前伸直，抓住床邊，保持這個姿勢一分鐘左中。

　　坐姿扭脊椎

　　保持盤腿的坐姿在床上，雙手自然放在膝蓋的兩邊，然后保證下半身不動，只轉(zhuǎn)動上半身，左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持幾秒，右側(cè)扭轉(zhuǎn)，相互交替，大約一分鐘。

　　坐姿側(cè)拉伸

　　保持上一個動作的坐姿不動，然后上半身向左側(cè)彎曲，并且抬起右邊的手臂舉過頭頂，盡量向頭頂上方伸展，保持幾秒，然后換另一側(cè)手臂做側(cè)拉伸動作。

　　眼鏡蛇姿勢

　　身體向前趴好，雙腿并攏，然后雙手支撐床鋪，撐起上半身，頭部抬起跟上半身保持直線不動，保持這個姿勢大約一分鐘左右。

　　居家瘦身瑜伽

　　鴿子式：

　　雙腿伸直，坐在地面上，后背立直。

　　左腿彎曲，左腳跟抵住右腿跨跟，右腿向右邊打開，小腿彎曲，盡量讓大腿向后伸直。

　　右手捉住右腳腳面，讓右小腿向上抬起，右手肘關(guān)節(jié)夾住右腳腳面。

　　左臂從頭后繞過，雙手在頭后扣住。

　　保持這個姿勢1——2分鐘，雙腿交換。

　　TIPS：練習(xí)時調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。

　　效果：強化大腿及小腿肌肉，美化手臂線條，增強腰部和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，使腰部纖細柔軟，美化全身線條，促進全身血液循環(huán)，改善生理性能。

　　駱駝式

　　跪立，調(diào)整呼吸，放松。

　　雙手扶住臀部，向上看。

　　呼氣，持續(xù)讓身體后仰，雙手捉住腳踝或腳掌，頭部有控制地后仰。

　　保持這個姿勢30秒，做深呼吸。

　　讓雙手回到臀部，身體慢慢還原。

　　重復(fù)此姿勢2——3次。

　　臀部坐腳后跟上，額頭貼地，雙手向前伸直，放松腰部。

　　TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在髖部、腹部、胸圍和喉部的伸展和保持不后側(cè)的擠壓感上，放松頭部。

　　效果：治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經(jīng)期失調(diào)、駝背。適合長期伏案工作的人，幫助矯正身體的不良姿態(tài)，加強肺活量和血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊柱，消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

　　肩倒立式：

　　做犁式，雙手撐住腰。

　　吸氣，雙腿彎曲，慢慢向上延伸。

　　盡量讓雙腿與胸圍、頸椎保持在同一直線上，讓下巴靠近胸骨。

　　左腿彎曲15度，右腿彎取45度，保持這個姿勢1分鐘，再交換雙腿。

　　TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在頸部的擠壓感和從胸圍到腳趾的向上伸展感上，放松臉部。

　　效果：治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經(jīng)痛、鼻咽，改善全身血液循環(huán)，緩解緊張情緒，讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養(yǎng)。對于肥胖者來說這也是一個清理腹部贅肉的好姿勢。

　　橋式：

　　仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

　　吸氣，曲雙膝，將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　呼氣，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。

　　吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　左右腿做3次，然后放松還原。

　　TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)放在大腿到腰部的伸展感傷，胸圍的上方和肩膀呈放松狀態(tài)。

　　效果：對駝背、肩周炎、腰腿乏力有療效，消除頸椎、肩膀緊張，美化臀部，強化腿部肌肉氣力和腳踝的氣力。

　　一字展胸式

　　仰臥，調(diào)整呼吸，放松。

　　腳尖伸直，重心在腳跟上。

　　吸氣，臀部向上抬起，讓身體成一字，腰、胸用力向上。

　　呼氣，頭向后沉。

　　閉眼，自然呼吸，感覺放松，保持這個姿勢30秒——1分鐘。

　　TIPS：練習(xí)時意識力應(yīng)該放在腹部和整個胸圍上。

　　效果：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、經(jīng)期失調(diào)，調(diào)節(jié)肩膀和肩部的僵硬狀態(tài)，矯正聳肩的現(xiàn)象，幫助增加肺活量，美化胸圍線條。

