杠鈴劃船鍛煉哪些部位？怎么做才成效快？
杠鈴劃船鍛煉哪些部位？怎么做才成效快？
杠鈴劃船也是一種非常能夠鍛煉肌肉的好運(yùn)動(dòng)，但具體是怎樣做的呢?很重要的幾點(diǎn)是掌握動(dòng)作要領(lǐng)，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)以及常見的注意事項(xiàng)等。那么這些的內(nèi)容都有哪些呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!
杠鈴劃船教學(xué)
怎么做杠鈴劃船呢?首先從上面握住杠鈴，稍微寬于肩寬，略微彎曲大腿并使身體向前傾斜，傾斜度應(yīng)當(dāng)較大，身體幾乎與地面平行，如此背闊肌會(huì)運(yùn)動(dòng)的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。
其次動(dòng)作要領(lǐng)：先勻稱吸氣呼氣，然后傾斜身體抓緊杠鈴至腹部下部(如果將杠鈴拉至胸下部，則重點(diǎn)鍛煉背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束)，肘部和肩部都盡力向后拉并帶動(dòng)肩胛骨，吸氣并慢慢收回到起始位置。做動(dòng)作時(shí)注意力集中注意背闊肌，你應(yīng)該體會(huì)得到它們運(yùn)動(dòng)的怎么樣，不要認(rèn)為是手，您需要它們只是因?yàn)樗麄円闷鸶茆?。基本運(yùn)動(dòng)肩部和肩胛骨，吸氣平穩(wěn)向下，呼氣強(qiáng)力向上。
常見錯(cuò)誤：如果躬著背，背闊肌就不能正常收縮，效果明顯下降。抓舉的時(shí)候切忌伸直身體，也不要彎曲手腕，那樣會(huì)減少有效的振幅。
常見注意事項(xiàng)
1、軀干的部分，不要拱背、駝背或是下背沒挺直，導(dǎo)致背部承受過大壓力，長(zhǎng)期下來會(huì)影響下背的健康。
2、下肢及核心肌群的穩(wěn)定是維持姿勢(shì)的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動(dòng)作，比如斜板劃船。
3、除了保持軀干平坦外，身體的前頃角度亦是動(dòng)作關(guān)鍵。想像一下，太過直立的身體，就會(huì)變成聳肩訓(xùn)練。想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向于和地面平行。
4、還有一個(gè)細(xì)節(jié)藏在你的手腕里。因?yàn)閯?dòng)作方向是做“拉”，一定會(huì)用到手的力量。有些人可能會(huì)不經(jīng)意地用到手腕，練完反而手臂最有感。
5、為確保你能真的練到背部，建議大家在練習(xí)時(shí)，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往后帶動(dòng)，并且把意識(shí)放在背部肌群，多關(guān)注身體的反應(yīng)。
6、如果可以，希望各位找面鏡子觀察自己的動(dòng)作。確認(rèn)下背、踝、膝、髖關(guān)節(jié)都是在穩(wěn)定、正確的位置上。