怎么跑步才能瘦大腿

時間：2017-03-21 16:50:49 梁珊924由分享

　　跑步的方法如果不正確，很容易讓自己的雙腿越來越壯哦。那么，怎么跑步才能瘦大腿呢?下面跟著學(xué)習啦小編一起來了解一下吧。

　　能瘦大腿的跑步方法

　　1、規(guī)劃跑步的周期和時間

　　跑步進行一段時間之后，脂肪便開始燃燒，一般堅持半個小時以上的話，減肥的效果會更好。每天堅持跑步的話，一旦停止就可能出現(xiàn)復(fù)胖的危險或者是跑成小粗腿，所以每周堅持三次左右就可以了。

　　2、跑步的速度要適中

　　我們跑步是為了鍛煉身體，燃燒脂肪，而不是一項競技比賽。所以完全不用追求跑步的速度，剛開始跑步的時候，最好以慢跑為基礎(chǔ)，慢慢的提速，但是基本的要求是我們還可以正常的呼吸和說話，快跑的話很容易讓腿部增加肌肉，所以控制速度也很關(guān)鍵。

　　3、控制好步伐的大小

　　跑步要以小步為主，不需要著急，大步而跨。保持均勻的呼吸，感受熱量和脂肪的燃燒，大步跑雖然能夠更快的消耗熱量，但是也容易鍛煉出大小腿的肌肉，而且還會讓身體快速的出現(xiàn)疲勞感。另外，跑步的姿勢也非常重要，這都是我們需要注意的細節(jié)。

　　4、跑步前要做熱身

　　跑步之前，我們應(yīng)該進行幾分鐘的熱身運動。這樣可以避免肌肉的拉傷，同時防止肌肉的生成。從上半身開始，頭部、手腕、手臂、腰部、到下半身的跨步、大腿和小腿以及腳腕，都要適度的活動一下，讓身體的溫度慢慢的升高，這樣也能得到更好的瘦身效果。

　　5、跑步之后要按摩

　　跑完步之后，為了防止肌肉的生成和拉傷，并且及時的塑造身體的曲線，我們應(yīng)該做一系列拉筋和按摩的動作。從腳趾開始，做輕緩的按摩，讓趾筋慢慢的放松，同樣，大小腿的肌肉更加重要，先做固定的伸展和拉筋動作，然后才是按摩，這樣就能有效的避免肌肉生成并且緊致曲線了。

　　另外，跑步的時候我們的身體應(yīng)該處于比較放松的狀態(tài)，雙臂自然的擺動，不要讓肌肉過于緊張和僵硬，而且要維持順暢的呼吸，不要左顧右盼，必須集中精力才能讓跑步瘦身得到更好的效果。

　　有效瘦大腿的方法

　　1、雙臂側(cè)舉深蹲。

　　完成該動作時,請將訓(xùn)練重點放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上,此時在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。收回動作,身體直立,回到起始姿勢。完成三組這樣的訓(xùn)練,每組15次。

　　2、橋式擠壓訓(xùn)練。

　　在橋式姿勢中加入一個大腿內(nèi)側(cè)肌肉的擠壓訓(xùn)練能夠強健腿部內(nèi)側(cè)肌肉,重塑健美線條。也許你覺得只有借助健身房里的腹部健身機才能完成,其實你可以自己在家里獨自完成這個動作哦。平躺在地上,膝蓋彎曲,臀部離地。兩膝之間夾一個枕頭或者健身球來輔助訓(xùn)練。身體抬高成橋式姿勢,盡量讓你的肋骨和盆骨在一條直線上。胯部保持不動,慢慢擠壓兩膝之間的枕頭20次。臀部著地,雙膝并攏抬至胸前,放松你的背部。然后重復(fù)兩次,總共完成三組該動作。

　　3、敲打瘦大腿。

　　敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。一雙均勻緊致的大腿,除了運動外,經(jīng)常敲打也可以讓贅肉緊致。雙手握拳,用力敲打大腿的部位,以敲打微微發(fā)出聲音為好。這樣可以幫助排出雙腿的多余水分。

　　4、后踢腿瘦大腿根部。

　　大腿根部和臀部相連部位的贅肉是比較難以減去的。你不妨試試后踢腿哦。向后踢腿抬腿可以收緊大腿根部松弛的贅肉,同時還有提臀的效果呢。自然站立,雙手叉腰或者扶著墻壁。一側(cè)腿向后踢起到最大限度。雙腿重復(fù)練習多次。

　　5、杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝。

　　杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部內(nèi)側(cè)肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。左手持一個5 - 10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓(xùn)練。迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側(cè)蹲。同一側(cè)做15次后換另外一邊,總共完成三組該動作訓(xùn)練。
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