怎么練倒立行走的方法技巧
怎么練倒立行走的方法技巧
倒立行走，是一項(xiàng)很有意思的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然難度也有。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎么練倒立行走，希望你們喜歡。
練倒立行走的方法
方法1: 獨(dú)立式倒立
找一塊大的柔軟的地方。草坪適合平緩的著陸。同時(shí)扭動(dòng)你的腕部、膝蓋和脖子,這會(huì)降低受傷幾率。找一個(gè)朋友或家人站在你的身前,并在一開始抓住你的腿,讓你保持挺直。一旦你在幫助下做成了倒立,讓你的朋友試著放開手,沒到你快掉下來的時(shí)候不抓住你,幾次之后你會(huì)能在沒有幫助之下做成倒立的。如果沒人能幫你,你可以在墻邊練習(xí)倒立。
具體步驟是:
站直,雙手舉過頭頂,確保你的胳膊挺直,碰到你的耳朵。伸出一條腿,跨一大步,遠(yuǎn)到你感覺舒服的距離。試著讓你的指尖與你的后足保持一條直線。這樣你的骨架就能負(fù)擔(dān)起肌肉承受的壓力。
在身體呈直線時(shí)前傾。像蹺蹺板一樣讓你的身體以伸出的腿為支點(diǎn)旋轉(zhuǎn)。確保用你的前腿和后足用點(diǎn)力向前。這會(huì)讓你的前腿有個(gè)平衡,這樣重心會(huì)促進(jìn)倒立的完成而不是阻止它。
保持挺直。當(dāng)你的手接觸到地面時(shí),確保你的胳膊完全挺直。不要讓你的肩聳起或你的肘部彎曲。當(dāng)你感到大部分體重都在手上時(shí),嘗試把體重的壓力保持在指跟處。這會(huì)讓你可以用手向前或向后推,來調(diào)整你腿踢得太遠(yuǎn)或踢得不夠的情況。
保持你的頭自然垂下,你的背和腿挺直。不要把頭抬起。這只會(huì)讓你的倒立呈背部弓形并產(chǎn)生損傷。這也并沒看上去那么有壓力。而讓雙腿并攏。保持雙腿并攏,牢牢合緊,可以有效避免你向一邊倒下去。
方法2: 學(xué)習(xí)支撐法
如果你有困難以足夠力量做倒立,用墻或樹做支撐。你可以練習(xí)面對(duì)著支撐做倒立并倒向支撐物,或以背部抵墻開始,然后用你的腳在支撐上踏步抬高。不管用哪種方法,都要保持雙手緊觸支撐。一定要保持胳膊和身體垂直,腹部與墻面保持一定距離。
離開支撐物。在你力量和忍耐力都增強(qiáng)以后,可以嘗試從支撐物上脫身,并練習(xí)保持平衡。
方法3: 車輪法
做側(cè)手翻。在中途停下。把你的手和腿并攏。這有點(diǎn)難度。
方法4: 練習(xí)不傷著自己倒下
做倒立環(huán)起。胳膊彎曲成一個(gè)環(huán)形,這樣身體會(huì)吸收震動(dòng),肌肉也不會(huì)在沖擊下變得僵硬了。切忌在一只胳膊或膝蓋上施加太多壓力。如果發(fā)現(xiàn)你正往背后傾倒,試著將軀干扭曲90度并以側(cè)手翻結(jié)束倒立。如果你身體足夠靈活,還可試試看其他不會(huì)傷著自己的倒下方式,如“蟹背”法,“弓身”法或“橋狀”法。
練習(xí)倒立行走的好處
鍛煉上肢肌肉。做倒立時(shí)候,上肢承擔(dān)了身體的主要力量,對(duì)三角肌,肱二頭肌和肱三頭肌的鍛煉比啞鈴還要有效。
改善血液循環(huán)。直立行走的人,血液循環(huán)方向會(huì)由橫向變?yōu)樨Q向,容易造成大腦供血不足。另外經(jīng)常久坐的人,血液循環(huán)不流暢,也會(huì)出現(xiàn)頭暈的情況。而通過倒立,人的血液循環(huán)發(fā)生了變化,改善了頭部的供血,非常適合久坐不起的上班族們。
緩解肌肉疲勞。倒立時(shí)候肌肉伸展放松,對(duì)于緩解引力作用導(dǎo)致的頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉緊張非常有幫助。
練習(xí)倒立行走注意事項(xiàng)
1、第一次做的時(shí)候頭會(huì)發(fā)痛,最好在毯子或柔軟的布?jí)|上做。另外,光腳或穿襪子都行,或穿著合適而舒適的鞋襪。不要穿著高跟、重靴子、松的拖鞋等等倒立。
2、頭和手要始終固定在同一位置上,轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要收下頜,這樣才能保持平衡。
3、記住把下巴合攏。在倒立時(shí)弓背可能讓你的背疼痛。如果你讓頭保持在兩臂之間,你會(huì)有更好的平衡。這可能感覺很怪,但你會(huì)習(xí)慣的。
4、在你學(xué)會(huì)合適的倒立后,試著在腳或膝蓋之間夾住一個(gè)豆袋坐墊或豆娃玩具,并就地彈跳倒立而不是沖刺。
5、飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過多時(shí)不宜做。
6、每天做一套完整動(dòng)作,做完動(dòng)作后不要馬上休息,最好稍事活動(dòng)后再休息。
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