如何進行啞鈴健身

　　啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械。經(jīng)常更換啞鈴動作，能更加全面的激活各個部位的肌肉，讓肌肉得到全面發(fā)展。下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的如何進行啞鈴健身下面學(xué)習(xí)啦小編提供一種關(guān)于的建議，希望對你有所幫助哦。方法以供大家閱讀。

　　如何進行啞鈴健身：經(jīng)典啞鈴動作

　　啞鈴平臥推 身體平躺凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，把啞鈴舉在胸部的正上方，屈肘肩部打開慢慢地把啞鈴直線地放下來，讓胸部肌肉充分拉開，然后胸部發(fā)力通過雙手將啞鈴直舉起來，直到手臂伸直，一上一下為一次

　　啞鈴上斜推 調(diào)整凳子的角度使之與地面成30°，翻手腕使掌心朝向腳的方向，然后屈肘，肩部打開，慢慢地把啞鈴直線地放下來，直到不能再往下，讓胸部肌肉充分地拉開，然后胸部發(fā)力通過雙手將啞鈴直舉起來，直到手臂伸直，一上一下為一次

　　啞鈴下斜推 調(diào)整凳子的角度使之與地面成-15——-20°，身體仰臥在凳子上，雙腳平放在地面上，翻手腕使掌心朝向腳的方向，然后屈肘，肩部打開，慢慢地把啞鈴直線地放下來，直到不能再往下，讓胸部肌肉充分地拉開，然后胸部發(fā)力通過雙手將啞鈴直舉起來，直到手臂伸直，一上一下為一次。

　　平臥飛鳥 身體平臥在凳子上，把腳平放在地上，以肘尖作為先導(dǎo)，用雙手向外向下打開，然后胸部發(fā)力用雙手成弧形拉回到起始狀態(tài)，就像把氣球擠扁的感覺。

　　啞鈴頭后拉舉 身體平臥在稍微上斜的凳子上，胸部用力將肘臂弧形地拉起來，拉到最高點，上臂與地面垂直，然后慢慢的按原路放下，直到手臂不能再放下。

　　坐姿啞鈴?fù)婆e 坐在凳子上，雙腳平放在地面上，把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體的兩側(cè)，肩部用力通過雙肘將啞鈴舉起來，直到手臂伸直，然后慢慢放下，保持肩部肌肉的緊張用力。

　　上斜臥啞鈴?fù)婆e 調(diào)整椅子靠背的角度，使其與地面成60°角，坐在凳子上，雙腳平放在地面上，把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)與地面垂直，掌心向前，使啞鈴正好位于身體的兩側(cè)，肩部用力將啞鈴舉起來，然后慢慢放下，保持肩部肌肉緊張用力，手臂伸直時要與地面垂直。

　　站姿側(cè)平舉 站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，肩部用力使啞鈴從兩側(cè)向外向上舉起來，直到與肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回過程中肩部始終保持用力，不要放松。

　　站姿單臂側(cè)平舉 站立，雙腳稍分開與肩同寬，肩部用力使啞鈴從體側(cè)向外向上舉起來，直到與肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回過程中肩部始終保持用力，不要放松。

　　站姿前平舉 站立，雙腳稍分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂在體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，然后三角肌的前部用力，把啞鈴向上向外向內(nèi)舉起來，直到與肩部持平或稍高，然后按原路返回，返回過程中肩部保持用力，不要放松。

　　如何進行啞鈴健身---瘦腿

　　重壓腿 面向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳的腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向回勾，上身盡量直腰向前向下壓。

　　雙腳站立，一腳向前半步，腳尖勾起來，另一腳膝蓋彎曲，雙腳腳尖向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身直腰向前向下壓。

　　側(cè)壓腿 側(cè)向單杠單腳站立，另一腳抬起放到與胯同高的位置，站立腳在身體的正下方，腳尖盡量向正前方，抬起腳的腳尖向上，同時向回勾，上身盡量向抬起腳的前方下壓。

　　前壓腿 背向單杠，一腳向后抬起，用腳踝掛在單杠上，膝蓋彎曲成90°左右，另一腳向前一步，利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢，拉伸大腿前面的肌群，前腿彎曲的程度可根據(jù)自己的情況調(diào)整。

　　或者單腳站立，另一腳向后屈起，同側(cè)的手扶住腳踝的位置，盡量把腳扳向臀部，同時盡量髖關(guān)節(jié)向前挺，身體稍后仰，另一手維持平衡。

　　壓小腿 單腳站立，另一腳腳尖抬起，放到固定物上，身體挺直，腳伸直向前壓。

　　如何進行啞鈴健身：瘦腰

　　拉伸腰部——壓腰 雙腳分開站立與肩同寬，上身盡量向下壓。

　　——側(cè)壓 雙腳分開站立與肩同寬，一側(cè)手高舉過頭引導(dǎo)腰向?qū)?cè)拉伸。

　　——轉(zhuǎn)腰 雙腳分開站立與肩同寬，雙手屈肘抬起與肩同高，然后帶動腰部左右轉(zhuǎn)動。

　　拉伸胸部 雙腳分開與肩同寬站立，雙手向后盡量伸開，上身向前探，上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩時可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩時可以拉伸胸大肌的上部。

　　拉伸背部 雙腳分開比肩寬站立，上身前屈，雙手分開，拉住前面的固定物，臀部向后用力。

　　如何進行啞鈴健身：瘦臂瘦肩

　　拉伸上肢——肩部 一手伸直抬起與肩同高，另一手彎曲肘部，用前臂往回拉伸直的手，左右交替做一至二次，每次10S左右。

　　——上臂前面 雙手伸直后盡量向后拉伸，堅持10S左右。

　　——上臂后面 一手屈肘舉起來，上臂緊貼耳朵，前臂在頭的后面，另一手扶住肘尖向側(cè)向后拉伸，左右各做一至二次，每次堅持10S左右。

　　——前臂正面 手臂抬起與肩同高，掌心向上，另一手握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做一至二次，每次堅持10S。