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運(yùn)動(dòng)完后怎樣放松肌肉才科學(xué)(4)

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運(yùn)動(dòng)完后怎樣放松肌肉才科學(xué)

  運(yùn)動(dòng)后放松肌肉的方法步驟

  這種一般在鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn),5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼,重者肌肉腫脹,妨礙活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛,尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛,在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進(jìn)行極量運(yùn)動(dòng)后,除肌肉疼痛外,還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。 這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。

  一般認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)后造成肌肉酸痛的原因?yàn)椋?/strong>

  1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

  2、新陳代謝的增加,代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。

  3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變,使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

  放松肌肉的方法/步驟:

  在發(fā)生了肌肉酸痛之后,我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過(guò),以上方法都只能提供短暫的解脫,在運(yùn)動(dòng)時(shí),我們就應(yīng)當(dāng)注意以下幾點(diǎn):

  1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷,不要一味逞強(qiáng);

  2.鍛煉時(shí),盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位,以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重;

  3.運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng),注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;

  4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí),重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。

  另外,不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡,這很容易影響身體的血液循環(huán),增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴,訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí),一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

放松肌肉其他方法:

  (1)熱敷:用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位,無(wú)熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上,每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張,改善血液循環(huán),可緩解肌肉痙攣,又可利于受損組織的再生修復(fù)。

  (2)電療:多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。

  (3)按摩:多采用揉捏手法,四指并攏、拇指分開(kāi),手成鉗形,將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上,拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提,沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后,用中指和拇指指腹對(duì)作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1.5分鐘。

  (4)口服維生素C:每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。

  (5)伸展練習(xí):伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛,而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時(shí)不能太急劇或太猛。過(guò)猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡(jiǎn)單而有效的方法時(shí)間不易過(guò)久,中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

  (6)針灸:艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時(shí)進(jìn)行,亦可在運(yùn)動(dòng)后延遲痛尚未出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行,對(duì)延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

  運(yùn)動(dòng)之后放松肌肉的常見(jiàn)方法

  不少人參加體育鍛煉后,會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運(yùn)動(dòng)后放松及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù),或是突然參加大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng),人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運(yùn)動(dòng)量后如何放松和恢復(fù),方法主要有下面幾點(diǎn)。

  一、運(yùn)動(dòng)之后的4種放松方法

  健身運(yùn)動(dòng)后的放松又叫休整運(yùn)動(dòng)。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果,都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量,對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運(yùn)動(dòng)后的放松,重視的人卻很少。運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松,能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過(guò)程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松,過(guò)速的脈搏逐漸減慢,恢復(fù)正常,升高的血壓逐漸降至正常,興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括:

  1、上肢放松活動(dòng):站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。

  2、下肢放松運(yùn)動(dòng):仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè),以及臀、腹、側(cè)腰部。

  3、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng):雙手抱膝,下蹲,低頭,反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。

  4、全身休整運(yùn)動(dòng):站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運(yùn)用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次,同時(shí)上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。

  只要放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會(huì)得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習(xí)一小時(shí)后,可做下肢放松運(yùn)動(dòng)(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運(yùn)動(dòng),體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%,甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔茫轮貉h(huán)比上肢好,此時(shí)體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以?xún)數(shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計(jì)劃。

  二、運(yùn)動(dòng)之后如何放松肌肉

  1、熱敷:用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位,無(wú)熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上,每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張,改善血液循環(huán),可緩解肌肉痙攣,又可利于受損組織的再生修復(fù)。

  2、電療:多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。

  3、按摩:多采用揉捏手法,四指并攏、拇指分開(kāi),手成鉗形,將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上,拇指與四指相對(duì)用力將肌肉略往上提,沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后,用中指和拇指指腹對(duì)作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1.5分鐘。

  4、口服維生素C:每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。

  5、伸展練習(xí):伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛,而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時(shí)不能太急劇或太猛。過(guò)猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡(jiǎn)單而有效的方法時(shí)間不易過(guò)久,中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

  6、針灸:艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向) 酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時(shí)進(jìn)行,亦可在運(yùn)動(dòng)后延遲痛尚未出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行,對(duì)延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

  三、運(yùn)動(dòng)后做放松整理活動(dòng)的6大作用

  1、改善心理性活動(dòng)的緊張狀態(tài)和激動(dòng)的情緒。學(xué)生在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)中,呼吸及心血管系統(tǒng)的活動(dòng)保持在較高的水平。肌肉處于緊張的收舒狀態(tài),適時(shí)的采取有效的放松整理,通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)解作用,能改善血液循環(huán),使機(jī)體逐漸恢復(fù)至相對(duì)的平靜狀態(tài)。

