運(yùn)動完后怎樣放松肌肉才科學(xué)(3)

運(yùn)動完后怎樣放松肌肉才科學(xué)

　　運(yùn)動后肌肉放松訓(xùn)練方法

　　一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。那么放松運(yùn)動肌肉怎么辦了?下面給大家方法。

　　一、肌肉酸痛的緩解方法運(yùn)動后放松肌肉

　　(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。

　　(2)電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點(diǎn)按摩1-1.5分鐘。

　　(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。

　　(5)伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時不能太急劇或太猛。過猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

　　(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進(jìn)行，亦可在運(yùn)動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進(jìn)行，對延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

　　二、讓肌肉在運(yùn)動后放松

　　肌肉酸痛

　　平時較少參加運(yùn)動的人，初次參加體育鍛煉或一次鍛煉時間過長，往往有局部的肌肉酸痛。其實(shí)，肌肉酸痛是一種正常的生理現(xiàn)象，是一種對運(yùn)動不適應(yīng)的反應(yīng)，不必?fù)?dān)心。只要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，過幾天就會消失。如果痛得歷害，可用毛巾局部熱敷或洗個熱水澡，也可用手按摩痛處，或擦些舒筋活絡(luò)酒或松節(jié)油等。

　　為了避免肌肉酸痛，初次參加鍛煉時要控制運(yùn)動量，運(yùn)動量要由小到大。每次運(yùn)動前后都要做好準(zhǔn)備活動和整理活動。

　　四肢無力

　　有些人在劇烈運(yùn)動大量出汗后，會出現(xiàn)精神萎靡，四肢無力等癥狀。這是由于大量出汗，使身體內(nèi)的水分喪失過多所引起的。當(dāng)人失水量超過體重的2%時，就會感到口喝;超過6%時，便會出現(xiàn)口干、尿少和軟弱無力。

　　鈉和鉀都溶解在體液里，隨著水分的喪失，鈉、鉀也不斷地排出體外。當(dāng)體內(nèi)鈉、鉀減少到一定限度時，就會出現(xiàn)精神萎靡、四肢無力;嚴(yán)重者，還會引起血壓降低，神志昏迷，甚至危及生命。因此，在劇烈運(yùn)動大量出汗后，應(yīng)及補(bǔ)充身體所需的水和鈉、鉀。解決辦法就是緩緩地多喝一些淡鹽水，或是加鹽的清涼飲料，或者吃一些咸菜。因?yàn)槭雏}的主要化學(xué)成分是氯化鈉，還有少量的氯化鉀、氯化鎂和氯化鈣等。

　　肌肉痙攣

　　肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不自主強(qiáng)直收縮。運(yùn)動中易發(fā)生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌(腿肚子)，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉發(fā)生痙攣時，局部肌肉堅(jiān)硬或隆起，劇烈疼痛，且一時不易緩解。

　　引起肌肉痙攣的主要原因有：1.寒冷刺激。在寒冷環(huán)境中運(yùn)動時，若沒做準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不足，運(yùn)動時肌肉受到寒冷的刺激，?？梢鸪榻?。2.大量排汗。特別是夏天，由于運(yùn)動劇烈，身體大量排汗，電解質(zhì)過多丟失，肌肉的興奮性增高，使肌肉發(fā)生痙攣。3.肌肉收縮失調(diào)。肌肉連續(xù)收縮過快，放松時間太短，以致收縮和放松不能協(xié)調(diào)地進(jìn)行，引起肌肉痙攣。4.由于身體過于疲勞影響了肌肉的正常功能或肌肉有細(xì)微損傷時，也可引起肌肉痙攣。

　　三、運(yùn)動后如何放松肌肉呢

　　1.輕度腿后肌群伸展練習(xí)： 將一條腿伸直放在長凳上，身體慢慢下壓，拉伸腿后的肌肉。 深呼吸，肌肉放松拉長，最大幅度地下壓使其伸展，但不要迫使這一拉伸感到疼痛。

　　2.大腿前側(cè)肌群伸展練習(xí)： 找一個可以支撐的器械或靠在墻上，從體后抬起腿，并用手緊緊抓住你的腳，抬高至臀部，慢慢前下壓，拉伸腿部肌肉不要過分用力。提示：為了提高肌肉的彈性，盡量地使大腿向后伸，并保持一段時間。這一運(yùn)動在腿部劇烈運(yùn)動一天后做效果最好。

　　3.大幅度腿部肌肉伸展練習(xí)：一條腿輕放在器械上，使腿與地面保持平行，輕柔舒緩地用手觸摸腳尖?？梢园焉象w向前下壓，胸部貼近膝蓋，并慢慢拉伸肌肉，但不要用力。換腿重復(fù)以上練習(xí)。

　　4.肩部伸展練習(xí)：一只手握住一個與肩等高的器械，輕輕向后用力伸展胳膊。然后，慢慢向前轉(zhuǎn)體，拉伸肩胛肌和背廓肌。提示：在開始做胸部和肩部的劇烈運(yùn)動之前做上述練習(xí)。

　　5.胸部伸展練習(xí)：雙手緊握體后練習(xí)器的把柄，慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。提示：在肩部運(yùn)動后，做這一練習(xí)效果最好。

　　6.背部伸展練習(xí)：在拉力器上，用至少超過練習(xí)者體重1/3的重量進(jìn)行懸垂，使其胳膊和背部肌肉得到拉伸。如果練習(xí)者有輕微的背部疼痛，需要放松和消除脊柱的緊張，這項(xiàng)練習(xí)效果最好。 　　提示：運(yùn)用這種懸垂方式拉伸背部肌肉的同時，也提高了你的手臂力量。

　　7.小腿伸展練習(xí)：小腿肌肉是經(jīng)常被忽視的肌肉，許多女性運(yùn)動時不注意鍛煉小腿。在健身房里，雙手撐住器械，慢慢地使腳跟上下運(yùn)動，這對小腿肌肉伸展具有良好的作用。提示：練習(xí)后，在同樣的位置再做一次體膝抬腿的練習(xí)。

　　8.全身伸展練習(xí) ：在與肩等高的拉力器上，加一定的重量，兩腳并攏固定，雙手抓住把柄，向后拉伸，使練習(xí)者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。

　　四、劇烈運(yùn)動后如何讓自己放松肌肉

　　■想放松腿部肌肉

　　最好的方法就是:每天繼續(xù)堅(jiān)持適量的運(yùn)動，運(yùn)動完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是運(yùn)動部位，回家后泡個溫?zé)岬柠}水澡(沒有條件的話熱敷也可以)，之后雙手按摩(一般的揉捏也可以)酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以調(diào)整過來了。

　　■按摩小腿肌肉

　　能使因?yàn)槟汩L久站立，而導(dǎo)致的小腿部，血液循環(huán)不暢，緩解腿部肌肉的酸脹疼痛。在休息時(仰臥時)，經(jīng)常的使小腿部保持在高部，在小腿下墊枕頭或被等，把小腿墊起來，使血液像身體上部回流，防止得靜脈曲張、靜脈炎、脈管炎等病癥。

　　■每晚睡前熱水泡腳

　　也會緩解小腿酸痛感。輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打.溫水中浸泡洗浴.用手快速捶打大腿肌肉.靜態(tài)拉伸還可以用藥如云南白藥，紅花油等。

　　■跑步后蹲下壓

　　腿(側(cè)壓、正壓)，行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉訓(xùn)練要練到酸但是不要練到疼，酸和疼的度要自己掌握好，練習(xí)后同樣是壓壓腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。

　　■靜態(tài)拉伸

　　拉伸運(yùn)動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

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