中年人怎么飲食養(yǎng)生
中年人怎么飲食養(yǎng)生
不知不覺(jué)步入中年，身體大不如前，對(duì)于健康，要求更嚴(yán)，飲食要多加注意了。那么，中年人怎么飲食養(yǎng)生呢?學(xué)習(xí)啦小編帶你去了解一下吧。
中年人飲食養(yǎng)生的方法
1、注意身體對(duì)食物的敏感性
人體對(duì)某些食物的耐受性也可能會(huì)隨著消化系統(tǒng)的變化而改變。比如，許多人開(kāi)始出現(xiàn)乳糖不耐受(表現(xiàn)為喝牛奶腹瀉等)。因此，中老年人應(yīng)該注意身體對(duì)某些食物的反應(yīng)情況，及時(shí)規(guī)避，預(yù)防食物過(guò)敏。
2、鈣攝入量加倍
隨著年齡增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨質(zhì)流失加速，進(jìn)而增加骨質(zhì)疏松癥和骨折風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，補(bǔ)鈣有助于減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。除了鈣片之外，飲食補(bǔ)鈣也很關(guān)鍵，高鈣食物包括奶制品(牛奶、酸奶、奶酪等)、豆制品(豆腐、腐竹等)、綠葉菜(芥菜、莧菜等)。
3、注意補(bǔ)充水分
中老年人口渴感會(huì)有所減退，一旦飲水不足，就很容易導(dǎo)致身體脫水。因此，人到中年，雖然不那么口渴，但也要注意補(bǔ)充水分。一旦出現(xiàn)頭痛或嗜睡等脫水早期癥狀，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛藥。
4、多攝入膳食纖維
從中年開(kāi)始，人的消化系統(tǒng)功能下降，容易導(dǎo)致便秘和痔瘡。飲食習(xí)慣的改變、喝水太少和服用某些藥物都會(huì)加重病情。而注意飲食調(diào)節(jié)，攝入足夠的膳食纖維，就有助于緩解和預(yù)防便秘，如多吃新鮮水果蔬菜及粗糧。
5、吃喜歡吃的食物
嗅覺(jué)和味覺(jué)都會(huì)隨著年齡而發(fā)生變化，很多人發(fā)現(xiàn)，過(guò)去喜歡吃的現(xiàn)在卻不一定喜歡。強(qiáng)迫自己吃下不喜歡吃的食物毫無(wú)意義，但可以選擇具有同樣營(yíng)養(yǎng)的喜愛(ài)吃的食物取而代之。嘗試新菜或者過(guò)去不愛(ài)吃的食物、使用低鹽調(diào)味料增加菜肴味道，都是不錯(cuò)的選擇。總之，不要讓不斷變化的味覺(jué)阻止你攝入身體必需的營(yíng)養(yǎng)。
6、減少熱量攝入
新陳代謝會(huì)隨著年齡增加而減慢，中年時(shí)如果不減少熱量的攝入，必然會(huì)導(dǎo)致體重增加。美國(guó)國(guó)家老齡化研究所數(shù)據(jù)顯示，年過(guò)50歲的女性，如果不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，每天攝入的熱量最好不超過(guò)1600千卡，運(yùn)動(dòng)女性最好不超過(guò)1800千卡，更活躍的女性上限為2200千卡。對(duì)男性而言，每日熱量攝入相應(yīng)為2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多數(shù)熱量應(yīng)來(lái)自營(yíng)養(yǎng)豐富和飽腹感更持久的食物，如粗糧、雞蛋、蔬菜。
中年人養(yǎng)生的注意事項(xiàng)
1、強(qiáng)壯的心臟
人到中年，心臟也漸顯老態(tài)，高血壓、冠心病、心梗頻頻造訪。法國(guó)里昂飲食和心臟研究中心發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持多吃蔬果、魚(yú)類(lèi)，用橄欖油或菜籽油的地中海飲食，能減少50%~70%的心臟病復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。愛(ài)護(hù)心臟，要先摸清它的喜好，它討厭有“三高”、吸煙、酗酒、精神壓力大、老熬夜的主人。心臟偏愛(ài)紅色果蔬，如西紅柿、紅蘋(píng)果等;愛(ài)吃堅(jiān)果，如核桃、杏仁等。
2、敏銳的聽(tīng)力
內(nèi)耳有1.8萬(wàn)個(gè)直徑約0.01毫米的纖毛細(xì)胞，是我們的聽(tīng)力衛(wèi)士，但脆弱的它們經(jīng)不起噪音的長(zhǎng)時(shí)間折騰，也承受不起強(qiáng)噪音的集中襲擊。不管是唱歌還是戴耳機(jī)，每過(guò)45~60分鐘務(wù)必給耳朵“解放”10分鐘;在地鐵等嘈雜環(huán)境中，盡量別戴耳機(jī)，戴的話(huà)應(yīng)選擇頭戴式耳機(jī)，音量別超過(guò)最大音量的60%。
3、良好的視力
遠(yuǎn)處電線桿看上去是彎的、睜一只眼閉一只眼發(fā)現(xiàn)看到的東西有差異，這些都說(shuō)明視力異常。與年齡相關(guān)的黃斑變性、青光眼、白內(nèi)障等會(huì)損害視網(wǎng)膜。提醒記住3個(gè)數(shù)字：
(1)早晚各花5~10分鐘熱敷眼睛;
(2)每天有意識(shí)地眨眼300次;
(3)每隔45分鐘就遠(yuǎn)望一下。飲食方面，要多吃富含維生素C、維生素E、β胡蘿卜素和鋅的食物，如橙汁、胡蘿卜、花椰菜等。此外，戴太陽(yáng)鏡、40歲以上每?jī)赡曜龃稳娴难劭茩z查也很重要。
4、愉悅的笑聲
笑是緩解壓力最簡(jiǎn)單的工具。美國(guó)洛瑪連達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有“愉悅笑聲”的一組參試者，體內(nèi)好膽固醇(高密度脂蛋白)水平提高26%，與心臟病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的C反應(yīng)蛋白水平則下降66%。日本研究發(fā)現(xiàn)，每個(gè)月笑2小時(shí)，對(duì)血壓的好處堪比少吃鹽和減重10磅。
5、穩(wěn)定的血糖
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，血糖異常會(huì)增加心臟病、認(rèn)知障礙癥、循環(huán)系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?？睾醚?，關(guān)鍵是控制體重。一個(gè)超重的人減去7%體重，其糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降一半。每周應(yīng)至少做3次有氧運(yùn)動(dòng)并持續(xù)30分鐘~1小時(shí)，以中低強(qiáng)度為宜。其次，要在飲食上下足功夫。應(yīng)少吃高油脂、高熱量、高糖、高鹽食物以及白米飯等“精食品”，每天多吃果蔬、薯類(lèi)、雜糧等。
6、親密的朋友
緩解情緒壓力，提高免疫力，預(yù)防心臟病，降低患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，這些都是朋友給健康的加分，且均經(jīng)研究證實(shí)。顧家固然是好事，但并不等于將家庭和婚姻當(dāng)成人生的全部。人一生需要交8種朋友，包括志同道合的朋友、發(fā)小、比自己年輕的朋友、伴侶的朋友、一起鍛煉的朋友等。
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