慢跑怎么跑才減肥
現(xiàn)代人都追求身體健康和苗條身材，所以都在減肥，跑步減肥是最為廉價的減肥方法，同樣也是最為珍貴的減肥方法。那么慢跑怎么跑才減肥，下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹慢跑減肥的正確方法，希望可以幫到大家，歡迎閱讀!
慢跑減肥的正確方法
慢跑前的準(zhǔn)備工作
你是否有充裕的時間，一般慢跑減肥達(dá)到效果最大化，大概要到達(dá)2.5公里，而這個時間消耗大概要在半小時左右。
你是否有場地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學(xué)校、小區(qū)附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區(qū)還是算了，改戶外為戶內(nèi)吧。
你是否有一套運(yùn)動設(shè)備。這一點很多人不解，但是對于減肥有效率非常重要。身體超標(biāo)，在長達(dá)1小時的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負(fù)荷，如果鞋子不行，很容易會造成肌肉疲勞，進(jìn)入無氧，對減肥不利。同時身上的服裝也是，過緊影響血液循環(huán)，過松垮，影響體溫，降低血液循環(huán)。
運(yùn)動前的狀態(tài)調(diào)節(jié)，你是否充分做好了關(guān)節(jié)活動、肌肉拉伸、能量和水分補(bǔ)充、以及心情的放松，壓力的緩解。
慢跑減肥的注意事項
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因為從功的消耗來講，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動，手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動，同時跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動起來。
3.注意呼吸呼吸調(diào)整不好，極容易從有氧運(yùn)動進(jìn)入無氧運(yùn)動，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運(yùn)動始終處于高峰值。
4.適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無氧運(yùn)動如果一直在有氧狀態(tài)，其峰值很難控制，但是如果自己規(guī)劃的運(yùn)動快結(jié)束的時候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進(jìn)入無氧狀態(tài)，這樣會讓身體進(jìn)入2個有氧峰值點，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)，能量消耗極具攀升，同時還鍛煉了心肺功能，增強(qiáng)自身的力量和體質(zhì)，一舉多得。
5.選擇好時間清晨空氣清新，經(jīng)過一晚上的沉淀，在未喧囂之前，空氣中雜質(zhì)較少，而且溫度適宜;傍晚時分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時是跑步的最佳時間，但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作，只能列入周末計劃中;晚上吃完晚飯后，來一次慢跑，不僅能消食，而且因為晚間植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達(dá)到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時間適當(dāng)拉長。
慢跑后要做好
1.保溫工作慢跑之前，穿著較少的衣服，但是運(yùn)動中體溫升高，運(yùn)動過后體溫會急劇下降，所以運(yùn)動過后，給自己加衣服。盡量多的時間保持高體溫。
2.洗洗涮涮洗個澡或者洗把臉，但是建議使用溫水，因為運(yùn)動過程中排泄出了大量的代謝物和毒素，溫水能夠保證清洗過程中，毛孔始終張開，也將毛孔內(nèi)的毒素也清楚出去。
3.補(bǔ)充水運(yùn)動后多多補(bǔ)充水分，身體缺水會讓血液循環(huán)不暢，代謝降低，不利于減肥，而且運(yùn)動過后極容易造饑餓感，喝水能夠減少饑餓感。抓住了以上幾點，就能夠很好的做好減肥工作了。胖胖的親們，一起努力吧!
慢跑不適合哪些人
超過標(biāo)準(zhǔn)體重
9公斤以上的人，通常來講并不建議跑步健身，因為會造成前十字韌帶損傷、半月板撕裂、膝關(guān)節(jié)滑囊炎、髕腱炎關(guān)節(jié)失穩(wěn)等，形成骨刺，且會加速軟骨流失。
因此，要防止跑步傷膝，首先必須要維持標(biāo)準(zhǔn)體重，而不是體重超標(biāo)后才跑步減重。 此外，即便體重適宜者想要跑步健身，選擇合宜的跑步時間也非常重要。
由於跑步屬於比較劇烈的身體運(yùn)動，對心肺功能要求相應(yīng)較高，因此需要身體處於完全運(yùn)作狀態(tài)，即早、午餐之間或晚餐前。而這段時間對於大部分上班族來說，通常是繁忙時間，最清閒的時候，清晨剛剛睡醒或睡眠前，卻并不適宜跑步。
所以，無論是正常體重或者超重人士，仍要從健康均衡膳食開始，調(diào)整身體肌肉與脂肪的比例方為保健上策。
簡單來講，男性標(biāo)準(zhǔn)體重為(身高-80cm)×70﹪，女性為(身高-70cm)×60﹪，否則為體重偏重或偏輕，有必要進(jìn)行管理。
減重務(wù)必要正常飲食，且要均衡營養(yǎng)，切忌忍飢挨餓，否則會造成禁欲破壞效應(yīng)(Abstinance-Violation Effect)，適得其反。所謂正常飲食，是指攝取足夠卡路裡，而均衡營養(yǎng)指的是卡路裡來源結(jié)構(gòu)，一般為 4-2-4 原則，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白質(zhì)。
選擇飲食時，要留意選取低升糖指數(shù)(GI)、高纖維食物。五谷中，紅米、燕麥、全麥、粉絲較低 GI，而白飯、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都較低，但洋蔥、南瓜、荔枝、西瓜、龍眼屬於高 GI 食物，需要特別留意。
葉類蔬菜纖維量一般較大，但需要留意的是，通常減重餐中必有的生菜雖然含水分較多，但纖維量其實并不大。菜心、芹菜、通菜等深綠色蔬菜纖維含量最高。
最后，樂觀積極的心態(tài)也必不可少，減重效果不明顯時既不可自暴自棄亦不可急於求成。相信只要飲食營養(yǎng)均衡，加上合理健身，持之以恆必有健康身材。
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