提升肱三頭訓(xùn)練計(jì)劃怎么制定

時(shí)間：2017-09-09 16:56:19 小蘭676由分享

　想要提升肱三頭就必須給自己制定一份好的計(jì)劃，并按著這份計(jì)劃一步步的去執(zhí)行。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的提升肱三頭訓(xùn)練計(jì)劃，希望你們喜歡。

　　提升肱三頭訓(xùn)練計(jì)劃

　　訓(xùn)練動(dòng)作1，窄握杠鈴臥推，4組，6次，組間休息2分鐘

　　訓(xùn)練動(dòng)作2，臥推凳背靠臂屈伸，3組，每組力竭，分別為普通訓(xùn)練組/漸降組/休息式暫停組，組間休息2分鐘

　　訓(xùn)練動(dòng)作3，頸后肱三頭肌臂屈伸，3組，8次，組間休息1-2分鐘

　　訓(xùn)練動(dòng)作4，鋼線下壓，2組，15-20次，組間休息1-2分鐘。

　　提升肱三頭的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法

　　運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid)，位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對(duì)減肥也是非常有益的，實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率，還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運(yùn)動(dòng)可以一次完成，也可以分散進(jìn)行。如每次10分鐘，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。

　　第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

　　第二層：伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周5—7次。時(shí)間：6—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

　　第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周3—5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。

　　第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù)：每周2—3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門(mén)的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

　　第五層：靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來(lái)后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。

　　提升肱三頭的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

　　誤區(qū)一

　　偶爾運(yùn)動(dòng)。不少人利用雙休日進(jìn)行集中式健身以彌補(bǔ)鍛煉不足。健身專家指出，懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷害身體，而偶爾運(yùn)動(dòng)更會(huì)傷害身體，無(wú)異于暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個(gè)星期前5天在辦公室里坐著，基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，反而打破了已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動(dòng)更差。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時(shí)間限制，平時(shí)雖然不能像周末一樣有充裕的時(shí)間，但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目，茶余飯后進(jìn)行適度鍛煉，這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。

　　誤區(qū)二

　　拼命運(yùn)動(dòng)。到了春夏季，一些人則會(huì)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。專家認(rèn)為，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥、鍛煉身體，但過(guò)量運(yùn)動(dòng)則害處多多。特別是在夏季，由于運(yùn)動(dòng)排汗量大，如果過(guò)度運(yùn)動(dòng)，不僅體內(nèi)的水分流失快，鉀等重要元素也會(huì)迅速流失，鉀嚴(yán)重缺乏將會(huì)導(dǎo)致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已經(jīng)相當(dāng)繁重的白領(lǐng)需要在健身前考慮一下強(qiáng)度問(wèn)題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時(shí)的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無(wú)法挽回的后果。

　　誤區(qū)三

　　盲目運(yùn)動(dòng)。對(duì)自己所適合的運(yùn)動(dòng)不了解，盲目跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)。如當(dāng)前練瑜伽已成為都市里的時(shí)尚，但專家指出，并不是所有的人都適合練習(xí)，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)*的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，則極易產(chǎn)生拉傷。

　　誤區(qū)四

　　霧霾天運(yùn)動(dòng)。霧霾天氣極易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的防御功能和肺功能下降，平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的應(yīng)停止戶外跑步和散步，最好不要進(jìn)行心肺功能鍛煉，如高強(qiáng)度的跑步等。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸節(jié)奏加快，加深，身體內(nèi)吸進(jìn)的有害氣體會(huì)比平常多好幾倍。

　　一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合，會(huì)變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧霾天空氣的污染比平時(shí)要嚴(yán)重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發(fā)心腦血管疾病。

提升肱三頭訓(xùn)練計(jì)劃怎么制定