女的啞鈴鍛煉方法
女的啞鈴鍛煉方法
女士練習(xí)啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習(xí)主要是讓手臂有緊的感覺。不松弛。那么，女生練啞鈴有哪些經(jīng)典動(dòng)作呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來女啞鈴鍛煉方法。
女啞鈴鍛煉技巧
1、平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位：胸部
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：
仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位：肩部
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部?jī)蓚?cè)，呼氣的同時(shí)兩手垂直向上，把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?，吸氣同時(shí)慢慢放下至起始位置。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位：肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動(dòng)，呼氣時(shí)前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛煉部位：肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個(gè)啞鈴，掌心向身體軀干。
呼氣時(shí)手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動(dòng)，啞鈴快到肩部位置時(shí)，掌心向上，吸氣氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位：背部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時(shí)將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。盡量用背部發(fā)力，避免手部肌肉發(fā)力，軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳前后分開站立，收腹保持身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴。吸氣同時(shí)屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后腿下蹲至膝蓋略高于地面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
7、啞鈴直腿硬拉
主要鍛煉部位：臀部
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腿自然分開站立，膝關(guān)節(jié)略彎，收腹挺胸保持腰背挺直，雙手握住啞鈴。吸氣時(shí)屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié)，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
啞鈴怎么減脂
啞鈴重量選擇：
男士15公斤1只(可調(diào)節(jié)式啞鈴)：男士選擇較大重量的啞鈴是為了增強(qiáng)肌肉的鍛煉
女生3公斤1只：女生的啞鈴訓(xùn)練主要是針對(duì)減脂和修飾手臂的肌肉，所以不需要選擇重量較大的啞鈴來練習(xí)。
啞鈴減脂鍛煉：
啞鈴肩上推舉，啞鈴側(cè)平舉，單臂啞鈴劃船，啞鈴交替彎舉，這四種啞鈴鍛煉方式都是減脂和修飾手臂肌肉的方式。
具體方式：
在做仰臥起坐時(shí)在頸后部雙手緊握啞鈴，增加腹肌鍛煉的負(fù)荷。
啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌。
啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉和肩上推舉可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
啞鈴交替彎舉鍛煉手臂肌肉，二頭肌和前臂肌。
建議：練習(xí)時(shí)每天5-8組，每組動(dòng)作6-12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短。
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