怎樣鍛煉胸肌有哪些最佳方法
怎樣鍛煉胸肌有哪些最佳方法
訓(xùn)練肌肉的方法很多，除了貴在堅持外，還需要掌握方法!所以，接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉胸肌的最佳方法，希望對大家有幫助!
鍛煉胸肌的最佳方法一
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
鍛煉胸肌的最佳方法二
首先我們需要看看雙手的位置，必須正握杠鈴，虎口相對掌心朝上，我們要盡量使得杠鈴壓住掌心，這樣才能讓肘部更好的進行受力。
其次是手腕，保持手腕正直，以便分散受力，不然容易造成受傷。此外胳膊在推舉杠鈴的時候要伸直，讓其充分伸展，放在杠鈴可以動作要輕，這也是鍛煉胸肌最有效的方法
最關(guān)鍵的一點。
然后是胸部，杠鈴桿位置在乳頭左右最為合適，不可差的太遠(yuǎn)，否則會容易造成肩關(guān)節(jié)受傷。
接著是眼睛，進行杠鈴桿推舉的時候，要自然的看著上方，集中精力進行杠鈴?fù)婆e，直到杠鈴回到平行視野。
再接著是頭部，我們在鍛煉的時候，頭部一定要平放，一旦感覺到脖子受力過重就需要適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)動頭部來卸力，不可強來，這是鍛煉胸肌最有效的方法比較忌諱的。
最后是肘部和雙腿，我們盡量使雙肘置于身體兩側(cè)，保證小臂與地面垂直，雙腿成V字形自然打開。
鍛煉胸肌的最佳方法三
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機飛鳥：
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸：
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥：
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
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