瘦臀部的最快方法
瘦臀部的最快方法
對(duì)于臀部,相信不少朋友都有著臀部囤積脂肪的困擾,而且減起來(lái)也比較困難。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了瘦臀部的最快方法。
瘦臀部的最快技巧
1、爬樓梯
爬樓梯,簡(jiǎn)單又省錢,但是,因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯,大家搭電梯習(xí)慣了,怎么可能還想爬樓梯呢!其實(shí),爬樓梯有很多好處,可以消耗卡路里,另外,如果你在走樓梯時(shí),每次踏兩個(gè)階梯,可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群,緊實(shí)您的臀部。
2、推墻
雙腿并攏,雙手撐在墻上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接著再朝墻靠近10秒,重復(fù)做,不僅可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的效果,小腹會(huì)慢慢變平。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助,如果沒(méi)有,也可以空手做。首先,雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止動(dòng)作維持8秒后,再站直。至于該做多少次,就請(qǐng)依照您的個(gè)人情況調(diào)整。
4、前后步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后,兩腳成前后步,接著下蹲,使前后腳的大腿及小腿都成90度。
5、金雞獨(dú)立
找一把椅子,扶著椅背,一腳站直,另一腳在空中向后伸展,約2秒后,再放下,動(dòng)作可重復(fù)10至15次,接著換腳再做。
6、后踢
側(cè)臥并用手肘支撐以穩(wěn)定上半身,一條腿用力繃直緊貼地面以穩(wěn)定下半身,另一條腿向斜后
方30度左右踢出。重復(fù)10~15次后換另一側(cè)。
瘦臀秘訣:腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
7、半蹲
挺胸收腹,腰部用力挺直,雙腳與肩同寬,腳尖45度向外打開(kāi),緩慢下蹲,感覺(jué)像在用臀部找凳子,快接近凳子時(shí)保持2~3秒,然后還原成直立姿勢(shì)。重復(fù)15次,或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。
瘦臀秘訣:重心盡量靠后,臀部要用力收緊。
8、弓步
挺胸收腹,雙手叉腰,右腿向正前方大跨步邁出,感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉伸。然后收回,換左腿。左右各重復(fù)15次,或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。
瘦臀秘訣:重心放在兩腿之間,腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
瘦臀部小妙招
1.瘦臀部的瑜伽動(dòng)作:美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在墊子上,雙手放在左腳的兩側(cè),吸氣彎曲右小腿,用左手抓住右腳,呼氣右手臂向前方延伸,保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。
放松手臂,右小腿回落在墊子上,重心后移臀部后坐在右腳跟上,左腿向前伸直放松,呼氣,用腹、胸、頭依次向左腿靠攏,保持自然呼吸。反方向重復(fù)。
2.瘦臀部的瑜伽動(dòng)作:半蹲式
站直,兩腳張開(kāi)與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸氣,上半身要保持挺直。再慢慢站直,用口呼氣,大約10次??梢韵尾康馁樔狻?/p>
3.瘦臀部的瑜伽動(dòng)作:抬腿式
跪著,右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿,重復(fù)做10次??梢悦阑尾浚茉焱涡?、瘦臀。
手掌與膝蓋支撐全身,上半身要向上挺,不要低頭含胸。左腿抬至左上方最高處,在感覺(jué)到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒,再緩緩放下轉(zhuǎn)至另一邊。左右各重復(fù)十次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于瘦臀部?jī)蛇呝樔庑Ч置黠@。
4.瘦臀部的瑜伽動(dòng)作:曲線扭轉(zhuǎn)式
進(jìn)行暖身練習(xí),通過(guò)10個(gè)左右的姿勢(shì)柔軟身體,舒展四肢,減少運(yùn)動(dòng)傷害。
站立,左小腿向后抬起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側(cè)髖部,呼氣時(shí)向右側(cè)扭轉(zhuǎn),感受左側(cè)腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。
5.瘦臀部的瑜伽動(dòng)作:蝗蟲(chóng)式
俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿并攏,下頜觸地。吸氣,右腿直腿向上(如果感覺(jué)困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè),增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感,意識(shí)放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
6.瘦臀部的瑜伽動(dòng)作:彎腰式
兩腳岔開(kāi)與肩同寬的距離,將兩手搭在胯骨的兩側(cè),這時(shí)候身體向后仰直至最大限度,頭部自然向后傾。這時(shí)的膝蓋可稍稍回彎,你能感覺(jué)到臀部收緊用力即可。維持20秒,重復(fù)15次。
7.瘦臀部的瑜伽動(dòng)作:弓步式
右腿向前邁出一大步,呈弓形,左手臂自然搭在左腿后側(cè),同時(shí)身體向后仰,右手臂伸出去的同時(shí)深呼吸,身體向后仰到最大限度,維持15秒再慢慢回位,做另一面。左右各做三次就好??纱碳ね尾康难貉h(huán),讓臀部側(cè)面的肥肉得到收斂。
8.瘦臀部的瑜伽動(dòng)作:伸展式
身體保持直立,然后身體慢慢向前傾的同時(shí)將左腿向后抬,用你的左手夠左腳,保持身體平衡,只需輕輕勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。維持10秒后換另一邊。左右各重復(fù)5次。
9.瘦臀部的瑜伽動(dòng)作:緊縮式
坐的時(shí)候腹部用力,整個(gè)腳底抬高5毫米,可緊縮臀部。
仰躺,腳稍微張開(kāi),腿直立。臀部用力,背部貼地,臀部上下移動(dòng),慢慢進(jìn)行20次,在地上、沙發(fā)上、床上練習(xí)都可以,無(wú)限制。
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