中年養(yǎng)生飲食
人到中年,就進(jìn)入多事之秋。那么中年人怎么養(yǎng)生呢？下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹中年養(yǎng)生飲食的方法，希望對(duì)你有用!
中年養(yǎng)生飲食原則
1、多攝入膳食纖維
從中年開始，人的消化系統(tǒng)功能下降，容易導(dǎo)致便秘和痔瘡。飲食習(xí)慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會(huì)加重病情。而注意飲食調(diào)節(jié)，攝入足夠的膳食纖維，就有助于緩解和預(yù)防便秘，如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。
2、吃喜歡吃的食物
嗅覺和味覺都會(huì)隨著年齡而發(fā)生變化，很多人發(fā)現(xiàn)，過去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡。強(qiáng)迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無意義，但可以選擇具有同樣營養(yǎng)的喜愛吃的食物取而代之。嘗試新菜或者過去不愛吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道，都是不錯(cuò)的選擇。總之，不要讓不斷變化的味覺阻止你攝入身體必需的營養(yǎng)。
3、注意身體對(duì)食物的敏感性
人體對(duì)某些食物的耐受性也可能會(huì)隨著消化系統(tǒng)的變化而改變。比如，許多人開始出現(xiàn)乳糖不耐受(表現(xiàn)為喝牛奶腹瀉等)。因此，中老年人應(yīng)該注意身體對(duì)某些食物的反應(yīng)情況，及時(shí)規(guī)避，預(yù)防食物過敏。
4、減少熱量攝入
新陳代謝會(huì)隨著年齡增加而減慢，中年時(shí)如果不減少熱量的攝入，必然會(huì)導(dǎo)致體重增加。美國國家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示，年過50歲的女性，如果不愛運(yùn)動(dòng)，每天攝入的熱量最好不超過1600千卡，運(yùn)動(dòng)女性最好不超過1800千卡，更活躍的女性上限為2200千卡。對(duì)男性而言，每日熱量攝入相應(yīng)為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數(shù)熱量應(yīng)來自營養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物，如粗糧、雞蛋、蔬菜。
5、鈣攝入量加倍
隨著年齡增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨質(zhì)流失加速，進(jìn)而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，補(bǔ)鈣有助于減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。除了鈣片之外，飲食補(bǔ)鈣也很關(guān)鍵，高鈣食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、綠葉菜(芥菜、莧菜等)。
6、注意補(bǔ)充水分
中老年人口渴感會(huì)有所減退，一旦飲水不足，就很容易導(dǎo)致身體脫水。因此，人到中年，雖然不那么口渴，但也要注意補(bǔ)充水分。一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛藥。
中年人飲食養(yǎng)生要點(diǎn)
第一、營養(yǎng)要平衡：
所謂營養(yǎng)平衡，除各營養(yǎng)素之間要保持一定的比例外，還包括整個(gè)營養(yǎng)素的攝入量和機(jī)體的消耗排出量達(dá)到基本相等?？筛鶕?jù)年齡的增長，活動(dòng)量的減少，各個(gè)器官的功能逐漸衰退，基礎(chǔ)代謝降低，對(duì)熱能的需要逐漸減少。如果繼續(xù)食用不必要的高熱能食物，可使全身脂肪積聚，導(dǎo)致過胖，并會(huì)并發(fā)一些常見病，如高血壓、冠心病、糖尿病等，影響人體的健康。因此，中年人飲食應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：
?、俦ＷC足夠的蛋白質(zhì)：所謂足夠是足以補(bǔ)償組織蛋白的消耗。因此，原則上要求蛋白質(zhì)的質(zhì)量高些，盡量符合生理要求，而食入的蛋白質(zhì)量并不要求過多。攝入過多的蛋白質(zhì)，可加重胃腸消化功能、肝臟轉(zhuǎn)化代謝功能和腎臟排泄功能的負(fù)擔(dān)，如果多進(jìn)食蛋類、動(dòng)物內(nèi)臟，又可增加厲內(nèi)膽固醇的量，反而不利。生物價(jià)值較高的蛋白質(zhì)，應(yīng)占攝取蛋白質(zhì)總量的50%以上。豆類、魚類是含生物價(jià)值較高的蛋白質(zhì)，中年人應(yīng)多吃豆制品和魚。
?、诠┙o足量的維生素：選食富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C的食物，保證攝入足量的維生素，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，促進(jìn)食欲，亦可協(xié)助平衡合理的飲食。
?、圻m當(dāng)補(bǔ)足鈣質(zhì)：中年以后，逐漸出現(xiàn)鈣代謝的負(fù)平衡，甚至過早地出現(xiàn)由于骨骼脫鈣而造成的骨質(zhì)疏松。因此，適當(dāng)增加含鈣高的食品是很必要的。多喝牛奶，是補(bǔ)充鈣的最佳途徑。每日喝250~500毫升牛奶，即補(bǔ)鈣，又補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
?、苤饾u降低熱能：降低熱能的供應(yīng)主要依靠適當(dāng)控制糖類的攝入量，多供給一些含有果糖的糖類，因果糖比較容易變成氨基酸而轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜目赡苄员绕咸烟切?。另外，盡量選用含不飽和脂肪的可能性比葡萄糖小。另外，盡量選用含不飽和脂肪酸較多的脂肪，而減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，即多吃花生油、豆油、玉米油、菜油等植物油，少吃豬油等動(dòng)物性脂肪。
第二、注意飲食酸堿平衡：
各類食物由于性質(zhì)不同，在體內(nèi)代謝有成酸性和成堿性的區(qū)別。含磷、硫、氮的食物，稱為酸性食物;含鉀、鈉、鈣、鎂的食物，稱為堿性食物。一般來說，絕大多數(shù)蔬菜、水果、豆類、乳類都屬成堿性食物;大部分肉、魚、蛋等動(dòng)物性食物以及米面制品均屬成酸性食物。如果偏食，就容易引起體內(nèi)的酸堿平衡失調(diào)。此外，中年人易出現(xiàn)神經(jīng)痛、高血壓、動(dòng)脈硬化、胃潰瘍、便秘、齲齒等疾病，更應(yīng)注意食物的成酸成堿性合理搭配。保持食物的酸堿平衡，對(duì)預(yù)防酸堿失調(diào)引起的疾病有著積極的作用。
第三、限制食鹽攝入：
食鹽對(duì)于心臟、消化系統(tǒng)、體液的酸堿平衡、神經(jīng)及肌肉的生理功能固然有重要作用，但長期過多地?cái)z入食鹽，對(duì)中年人的危害不容忽視。高鹽攝入?yún)^(qū)的居民，高血壓和腦卒中發(fā)生率顯著增高。食鹽過量也會(huì)加重心臟病、腎臟病、支氣管炎患者的癥狀，還會(huì)使人精神憂郁、情緒沮喪。國外學(xué)者有把高鹽飲食的危害提高到”殺人“的程度，可引以為戒。提倡中年人低鹽飲食應(yīng)該得到足夠重視，一般中年人每日用鹽以3~5克為宜。