臀大肌鍛煉方法
臀大肌鍛煉方法
對(duì)于女孩子而言，展現(xiàn)自己的形體是能否吸引到另一半的關(guān)鍵，比如翹臀!那么如何通過健身動(dòng)作讓自己擁有迷人的翹臀呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了臀大肌鍛煉方法。
臀大肌鍛煉技巧
1、后踢腿
后踢腿的動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，但是大家也要堅(jiān)持練習(xí)，只有這樣才能擁有完美的臀部。鍛煉的動(dòng)作一定要正確，開始動(dòng)作是趴在地上，雙手與肩同寬，膝蓋與胯部同寬。
雙膝跪地，腳往回勾，抬起你的一條腿，然后向正上方踢，使用大腿后側(cè)擠壓臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重復(fù)動(dòng)作15次，然后換腿。
雙膝跪地，腳往回勾，抬起你的一條腿
2、側(cè)抬腿
起始準(zhǔn)備動(dòng)作和上一動(dòng)作一樣，不同的是向腿的單側(cè)方向抬，緩緩抬到水平位之后，再緩緩回到準(zhǔn)備動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作15次，然后換腿。
3、深蹲
相信很多人都練過深蹲的，深蹲的好處有很多，其實(shí)比較顯著的就是鍛煉臀部和腿部，這個(gè)動(dòng)作是練翹臀的必經(jīng)之路，雖然很普及，但是許多人做得并不對(duì)。
正確做法是：在準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)，雙腳比肩寬，腳尖向外分開，雙臂舉平以維持平衡。緩緩向下蹲，同時(shí)保持背部挺直，下蹲深度以你感到膝蓋和腳趾都用力為止，重復(fù)15次，做三組。
4、深蹲+側(cè)抬腿
深蹲部分的動(dòng)作同上，在站起之后側(cè)抬腿，注意是“抬腿”，而不是踢腿。
在站起之后側(cè)抬腿，注意是“抬腿”，而不是踢腿
其中的區(qū)別就是速度和力度，抬腿時(shí)動(dòng)作不要過快，控制自己勻速抬起、放下。重復(fù)10次，換腿，做三組。
臀部肥大的原因
1、長(zhǎng)時(shí)間久坐
長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫，臀部自然會(huì)受連累。特別是上班族，每天上班一坐就是八個(gè)鐘頭，坐久了，屁股當(dāng)然變得又寬又大啦。
2、蹺二郎腿的坐姿
自我檢測(cè)你是否有以下不良坐姿：坐一點(diǎn)椅子，背靠著椅背，翹二郎腿或者腳伸在前面…這些坐姿不但容易使臀部下垂，也會(huì)引起腰痛和身體不適。
3、長(zhǎng)期穿太緊的褲子
長(zhǎng)期穿緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身中低腰衣褲，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，會(huì)讓下身發(fā)胖。因?yàn)樘o身的服裝會(huì)阻礙腿部正常運(yùn)動(dòng)，還會(huì)阻礙腰腿部位血液循環(huán);短裙則會(huì)使腿部受涼，低胸衣會(huì)使胸口受涼，短上衣會(huì)使肚臍受涼，同樣影響血液循環(huán)，導(dǎo)致脂肪堆積。還有，內(nèi)褲如果太大，會(huì)使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴(kuò)，而內(nèi)褲太小或太緊，則會(huì)把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。
女性運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前先卸妝，用中性清潔劑洗凈臉部污垢，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)如果臉部殘留化妝品污垢，會(huì)造成毛孔阻塞。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意護(hù)發(fā)，汗水、陽(yáng)光和堿水是頭發(fā)的天敵，運(yùn)動(dòng)后必須洗凈頭發(fā)。
3、戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，為避免頭發(fā)遭受陽(yáng)光及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。
4、運(yùn)動(dòng)后要立即脫掉濕衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會(huì)在濕衣服的摩擦下復(fù)發(fā)。此外，汗水粘附在皮膚上，容易長(zhǎng)粉刺。
5、要選擇清爽浴液洗澡，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進(jìn)血液循環(huán)，還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行潔膚、爽膚、再潤(rùn)膚，避免皮膚過早老化。
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