三種腰部減肥的方法
三種腰部減肥的方法
腰部是最容易囤積贅肉的部位，有什么方法能夠有效的減肥呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
腰部減肥的方法一：毛巾減肥瘦腰操
毛巾減肥瘦腰操1、轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸——拉伸軟化側(cè)腰和臂肌，纖瘦腰身到側(cè)背
1.打開(kāi)雙腳與肩同寬，吸氣，手握住毛巾兩端放在肩后齊高。吐氣，邊拉毛巾邊向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰身至緊繃，左腳跟同時(shí)略抬起，腳尖自然向內(nèi)轉(zhuǎn);轉(zhuǎn)回，換邊再做。
2.腰部盡力轉(zhuǎn)向側(cè)邊，同側(cè)手跟著伸直，但內(nèi)側(cè)腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬，肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。
轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸鍛煉肌群：三角肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌。
注意：
1.在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要保持上身的挺直狀態(tài)，不能發(fā)生任何的晃動(dòng)。這么做，一是因?yàn)槟軌蛱岣哌\(yùn)動(dòng)的效果，二是能夠盡量避免身體的不適。另外，在轉(zhuǎn)動(dòng)身體的時(shí)候，還要注意保持骨盆的位置，要讓骨盆始終處于身體的正中央。
2.雙手握毛巾寬度，應(yīng)照肩部的柔軟度來(lái)調(diào)節(jié)(約同肩膀?qū)挾?。若兩手距離太近，轉(zhuǎn)腰容易受傷。
毛巾減肥瘦腰操2、腰后彎伸展——拉長(zhǎng)腹直肌，消胃凸，塑造緊實(shí)馬甲線
1.雙腳與肩同寬，兩手握住毛巾兩端，將毛巾位置移到肩胛骨下方，吸氣，兩手臂貼近身體兩側(cè)。吐氣，上身往后下腰，雙手向前拉，感受腹部、臀部及大腿前側(cè)的伸展
2.下腰時(shí)，腹部要緊縮，臀部要內(nèi)夾，燃燒脂肪效果更好。
注意：對(duì)于這個(gè)動(dòng)作，一定不要強(qiáng)迫自己的身體，尤其是初學(xué)者，更要注意避免運(yùn)動(dòng)傷害的可能性。其次，在練習(xí)的時(shí)候，一定要注意毛巾的位置，要將它正確的放到肩胛骨下方，既能降低動(dòng)作的難度，也能夠幫助我們預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。
腰后彎伸展鍛煉肌群：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌。
毛巾減肥瘦腰操3、半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)——促燃下腹和后腰脂肪，雕塑腰身，導(dǎo)正骨盆
1.雙腳與肩同寬半蹲(雙腳膝蓋呈45度)，握住毛巾于頭后平舉，吸氣。吐氣，腰部帶動(dòng)上半身和頭部向左扭轉(zhuǎn)，骨盆和膝蓋保持不動(dòng);轉(zhuǎn)回，換邊再做。
2.雙手后舉毛巾，可保持身體穩(wěn)定性，使腰部轉(zhuǎn)動(dòng)幅度更大。若半蹲感覺(jué)吃力，也可坐在椅子上運(yùn)動(dòng)。
半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)鍛煉肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌。
毛巾減肥瘦腰操4、半蹲轉(zhuǎn)腰——鍛煉側(cè)腰、上腹肌群，展現(xiàn)窈窕腰身
1.雙腳打開(kāi)半蹲，距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端，置于背后肩胛骨下方緊貼身體，吸氣。吐氣，右手帶動(dòng)上半身向左扭轉(zhuǎn)至緊繃;轉(zhuǎn)回，換邊再做。
