籃球彈跳力和滯空能力訓練方法講解

時間：2017-12-08 11:50:16 華昌1140由分享

　　超級巨星必備的能力，華麗表演的基礎。滯空能力不僅要求運動員有良好的彈跳力，那么籃球怎么練習彈跳力和滯空能力?大家對這方面的了解有多少?以下是學習啦小編為你整理的籃球彈跳力和滯空能力訓練方法介紹，希望能幫到你。

　　籃球彈跳力和滯空能力訓練方法

　　1、提高彈跳與滯空能力的方法有哪些

　　1.1、杠鈴半蹲

　　杠鈴半蹲是最好的,雙手交叉將杠鈴支持在肩部前,腰部挺直,膝蓋稍微彎曲;下蹲,直到膝蓋垂直半蹲,還原動作后膝蓋稍微彎曲。初練用50公斤的杠鈴就行了,往下蹲到一半,然后用最快速度往上跳起,做到十組以上。

　　1.2、負重提踵

　　正立,啞鈴置于體側(cè),直膝提踵踮起腳跟,提踵時吸氣,還原時呼氣,使重量集中在腳趾上。腳尖放在上面,腳跟抬到最高點,再慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個組。如果是才剛剛練習的,每天4組一組50個足矣。

　　1.3、仰臥起坐

　　練習腰腹,腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組35個,五組;腰部,要找人幫忙,你先把你整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個上半身就騰空了,然后讓頭挨著地,猛地抬起到最高點停1-2秒后慢慢落下,每組30個,五組,一周后,可手握杠鈴片增加重量,有效地提高滯空能力。

　　2、提高滯空能力的目的是什么

　　滯空的目的有兩個,一是躲避防守者的封蓋;二是為投籃提供一個相對穩(wěn)定的發(fā)力支點。衡量滯空的指標是滯空時間。

　　滯空能力不僅僅要求運動員有良好的彈跳力,另外,腰腹部的力量也是關鍵。

　　滯空能力的提升,關鍵在于多練習.包括:提踵練習,鍛煉腳關節(jié);單腿跳樓梯,練小腿彈跳和力量;跨步跳,鍛煉擲空能力。如果可以,你可在小腿上系一幅沙袋,重量根據(jù)你自己的承受能力,一些運動專柜也有賣。最主要的還是堅持不懈的練習。

　　3、縱跳訓練計劃的關鍵是什么

　　我們的一些運動員感到力量上不差,關鍵是專項能力和快速力量差。在今后訓練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎上提高專項力量。

　　第一,最重要的是你對扣籃非常向往。第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦,能夠持之以恒。第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的。第四,扣籃不是你的最終目的,鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺。

　　這個過程大概要持續(xù)幾年吧，但是平時注意身體素質(zhì)鍛煉,并且訓練得當?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿。記住要不間斷的鍛煉,但不是每天，你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果。

　　兩頭翹：每組30,每日3組,組間隔不過100秒

　　單杠2練習(卷杠)，仰臥起坐，每組20每日3組,組間隔不過200秒，如果一個都無法完成說明手臂及腰腹差的很遠!先從單杠一練習和上述兩頭翹與仰臥起坐開始。

　　每組30,每日3組,組間隔不過100秒。

　　每天堅持鍛煉1-2個多小時,對自己會有很大的進步的。

　　滯空能力的提升,關鍵在于多練習。包括:提踵練習,鍛煉腳關節(jié);單腿跳樓梯,練小腿彈跳和力量;跨步跳,鍛煉擲空能力。

　　跳繩:每組100個,三組主要是為了增強彈跳速度,也加強了身體協(xié)調(diào)性,也有助于日后完成扣籃動作。訓練完半小時后可食用高蛋白食品,從而促進肌肉吸收,有效提升肌肉力量。

　　杠鈴半蹲,每完成一次務必記住完成助跑一次。重量加大時,可用護腰防護,從而防止受傷。