啞鈴健身鍛煉的常見(jiàn)誤區(qū)有哪些
啞鈴健身鍛煉的常見(jiàn)誤區(qū)有哪些
健身器材能夠在我們健身的時(shí)候起到輔助的作用，很多健身人士也喜歡使用這些器材，其中最常見(jiàn)的就是啞鈴了，啞鈴健身的效果非常好。那么大家知道關(guān)于啞鈴的健身誤區(qū)有哪些嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
啞鈴健身常見(jiàn)誤區(qū)
誤區(qū)一、用啞鈴鍛煉效果不明顯
少數(shù)人用啞鈴來(lái)鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實(shí)，只要掌握要領(lǐng)，加以堅(jiān)持，你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時(shí)甚至是互相沖突的。
增加肌肉力量一般用比較大的重量進(jìn)行練習(xí)，比如類(lèi)似舉重運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí);增加肌肉體積(長(zhǎng)粗)的練習(xí)，一般需要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量。
舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時(shí)每次舉6~8組，每組重復(fù)8~12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運(yùn)動(dòng)員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。
誤區(qū)二、啞鈴只練上肢
一些不了解啞鈴的朋友認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢，不能全身鍛煉，其實(shí)這是錯(cuò)誤的想法，只要設(shè)計(jì)得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺?。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的?yōu)勢(shì)，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?、下肢肌肉?/p>
如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個(gè)啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三、啞鈴不適合老年人
老年人經(jīng)常選擇慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，很少人會(huì)主動(dòng)拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量開(kāi)始下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能開(kāi)始退化，更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。
適當(dāng)?shù)牧α垮憻?，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過(guò)早衰退。啞鈴具有以下特性：重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí)，如果有意識(shí)地用意識(shí)去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問(wèn)題。
啞鈴健身的要領(lǐng)
啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
為什么要練它
男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢(shì)。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。
肩上推舉主要是鍛煉肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你還在為自己身體的瘦削發(fā)愁，那就多練這個(gè)動(dòng)作吧。想要取得更好的效果，那么你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。
啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什么要練它
這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面(或硬板床的邊沿)，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。
身體保持上臂不動(dòng)，慢慢的伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升到身體的側(cè)后方。然后再慢慢將啞鈴還原到最初的位置。重復(fù)以定次數(shù)后，換另一側(cè)練習(xí)。
為什么要練它
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。
在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。
啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿，立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
為什么要練它
這同樣是鍛煉臟三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個(gè)頭中的長(zhǎng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。
同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
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