5000米跑訓(xùn)練方法與技巧
5000米跑是常見的體能訓(xùn)練項目，經(jīng)常參加與練習(xí)，可以鍛煉和提高個人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅強、吃苦耐勞的品質(zhì)。那么，5000米跑步訓(xùn)練方法有哪些呢?下面是小編為大家整理的5000米跑訓(xùn)練方法與技巧，希望對大家有所幫助!
5000米跑訓(xùn)練方法與技巧有哪些
準備活動
首先通過慢跑200—400米調(diào)動機體內(nèi)臟的適應(yīng)能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法;
然后進行長跑的專門性準備活動：
?、僮?0-60米的加速跑或變速跑，活動各關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性;
?、跀[臂練習(xí)，活動上肢關(guān)節(jié)：
?、凵詈粑毩?xí)，調(diào)節(jié)呼吸頻率;
?、荏w會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。
跑步要領(lǐng)
1、總體要求：動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。
2、在跑的過程中，頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，跑步要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。
當擺動腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。
3、快到終點時，加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑?？斓浇K點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什么時候進行終點跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
呼吸方法
1、口鼻同時呼吸
剛剛開始跑步時，速度較慢，處于熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
2、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時，應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。
3、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時，很多人會出現(xiàn)跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現(xiàn)主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續(xù)維持運動。出現(xiàn)極點時，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
5000米跑訓(xùn)練注意事項
1、注意跑的節(jié)奏與呼吸配合。
2、加強腿、臂的力量，強調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。
3、多做柔韌練習(xí)，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。
4、多練習(xí)上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)。
5、5000米跑一段時間后，會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降的“極點”現(xiàn)象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調(diào)整跑速，“極點”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。只要堅持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時間后，這種現(xiàn)象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉(zhuǎn)。
6、訓(xùn)練時不宜過量喝水。訓(xùn)練后適當補充一些鹽水。
7、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習(xí)長跑。
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