長跑后有哪些正確的排酸方法
長跑有益身體健康，經常有人選擇長跑來作為健身方式。一般人長跑完，在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。那么我們長跑后如何排酸?以下是小編為你整理的長跑后正確的排酸方法推薦，希望能幫到你。
長跑后正確的排酸方法
1長跑后如何排酸
1.1、前期冷敷
大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房,國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定于0度(左右)的冰雪房,為的就是加速恢復。
1.2、營養(yǎng)補充
訓練后的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平,所以訓練后應在2小時內進一餐。 一般性健身訓練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
1.3、加強伸拉
主要是在訓練12小時后,或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
1.4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練。 訓練條件:該訓練需要在運動后24到48小時后再進行,此時如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上,進行排酸訓練。 排酸訓練原理:利用緩式的肌肉全程運動,增加疼痛處血液循環(huán),尤其是增加疼 痛處肌肉深部的血液循環(huán),清除腿部肌肉淤積的乳酸,最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
2、運動后肌肉酸痛的原因
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來解釋“肌肉運動猶如機器運轉需要能量供應。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能,而是靠體內糖和脂肪等能源物質氧化所釋放的化學能。”在氧氣充足的情況下,如人體處于靜息狀態(tài)下,肌肉中的糖類直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動時,骨骼肌急需大量的能量,盡管此時呼吸運動和血液循環(huán)大大加強了,可仍然不能滿足肌肉組織對氧氣的需求,致使肌肉處于暫時缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的情況下分解產生大量的乳酸,這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。同時乳酸是一種高滲溶液,他堆積在肌肉中會吸收大量的水分,從而引起肌肉腫脹,這也是形成肌肉酸痛的重要原因。
3、長跑鍛煉的好處
長跑可起到調節(jié)大腦皮質興奮和抑制的作用,提高神經系統(tǒng)的功能,消除腦力勞動的疲勞,預防神經衰弱。長跑時可制造出與「幸福感」有關的「腦啡」,并且在壓力出現(xiàn)時,身體自然釋放出腦啡,減少心跳的次數(shù),輕松處理來自各方面的壓力。
長跑時,腦部的波會漸漸消退,alpha波增加有助于右腦直覺式思考,所釋放出來的腦啡有助人集中精神,思考清晰,激發(fā)潛能而增進創(chuàng)造力。儲存能量:通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數(shù)量也會上升。長跑是一種有氧運動,可促進血液中氧的濃度,因而增強體力,精神意志力集中,對人及事務的處理較積極樂觀。長跑時會影響自我獨立概念,在不斷喘氣呼吸及汗流夾背時,較容易突破自我設限,可提升個人效率以及自尊感從而使人充滿信心。
長跑的技巧
1、跑前準備;合適的鞋子,運動服,會讓選手擁有更好的競爭力。
挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊,鞋子會不會太松。
2、勻速;最開始的速度。
很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費身體的能量。此時,保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。
3、呼吸:適當?shù)恼{整自己的呼吸。
盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉換。有的時候會增加身體的負擔。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會很容易。很緊張的話,需要想想開心的事情。
4、水:長跑會很容易產生缺水現(xiàn)象。
跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。
長跑的注意事項
1、長跑該注意自己最大活動量,跑步時不要超負荷,否則對身體損傷很大。
2、長跑前注意:不要喝水,先做做運動,活動活動腿,以免跑的時候抽筋。
3、跑步時肚子疼,請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡,失去協(xié)調能力,對跑步速度有影響,反而適得其反。
4、跑步若遇到意外情況,如:被別人絆倒,鞋帶開了等,有心理準備,及應急措施。被別人絆倒迅速起來,即使有擦傷,如果影響跑步也要堅持跑下去,相信自己;如果鞋帶開了,就不要理睬,如果鞋帶影響到跑步,迅速系攜帶,最好跑步時不穿帶鞋帶的鞋子。
5、長跑完后,不要迅速停下來,無論成績如何無論累不累,都要稍微運動運動,(抬腿運動,至少走路)等緩過來了,再坐,休息。否則腿會很難受,對身體不好。
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