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鍛煉下腹肌最有效的方法

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鍛煉下腹肌最有效的方法

  腹肌是一個(gè)人身材好的絕佳證明,有腹肌的男人永遠(yuǎn)是受歡迎的,那么男人腹肌鍛煉方法有哪些呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉下腹肌最有效的方法。

  鍛煉下腹肌最有效的技巧

  1、單車式

  通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  2、仰臥卷腹

  最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作,其主要作用于上腹部。運(yùn)動過程中雙手置于腦后,運(yùn)動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

  3、仰臥抬腿

  仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  4、伐木式

  伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

  首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  5、軀干轉(zhuǎn)體式

  目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之),對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度,旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

  6、瑞士球啞鈴飛鳥

  與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

  練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  7、俯臥搭橋式

  要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練,仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法,整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果,訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

  這個(gè)動作要求做3組,初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí),逐漸將時(shí)間延長至60秒,每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,請立即停止)。

  8、巡回式

  巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群,可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊,同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行,這個(gè)動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)。

  初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí),逐漸將時(shí)間延長至60秒,每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,請立即停止)。

  9、瑞士球卷腹

  非常有效的下腹部訓(xùn)練動作,但是有一定難度,需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。

  動作開始后將用雙手支撐上半身,雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上,動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身,直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直,同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線,然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

  共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  10、仰臥搭橋式

  針對下腰部肌群的練習(xí)動作,同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果。

  動作開始后仰躺于地面,雙腿彎曲,同時(shí)雙腳平放置于地面上,腿部要微微與地面保持一定距離,呈現(xiàn)騰空狀態(tài),動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起,直至下腰部彎曲伸直,同時(shí)臀部完全伸直。

  保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置,注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組,每組12-15次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  11、弗蘭肯斯坦式

  主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動作。站姿,一側(cè)腿抬起至90度,動作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展,擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

  共需做3組,每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  12、側(cè)身搭橋式

  富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動作,同樣是一個(gè)具有一定難度的動作,需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。

  動作開始后用手肘支撐上身重量,同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線,尤其腰胯部位置要始終收緊。

  共需做3組,每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。

  13、箭步蹲

  對于經(jīng)常運(yùn)動的人來講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動作,但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動作對于臀部和腿部的訓(xùn)練效果,殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群,胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。

  對于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行,動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過腳尖,這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。

  共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

  鍛煉腹肌五個(gè)原則

  1、器械重量。

  腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負(fù)重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

  2、力量控制。

  練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張,無論是在動作的開頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

  3、有氧訓(xùn)練。

  有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?,決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己,這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過激。

  4、飲食準(zhǔn)則。

  飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”,就別想改變體形。基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。

  5、鍛煉時(shí)間。

  習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動嗎?那么,試試把運(yùn)動的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單的時(shí)間變換,會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅(jiān)持。


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