2.扭轉(zhuǎn)時(shí)，頭部、骨盆和下半身不動(dòng)，雙腳膝蓋朝前方，眼睛也保持注視前方。意識(shí)要集中于上腹部。
注意：坐在椅子上運(yùn)動(dòng)時(shí)，要坐在椅子的邊緣處，上身挺直，才能有效轉(zhuǎn)動(dòng)到上腹部及側(cè)腰曲線。
半蹲轉(zhuǎn)腰鍛煉肌群：腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌。
毛巾減肥瘦腰操5、踮腳拉長(zhǎng)全身——用踮腳和舉手，雙倍拉長(zhǎng)腹直肌和腰身
1.雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手握住毛巾兩端上舉。吸氣，小腹肌肉收緊，踮腳尖，雙手盡量往上延伸。吐氣，腳跟落下。
2.延伸時(shí)，應(yīng)盡量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。
注意：在身體運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要集中精神，讓你的意識(shí)隨著身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。尤其是在完成身體向上伸展的動(dòng)作的時(shí)候，更要將意識(shí)全面的集中到延伸的部位之上，從而獲得更好的鍛煉效果。其次，這么做還能幫助我們的更好的保持身體的平衡。
踮腳拉長(zhǎng)全身：鍛煉全身肌群。
毛巾減肥瘦腰操6、站立彎側(cè)腰——鍛煉腹斜肌，使腰身變小
1.雙腳打開(kāi)與肩同寬，吸氣，將毛巾高舉過(guò)頭。吐氣，雙手向身體一側(cè)彎曲延伸;回正，換彎另一側(cè)。
2.手臂要保持伸直，完全伸展脊椎。側(cè)彎時(shí)，要讓身體的另一側(cè)有緊繃感。
站立彎側(cè)腰鍛煉肌群：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂脛束。
腰部減肥的方法二：腰部減肥健美體操
1、站在原地，把手放在腰的兩邊，兩腿分開(kāi)，先從左往右進(jìn)行扭轉(zhuǎn)腰部，使整個(gè)身體開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)，再?gòu)挠蚁蜃箝_(kāi)始扭轉(zhuǎn)腰部，使身體轉(zhuǎn)動(dòng)。
2、站在原地，把兩腿分開(kāi)，然后腰部向前彎曲，用自己的右手摸著左腳，再用左手摸右腳。
3、站在原地，背部靠近墻身，兩手自肩上扶助墻，身體盡量向后彎曲，頭向后仰望，一直彎到不能再?gòu)潪橹埂?/p>
在進(jìn)行健美操運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，服裝的選擇也很重要，應(yīng)選擇有彈性、柔軟、易于舒展的服裝。每次運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)將服裝清洗干凈，保持干爽清潔。除了衣服，鞋子的選擇也要注意，有彈性彎曲性，不要穿高跟鞋、厚底鞋做健美操。
腰部減肥的方法三：瑜伽動(dòng)作
身體側(cè)三角伸展式瑜伽動(dòng)作
兩腿分開(kāi)3倍肩寬，右腳向外轉(zhuǎn)至朝向腰部。吸氣，呼氣時(shí)上身向右側(cè)彎曲，右手向下按住膝蓋，左手向上伸展，抬頭，眼睛看向左手指尖。然后繼續(xù)傾斜，右手抓住右腳背，左手臂最好能與地面平行，停住約8秒。吸氣，回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
坐姿前屈式瘦腰瑜伽動(dòng)作
兩腿并攏向前伸直坐在地上，腳板勾起。兩臂向前平舉，掌心向下。慢慢吸氣，上身向后傾斜45度。然后再次呼氣回到原位，接著再吸氣，上身向前傾斜約45度。注意背部要挺直。接著一邊呼氣，上身繼續(xù)向前傾，身體盡量貼向雙腿，雙手屈肘抓住腳尖，保持姿勢(shì)呼吸7-8秒，放松腳趾。然后呼氣，5秒慢慢回到原位。
犁式瘦腰瑜伽動(dòng)作
仰躺在地上，兩手貼住身體，掌心向下。吸氣，收緊腹部臀部，兩腿并攏向上抬起至垂直地面。呼氣，抬高臀部并向前傾斜，使雙腿與地面平行。手肘著地，雙手放在髖部，雙腿回升到45-60度，腳趾向地板。這樣重復(fù)4-5次。
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