  2、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后氧債的償還,課上由于肌肉的劇烈活動(dòng),因而需氧量較高,如果機(jī)體不能滿(mǎn)足肌肉對(duì)氧的需要量,能量物質(zhì)的氧化不徹底產(chǎn)生乳酸,導(dǎo)致血乳酸濃度升高,即可出現(xiàn)課后股肉酸脹疼痛與疲勞現(xiàn)象,放松整理能加速血液中氧債的償還及代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸,使血乳酸的消除速度提高兩倍,減輕肌肉的不良反映。

  3、避免由于局部血液循環(huán)不良影響正常的生理代謝,教學(xué)中往往因復(fù)習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作,局部肌肉關(guān)節(jié)骨骼受力較重,出現(xiàn)機(jī)體反應(yīng)部位血液循環(huán)加快,代謝增強(qiáng)現(xiàn)象,若不很好的放松,將會(huì)導(dǎo)致單側(cè)或局部肢體發(fā)展使整個(gè)身體的發(fā)展失去均衡。

  4、恢復(fù)和提高肌纖維的彈性。肌肉受力后,肌纖維收縮,肌小節(jié)的粗絲和細(xì)絲相互滑動(dòng),肌小節(jié)縮短,肌肉感覺(jué)緊、硬、脹、酸疼。如果收縮的強(qiáng)度大,時(shí)間長(zhǎng)還會(huì)產(chǎn)生肌痙攣,肌纖維于收縮后即出現(xiàn)舒張,肌肉的舒張,如果經(jīng)常不充分,肌纖維的彈性就會(huì)下降。運(yùn)動(dòng)后很好的放松,可使收縮的肌肉舒張的更充分,產(chǎn)生更大的爆發(fā)力,更有利運(yùn)動(dòng)能力的提高。

  5、緩解心臟缺血作用。完成基本的教學(xué)內(nèi)容后,學(xué)生在學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)身體力量消耗很多,會(huì)出現(xiàn)不同程度的身心疲勞。特別是在大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)后,人體的大部分血液分布在四肢、大腦,而心臟嚴(yán)重缺血,這時(shí)突然停止運(yùn)動(dòng)就會(huì)使靜脈血回流困難,破壞了正常的血液循環(huán),造成頭暈、惡心,嚴(yán)重時(shí)可產(chǎn)生嘔吐。在夏天有時(shí)還會(huì)造成重力性休克。這些現(xiàn)象在田徑、球類(lèi)的教學(xué)訓(xùn)練中尤為普遍。因此,在運(yùn)動(dòng)過(guò)后做一些輕微的整理活動(dòng),能幫助肌體的靜脈血回流與心臟血正常輸出,消除不良感覺(jué)。

  6、補(bǔ)充氧作用。事實(shí)上,運(yùn)動(dòng)對(duì)身體所引起的生理變化,并不是隨著運(yùn)動(dòng)的停止而立即消失的。運(yùn)動(dòng)時(shí)有的機(jī)體經(jīng)常是在缺氧的情況下堅(jiān)持工作,無(wú)論呼吸怎樣加強(qiáng),都不能滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧的需要。這樣,在運(yùn)動(dòng)以后內(nèi)臟器官還在繼續(xù)高速工作,以補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體內(nèi)缺少的氧氣。如果不做整理活動(dòng)而突然的處于靜止?fàn)顟B(tài),那么,身體的靜止姿勢(shì)就會(huì)妨礙強(qiáng)烈的呼吸動(dòng)作,影響氧的補(bǔ)充,同時(shí)也必然影響靜脈血的回流,心臟血液的輸出量也因而減少,血壓必然降低,造成暫時(shí)腦貧血,出現(xiàn)一系列不良感覺(jué),甚至出現(xiàn)“重力休克”,因此體育課的整理活動(dòng)不是可有可無(wú)的。

  四、大量運(yùn)動(dòng)后如何放松與恢復(fù)

  不少人參加體育鍛煉后,會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運(yùn)動(dòng)后放松及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù),或是突然參加大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng),人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運(yùn)動(dòng)量后如何放松和恢復(fù),手段主要有下面幾點(diǎn):

  1、運(yùn)動(dòng)后放松運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,,平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立,時(shí)間3-10秒,可進(jìn)行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢,先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂,后抖動(dòng)小腿或前臂。

  2、運(yùn)動(dòng)后按摩運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢,主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí),先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一側(cè)推摩后,再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處,推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果,且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。

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