學打棒球訓練方法有哪些要領(lǐng)
學打棒球訓練方法有哪些要領(lǐng)
打棒球會對肩候補肌肉進行一定的鍛煉，棒球也有一些正確的訓練方法。下面學習啦小編給大家介紹關(guān)于學打棒球訓練方法的相關(guān)資料，希望對您有所幫助。
學打棒球訓練方法
1、肩軸后部的練習：
a、把主導胳膊提升與肩同高。
b、用另一胳膊拉住主導胳膊，橫過體前，直到你感到你肩后部肌肉繃緊為止。
你背部的肌肉是最容易受傷的，并且很難伸展，特別是棒球運動員。
2、長菱形肌練習：
a、站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。
b、下巴向下，近量降到胸前。
c、吸足氣，堅持從一數(shù)到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展3、手腕曲肌伸肌伸展練習a、站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。
b、用你的異側(cè)手使另一只手彎曲朝下，直到手指指向地面。你會感到你的手腕筋帶和前肩內(nèi)被側(cè)肌肉群拉身。
c、手臂上舉八十度肘部保持伸直，手心向下。
d、用你的異側(cè)手彎曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。
4、肩部彎曲練習：
此練習增強肱二頭肌和肩前部肌肉
a、站立或坐著，胳膊放體側(cè)，掌心向大腿。
b、肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指來引導。
c、胳膊慢慢上舉，直到高于頭部。后副原再做。
5、肩部外展練習：
增強肩部最強的三角肌，為了減少在運動中肩部受傷的危險，一定要作此向運動。
a、站立胳膊放體側(cè)使胳膊慢慢提高到肩的高度。
b、慢慢復原在做。
6、肩袖回旋肌上舉練習：
a、兩肩放體側(cè)，握器械站立，兩側(cè)伸直，兩肩向內(nèi)，使拇指向下。
b、兩肩放于體前，兩肩抬高八十度，兩肘保持伸直，拇指朝下。
c、兩臂慢慢放下復員在做。
7、聳肩練習
a、兩肩放體側(cè)站立，雙腳分開同肩寬。
b、向上聳肩近耳，兩肘在練習中保持放松。
c、緩慢腹原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。
人們在制定計劃時，有時對肩后部肌肉的鍛煉有所忽略。這部分肌肉對肩上運動員作后曲動做時能否正確控制是重要的。本練習有助于加強肩后部各肌肉群，并在作肩上運動時有助于正確位置的穩(wěn)定。
8、推舉練習：
a、如持械作著。
b、舉肩伸直高于頭部，拇指朝內(nèi)。
c、緩慢復原，你可兩肩并舉，或單臂輪流做。
9、水平(主臥式)外展練習：
a、肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。
b、側(cè)手舉，肘關(guān)節(jié)伸直，不要過肩，與地面平行。
c、慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。
注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習。
10、肩部伸展練習：
a、肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下。
b、手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關(guān)節(jié)伸直，靠近軀干。
c、緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。
注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。
11、岡下肌和小圓肌外旋練習：
a、側(cè)身躺，主導胳膊位于體側(cè)。向上伸直。
b、另一只胳膊放體側(cè)，肘曲成九十度。
c、舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。
d、緩慢復原，再做。
12、肩胛下肌內(nèi)旋練習：
a、主導臂側(cè)身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。
b、主導臂稍前伸，肘彎曲。
c、在胸下放一枕頭或軟墊。
d、手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動，動作只限肩部。慢慢復原再做。
13、仰臥式(水平)內(nèi)收練習：
a、平躺在地板上或長凳上。
b、手臂伸出體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板。
c、慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過水平位置。
14、附臥撐練習：
俯臥撐練習有助于加強胸部和雙肩肌肉群。
a、雙手撐地，膝關(guān)節(jié)跪地板。
b、曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。
