有氧運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)該控制在多少最好

時(shí)間：2017-07-25 09:56:36 立文804由分享

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。那么有氧運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)該控制在多少呢?有氧運(yùn)動(dòng)到底是怎樣的呢？下面小編為你介紹有氧運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)，一起來(lái)看看吧。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)該控制在多少

　　1、有氧運(yùn)動(dòng)的實(shí)際心率，自身每分鐘心跳(即心率)最大值。

　　2、有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率范圍

　　初級(jí)公式:針對(duì)健康狀況較差的人群。

　　目標(biāo)心率=(200-年齡)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能普通公式:針對(duì)普通人群。

　　目標(biāo)心率=(220-年齡)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能卡福能公式:針對(duì)身體素質(zhì)較高的人群。

　　目標(biāo)心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率65%~75%主要用于減脂;75%~85%主要用于提高心肺功能。

　　什么是有氧運(yùn)動(dòng)

　　對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，它是有一定的衡量的，它所衡量的標(biāo)準(zhǔn)就是心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率需要保證在每分鐘150次為有氧運(yùn)動(dòng)，所以血液會(huì)給心肌提供足夠的氧氣。為此，有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是有節(jié)奏，要求強(qiáng)度低，而且持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)。

　　要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

　　所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車(chē)。

　　6種有氧運(yùn)動(dòng)介紹

　　1、健步走

　　健步走作為一項(xiàng)有效的心肺練習(xí)，比較普通的行走，心率至少提高13%，大腦獲氧量至少增加5%。因?yàn)槎嗔艘桓苯∽呤终龋绷⑿凶叩奈覀円部梢猿浞掷秒p手，做到手腳并用四肢協(xié)調(diào)，促進(jìn)腦細(xì)胞新生。普通步行也可以。每周3次普通步行，每次30分鐘以上。大腦的學(xué)習(xí)能力、注意力和抽象推理能力也可提高15%。

　　2、舞蹈

　　我們的運(yùn)動(dòng)能力有時(shí)候弱于男人，那是因?yàn)樗麄兏朴米竽X，更容易掌握平衡。缺乏穩(wěn)定的平衡能力，不但肢體動(dòng)作不靈活，而且會(huì)嚴(yán)重影響左右腦功能分化的正確發(fā)展，特別是左腦的組織、推理及理解能力。我們和動(dòng)物不同，動(dòng)物的很多技能是天生的，比如貓爬樹(shù)的本領(lǐng)、青蛙游泳的本領(lǐng)。但我們可以通過(guò)后天的學(xué)習(xí)掌握所有的技能。反過(guò)來(lái)通過(guò)對(duì)這些技能的學(xué)習(xí)我們又鍛煉了大腦。

　　3、搏擊

　　搏擊運(yùn)動(dòng)手腦并重、不停地跳動(dòng)全身活動(dòng)。你采取的每一個(gè)行動(dòng)都是在大腦縝密的、快速的考慮之后進(jìn)行的。你的大腦皮層神經(jīng)處于最適宜的興奮狀態(tài)。你觀察敏銳、記憶清晰、思維活躍，創(chuàng)造潛能得以發(fā)揮。你自我實(shí)現(xiàn)的需要更為強(qiáng)烈，克服困難的意志和取勝的信念更為堅(jiān)定。充分的血氧供應(yīng)大腦，記憶和思維能力大大增強(qiáng)。

　　4、滑雪

　　這個(gè)世界正朝著我們所向往的平等自由發(fā)展。任何人都可以挑戰(zhàn)那些比爾或者查爾斯，挑戰(zhàn)就從長(zhǎng)久以來(lái)都是貴族精英們熱愛(ài)的運(yùn)動(dòng)——滑雪開(kāi)始。滑行中眼、手、腿、腳的密切配合能最大程度地訓(xùn)練我們的反應(yīng)速度。尤其是高山滑雪更是制造了強(qiáng)烈的成功感，提高應(yīng)對(duì)各種挑戰(zhàn)的自信心。

　　5、騎單車(chē)

　　仔細(xì)回憶一下，關(guān)于單車(chē)的記憶，是不是很美好、愉快? 這美好的情緒當(dāng)時(shí)真的產(chǎn)生過(guò)，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能分泌一種荷爾蒙，這種荷爾蒙使我們心胸開(kāi)朗、精神愉快——騎單車(chē)就能產(chǎn)生這種荷爾蒙。踩單車(chē)的動(dòng)作可以壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，所以騎車(chē)后你會(huì)覺(jué)得頭腦清楚、思維清晰。開(kāi)寶馬的很可能是送外賣(mài)的，騎單車(chē)很可能是CEO!這就是華爾街的新氣象!

　　6、乒乓球

　　你的老板打乒乓球嗎?如果他打乒乓球，你也要抓緊練習(xí)，否則你的大腦很可能跟不上他的思維!乒乓球運(yùn)動(dòng)要求大腦快速緊張地思考，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，供給大腦充分的能量，具有很好的健腦功能。打乒乓球時(shí)，眼睛以乒乓球?yàn)槟繕?biāo)，不停地遠(yuǎn)近、上下、左右調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)，不斷地使睫狀肌和眼球外肌交替收縮和舒張，促進(jìn)了眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，能有效地改善睫狀肌的功能。

　　高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些

　　仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

　　做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

有氧運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)該控制在多少最好