跳高的核心力量是什么
跳高的核心力量是什么
核心力量訓(xùn)練是針對人體軀干兩側(cè)肌肉群的練習(xí)而研發(fā)的，主要包括前部肌群、后部肌群和側(cè)部肌群。那么，跳高的核心力量是什么?下面學(xué)習(xí)啦小編為您介紹。1、跳高的核心力量是什么
20世紀(jì)90年代初,一些歐美學(xué)者開始認識到軀干肌的重要作用,將這個以往主要用于健身和康復(fù)的力量訓(xùn)練方法擴展到競技體育領(lǐng)域。之后核心力量訓(xùn)練傳入中國。對于人體“核心”位置的界定雖有多種不同的方法,但是位置界定基本上都是在圍繞人體重心所在的腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)聯(lián)合的周圍。
根據(jù)這些部位的解剖結(jié)構(gòu)特點以及與人體重心位置的關(guān)系,筆者將人體核心部位界定在肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域,包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部的所有肌群。本研究采用實驗法觀察男子跳高運動員核心力量訓(xùn)練的效果,旨在為不斷提高我國跳高運動員訓(xùn)練科學(xué)化提供參考。
2、什么是核心力量訓(xùn)練
核心力量訓(xùn)練是針對人體軀干兩側(cè)肌肉群的練習(xí)而研發(fā)的,主要包括前部肌群、后部肌群和側(cè)部肌群。實踐經(jīng)驗證明,由于軀干兩側(cè)的肌群多屬于小肌肉群,教練員和運動員在實際訓(xùn)練中很難把握,尤其是對動作技術(shù)具有關(guān)鍵意義的小肌肉群,更需要通過多種方法進行練習(xí)。本軟件所包含核心力量訓(xùn)練方法是權(quán)威專家針對人體兩側(cè)肌肉群而設(shè)計的專門練習(xí),能夠有效提高運動員的腰腹部力量。
3、核心力量訓(xùn)練的意義
良好的核心力量能夠預(yù)防腰背痛。研究發(fā)現(xiàn)慢性腰背痛的患者普遍存核心穩(wěn)定肌肉活躍性下降的情況;良好的核心穩(wěn)定性能夠提高動作效率。人體任何動作的產(chǎn)生都離不開核心穩(wěn)定,從嬰兒學(xué)習(xí)動作的過程就可證明,從最初的翻身到坐立,直到站立及行走,正是核心力量逐步形成的過程。同時人體自上而下及自下而上的力量傳導(dǎo)都離不開核心部位這一樞紐,核心力量的好壞直接決定了力量的傳導(dǎo)效果。
核心力量訓(xùn)練法是怎樣的呢
1、肱三頭肌、胸肌訓(xùn)練。
在沒有健身器械的情況下,俯臥撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯臥撐時,支撐的雙手距離較大時,主要是靠胸肌發(fā)力:距離較小時,主要是肱三頭肌發(fā)力。
2、腿部肌肉訓(xùn)練
如果沒有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的練習(xí)。
單腿深蹲:剛開始練習(xí)時,雙手可以扶住身邊某物以保持平衡,如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了,就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同時雙手向上擺動,落地后立即快速跳起,連續(xù)練習(xí)。對于提高大腿肌肉的爆發(fā)力效果很好。
單腳提踵:腳前掌站在某個較高的地方,腳踝上提后再降下,單腳做,練習(xí)小腿肌肉。
換腳跳:主要靠腳踝發(fā)力,單腳起跳,空中換另一條腿落地,然后再次跳起。主要練習(xí)小腿肌肉的爆發(fā)力。
怎樣練習(xí)跳高是準(zhǔn)確的呢
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關(guān)節(jié)的活動范圍,同時,做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體*。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進行訓(xùn)練,最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種: 負重蹲起,提鈴,抓舉?？傊?這幾項練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好。 至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題,原則是:
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時間,但要長年進行,不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格,切不可亂來。