慢跑減肥怎么跑
慢跑是時(shí)下最流行的一種運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，深受減肥人士追捧，如果討厭劇烈運(yùn)動(dòng)的人想換個(gè)簡(jiǎn)單輕松的減肥方法減肥的話，慢跑減肥的確是不錯(cuò)的選擇。慢跑也可以有效健身，可以跑得不正確也不會(huì)瘦的哦，不妨和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解下慢跑減肥的正確方法，歡迎大家的閱讀!
慢跑減肥的正確方法
1、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作
了解到慢跑的路程后，接下來(lái)就開(kāi)始慢跑減肥，慢跑前先做個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉變得柔軟，避免筋骨拉傷，可轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次，跳躍幾下調(diào)動(dòng)身體。
2、慢跑時(shí)間
慢跑的姿勢(shì)是決定了跑步的時(shí)間和速度的，肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘，所以時(shí)間太長(zhǎng)并不一定減肥效果越好，反而會(huì)造成肌肉的疲勞感。
3、慢跑的姿勢(shì)
建議慢跑的時(shí)候，兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可，跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地。
4、慢跑速度不能過(guò)快
將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無(wú)效的運(yùn)動(dòng)。
5、慢跑時(shí)間
練習(xí)慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚;一開(kāi)始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過(guò)10到15分鐘，中間可以有一個(gè)慢走的過(guò)程。
6、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏
慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步
一呼、兩步一吸。
慢跑減肥的原則
先做拉伸運(yùn)動(dòng)
你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō)，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來(lái)再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
跑完喝果汁
專(zhuān)家建議跑完步后喝些果汁來(lái)代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞?。所以，開(kāi)始喝果汁吧!
精挑跑步鞋
別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步，否則瘦身效果會(huì)打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng)，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。此外，由于女人的骨盆寬于男性，所以跑步落地時(shí)足部更容易1內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí)，更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。
不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專(zhuān)家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
不要快速跑
別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么，怎么判斷你現(xiàn)在的跑步強(qiáng)度屬于有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?最簡(jiǎn)單的方法是，如果你跑步時(shí)感覺(jué)上氣不接下氣，就說(shuō)明身體在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng);如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會(huì)感到呼吸紊亂，就說(shuō)明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)。
不要只跑20分鐘
理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專(zhuān)家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
慢跑減肥的正確方法相關(guān)文章：