初級(jí)拳擊訓(xùn)練計(jì)劃有哪些

時(shí)間：2017-09-05 09:11:33 方婷698由分享

　　對(duì)于初學(xué)拳擊的人來(lái)說(shuō)，一個(gè)恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃相當(dāng)重要。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門(mén)為您整理好的：初級(jí)拳擊訓(xùn)練計(jì)劃。

　　初級(jí)拳擊訓(xùn)練計(jì)劃一：每周訓(xùn)練兩次

　　周一：深蹲5組×6~8次

　　箭步蹲2組×6~8次

　　坐蹲2組×6~8次

　　仰臥起坐1組×20~30次

　　周四：腿舉5組×6~8次

　　腿屈伸2組×6~8次

　　前蹲2組×6~8次

　　仰臥舉腿1組×20~30次

　　表4 高級(jí)拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃(穆罕默德•阿里的訓(xùn)練計(jì)劃)

　　周一、五：深蹲30組×1~4次

　　周三、六：腿舉30組×1~4次

　　★ 深蹲是拳擊力量訓(xùn)練的王牌動(dòng)作。無(wú)論怎樣安排訓(xùn)練計(jì)劃，都應(yīng)該將深蹲包括在內(nèi)，并作為重點(diǎn)。

　　★ 重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關(guān)度，而連續(xù)出拳能力和深蹲每組訓(xùn)練次數(shù)有很高的相關(guān)度?？梢愿鶕?jù)你的薄弱環(huán)節(jié)有針對(duì)性地調(diào)整訓(xùn)練重點(diǎn)。

　　★ 波浪式地安排每組的訓(xùn)練重量。開(kāi)始的熱身組重量要小，然后逐漸增加到最大重量。將重量降低一些，再逐漸增加到最大重量。這樣做2個(gè)以上的循環(huán)。

　　★ 在每組訓(xùn)練的間隙，進(jìn)行一些拳法的空擊訓(xùn)練，能加速基礎(chǔ)力量向?qū)ｍ?xiàng)力量的轉(zhuǎn)化。

　　拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)例

　　表5 實(shí)例1

　　每周訓(xùn)練四次

　　周一：深蹲30組×1~4次

　　周三：腿舉30組×1~4次

　　周四：箭步蹲30組×1~4次

　　周六：前蹲30組×1~4次

　　表6 實(shí)例2

　　周一：深蹲12組×1~4次

　　前蹲12組×1~4次

　　周三：腿舉12組×1~4次

　　單腿腿舉12組×1~4次

　　周五：前蹲12組×1~4次

　　箭步蹲12組×1~4次

　　表7 實(shí)例3

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