登山時(shí)應(yīng)該如何節(jié)省體力
生命在于運(yùn)動(dòng),如今有許多人選擇戶外登山運(yùn)功。通常登山都是比較消耗體力的,那么登山過(guò)程中有哪些節(jié)省體力的技巧呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你登山時(shí)應(yīng)該如何節(jié)省體力。
登山時(shí)節(jié)省體力的技巧
1.少說(shuō)話
很多驢友對(duì)此表示不解,說(shuō)話會(huì)耗費(fèi)多少體力呢?其實(shí)說(shuō)話所耗費(fèi)的體力是非常大的,我們說(shuō)話的時(shí)候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來(lái)供應(yīng)說(shuō)話,血液中的含氧量就會(huì)迅速下降。如果是大聲吆喝、連續(xù)說(shuō)話,耗費(fèi)的體能更是巨大。
另外,背包客小編也提醒各位的是,一路滔滔不絕、廢話連篇的講話也是會(huì)容易引起別人反感的。同時(shí),聽別人在耳邊不停的聒噪,也是非常浪費(fèi)體力的。所以一些不必要的話還是少說(shuō)或者不說(shuō),免得害人害己。
2.減少坐下休息的次數(shù)
很多登山者在上坡的時(shí)一感到疲勞,就趕緊原地坐下休息。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。因?yàn)榈饶阆胱叩臅r(shí)候。疲勞的雙腿,還是要消耗更多的能量來(lái)把你休息時(shí)的整個(gè)身體支撐起來(lái)。
其實(shí)休息的方法有很多種
一是可以選擇樹干斜靠以下,以減輕雙腿的承負(fù)緩解壓力。
二是選擇在較高的地方坐下,最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來(lái)休息,這樣起身走的時(shí)候不會(huì)耗費(fèi)很多的體力來(lái)支撐全身。
三是使用驢行專用休息法,雙手扶膝蓋部位支撐上身,彎曲上身成平衡橋,背部水平,讓背包平穩(wěn)的放在背上。
雙腿彎曲,朝著上坡方向,放松全身,這樣可以讓肩部減輕一些負(fù)重感,緩解疲勞,恢復(fù)體力。起身的時(shí)候不要迅速抬起上身,而是在向上行走的過(guò)程中慢慢恢復(fù)到正常位置。
3.深呼吸的方法
很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗,沒有規(guī)律,這樣只會(huì)讓你越來(lái)越疲勞。上山的時(shí)候應(yīng)當(dāng)保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏,有意的去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。
負(fù)重陡坡盡量做到一步一呼一步一吸,疲勞的時(shí)候加深呼吸有意略微減緩節(jié)奏,使體能隨呼吸分布均勻。
4.上山時(shí)盡量把重心降低
從物理學(xué)角度很好理解,重心低不僅步子穩(wěn),也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人,就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。
上身略微前傾到一個(gè)適合的角度,讓重力幫你登山。如果是陡坡的話,最好手腳并用,這樣你會(huì)非常輕松,前面的斜坡剛好可以彌補(bǔ)你手臂的長(zhǎng)度,使人可以和獸一樣四肢行走,這也是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來(lái)達(dá)到這一效果。
戶外登山技巧
1.山上前熱身
開始登山鍛煉時(shí),切記不可馬上加大運(yùn)動(dòng)量。要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn),按照一定的呼吸頻率逐漸加大強(qiáng)度。熱身運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行。
腰部
保持站立姿勢(shì),兩腳間距與間同寬,雙手抱住一側(cè)腿,背部打直身體下壓。
膝部
屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)回來(lái)。
踝部
站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
2.登山強(qiáng)度
測(cè)試顯示,登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士,假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上登山30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡。
這相當(dāng)于每分鐘50米的速度在游泳池里游泳45分鐘,或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3-4次為宜。
特別提醒的是,并不是登山強(qiáng)度越大越好,科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時(shí)如感心臟不舒服或太累,請(qǐng)停下來(lái)測(cè)一下自己的心率。
3.下山后放松
登山之后要及時(shí)放松下肌肉,否則很可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身酸痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)后或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品:乳酸,會(huì)使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉,可以讓減脂塑形的效果更好。放松可針對(duì)容易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行。拉伸、放松,每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10-30秒,兩側(cè)交替進(jìn)行。
腰部?jī)蓚?cè)
雙腳打開大于髖關(guān)節(jié),身體向一側(cè)傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地面。
臀部
雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,后退膝關(guān)節(jié)彎曲,重心向后,背部打直身體夾角呈30度。
腿后腱肌群
雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,背部打直,以髖關(guān)節(jié)為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
大腿前側(cè)
單腿支撐,同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側(cè)手臂向外打開,保持平衡。
小腿
雙腳前后分開,前腳找一支撐點(diǎn),腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。
戶外登山注意事項(xiàng)
1.登山前活動(dòng)身體很重要。一般預(yù)熱身體15分鐘左右即可。
2.鉆叢林時(shí),不要只顧著彎腰低頭走路,一定要邊彎腰邊前視,以防被樹枝挫傷眼球或臉部。
3.下山崖時(shí),一定要把背包等物品先用繩子放到山崖下,然后輕裝下山。若背包下,重心會(huì)不穩(wěn),而且背包也有可能會(huì)被巖石樹枝掛住,造成新的危險(xiǎn)源。
4.登山前一定要帶上登山杖。上坡的時(shí)候登山杖可以幫助你的腳助力,下坡時(shí)可以幫助你減少膝部的震動(dòng),減少對(duì)身體的傷害。
5.在爬山過(guò)程中如果出現(xiàn)眩暈或呼吸困難的狀況,盡量不要繼續(xù)堅(jiān)持爬山。
6.盡量不要一邊爬山一邊欣賞風(fēng)景,不然你很可能會(huì)失足有失身。
7.盡量不要腳踩被草覆蓋或是看不清下面虛實(shí)的羊腸小道。要用登山杖等試探后在通過(guò),否則你可能會(huì)掉下山坡或深坑里。
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登山時(shí)應(yīng)該如何節(jié)省體力
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