c、伸直手臂，保持背部全部平直。
15、為增強胸肌和臂肌，還要練習：
a、俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側(cè)。
b、雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。
16、引體向上練習：
a、按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。
b、掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀干。
c、慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。
加強前臂和肘部力量的練習
17、曲肘練習：
肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。
a、手臂放體側(cè)站立，掌心向前。
b、曲肘，性輕舉重物。復原再做。
18、肘部伸展練習：
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設(shè)計的。
a、仰臥，肘部指向天花板，曲臂。
b、把另一只手扶持三頭肌。
c、肘部完全伸直。復原，再做。
19、前臂旋后練習：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習：
坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉(zhuǎn)前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動。復原再做。
20、曲腕練習：
a、坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。
b、用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。
c、復原再做。
21、伸腕練習：
坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復原再做。
棒球運動的特點
棒球運動是一種以棒打球為主要特點，集體性、對抗性很強的球類運動項目，被譽為"競技與智慧的結(jié)合"，是一項集智慧與勇敢、趣味與協(xié)作于一體的集體運動項目。它動靜結(jié)合，分工明確。隊員之間既強調(diào)個人智慧和才能，又必須講究戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，互相配合。成員之間分工明確，責任清晰，又必須主動配合，相互服務，必要時為顧全大局，個人要甘于犧牲自我。
蔚藍的天空下，茵茵的綠草，放下工作中的負擔，把自己交給你的團隊，你身邊的隊友就是你平時的同事，在充滿趣味性的棒球比賽中，你更能體會到信任，包容與鼓勵的重要性，在棒球中每個人都有作為一個掌控者的機會，并且要有自身的定位和你對大局的判斷。在火熱的競技對抗中，全身心的投入，在你盡情奔跑的時候，在你激勵隊員的時候，在你和大家一起討論戰(zhàn)術(shù)的時候，其實，你們正在創(chuàng)造一個屬于你們自己的奇跡。
棒球運動的基本規(guī)則
投球
投手可以采用正面投球和側(cè)身投球兩種姿勢。投球前均須用腳踏觸投手板。正面投球只許向擊球員投出。投球動作開始后，動作必須連續(xù)，不得中斷。側(cè)身投球可以向有跑壘員的壘位傳牽制球，但投球動作開始后，只許投向擊球員。投球前必須保持靜止持球在身前的姿勢至少1秒鐘。違反投球規(guī)則的投球叫"不合法投球"，判投手一個"壞球";壘上有跑壘員時，叫"投手犯規(guī)"，跑壘員得安全進1個壘。
擊球跑壘
攻隊必須按"擊球次序"名單依此入場擊球。擊球時不得越出擊球區(qū);擊出騰空球被守隊合法接住，擊球員出局;擊球員可以用棒揮擊、推擊或觸擊。擊出界內(nèi)球后，擊球員即應跑壘;投手累計3個"好球"(在本壘寬度上空以內(nèi)，高度在擊球員膝上、腋下之間)擊球員三擊不中出局。如投4個"壞球"或投球擊中擊球員時，擊球員安全進1壘。擊球員擊球落入界內(nèi)時，即成擊跑員，應向1壘跑進。到達1壘時未被防守隊員封殺或觸殺，為安全到壘，此時即成為跑壘員。跑壘員必須按1.2.3及本壘順序跑壘。不得反向跑壘，不得有意妨礙守隊接球，否則判出局。跑壘員可以偷壘，但有被"殺"出局的可能。跑進時可以沖跑或滑壘，但必須沿跑壘線范圍內(nèi)跑進。擊球員擊出界內(nèi)騰空球時，跑壘員應觸踏壘包，待球接觸守隊隊員后，方可離壘。合法跑壘并觸踏過1.2.3壘，擊出合法騰空球超出外場規(guī)定界限時，為"本壘打"。擊球員安全得1分。但擊球員仍需按規(guī)定路線踏觸3個壘再回到本壘，才算合法得分。
防守截殺
(1)封殺跑壘員，當擊球員成為擊跑員時，其他跑壘員被迫放棄原壘向前跑進，守壘員只要接球用腳觸壘即可封殺跑壘員出局。
(2)防守隊員持球觸殺離壘或跑進中的跑壘員，判跑壘員出局。
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