　　立式展胸式：

　　站立，調(diào)節(jié)呼吸。

　　呼氣，頭向后沉，自然呼吸，感覺喉嚨放松，頭部放松。

　　吸氣，臀部向上翹，想象用頭頂往夠臀部。

　　雙手向后伸展開，手腕完全放松下垂。

　　TIPS：練習(xí)時調(diào)整背部和脊柱，意識力應(yīng)該放在胸腰上。

　　效果：治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣，幫助增加肺活量。

　　在做瑜伽分解動作之前，做好熱身運動是很重要的，先將四肢活動開，降低運動傷害，之后再進行以上瑜伽動作的練習(xí)，通過每一步使身體上上下下充分伸展開，達到燃燒脂肪、美化線條的作用。

　　快速減脂瘦身

　　1、手臂和肩部的鍛煉

　　最簡單的肩部練習(xí)就是肩關(guān)節(jié)環(huán)繞，只要有點小空兒，都可以趁機做幾下。這個難度稍高的動作要求身體挺直，手臂在身體后側(cè)伸直，手掌打開，雙手合攏，轉(zhuǎn)動腕關(guān)節(jié)，使指尖向上，手臂貼著背部，手掌慢慢向上延伸，到達極限然后停住，保持15秒鐘。

　　2、頸部的鍛煉

　　缺少頸部鍛煉，會導(dǎo)致頸椎壓力大，血液循環(huán)放緩，人體在站立的時候最好，可以有效的放松頸部，然后按照順時針和逆時針，慢慢轉(zhuǎn)動頸部，注意身體要穩(wěn)，用力均勻，兩個方向各轉(zhuǎn)動五次。

　　3、要想身材性感有曲線多喝熱水

　　身體有充足的水分，能夠加快身體血液循環(huán)，使得提高心臟的代謝能力，也就得等于燃燒脂肪的速度也就增快了。

　　4、注意走路姿勢幫你瘦腰提臀

　　要通過不停的練習(xí)走路來達到修身的目的，記住!走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮，而且還能幫你瘦腰提臀。

　　5、泰式按摩幫你忙

　　泰式按摩手法獨到，它的功效是增強身體柔韌性。按摩師對你施以被動的身體運動，利用獨特的推、拉、蹬、搖、踩等手法，通過壓足、壓腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和關(guān)節(jié)等部位，按摩后如同進行了高強度運動。按摩之后不光累壞了按摩師，你也會大汗淋漓，感覺脂肪在燃燒，腹臟溫暖通暢。通過按摩使關(guān)節(jié)靈活、肌肉舒展、身體的柔韌度得到增加。

　　6、腰部的鍛煉

　　自古“楊柳腰”就不只是取其纖細之意，而是強調(diào)隨風(fēng)舞動、婀娜柔軟之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，腰上堆積了贅肉，沒有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，腳后跟放在大腿根部，身體保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身體右側(cè)彎曲，保證與身體在同一個側(cè)面，讓腰部感覺到充分拉伸，保持10秒鐘，然后復(fù)位，換方向再做。

　　7、腿部的鍛煉

　　腿的行走功能日益被弱化，當(dāng)然柔韌性也越來越差。喜歡運動的人能夠保證腿部的肌肉漂亮結(jié)實，不會輕易成為“大象腿”，首先是腿部前側(cè)股四頭肌的放松。身體挺直站立，左手扶在一個支撐點上，右手向后拉住右側(cè)的腳踝，使右側(cè)大腿與地面垂直，腳后跟貼住臀部，左側(cè)腿部伸直。保持這個姿勢25秒鐘以上，然后換腿做。

　　8、跟腱的鍛煉

　　平時不加以鍛煉，會導(dǎo)致跟腱脆弱，韌性不足，很容易導(dǎo)致跟腱的損傷。用手扶著椅子，就可以輕松的鍛煉跟腱部位。

　　雙手與肩同寬，撐在你的平衡支撐點(墻或者扶桿)上，把身體的重心前傾，雙腳并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，身體形成一條筆直的斜線。然后在保證身體直線狀態(tài)的同時，輕抬腳后跟，達到自身的極限，然后慢慢回落反彈，直至腳后跟完全壓住地面，保持幾秒鐘，如此做10-15次。

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